اكلات صحية ومشبعة في 5 دقائق فقط
تغذية صحية
هناك العديد من الأطعمة اللذيذة والمغذية والتي قد تدعم أهدافك للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه،
مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات،
وبعض الأطعمة المصنعة، مثل زبادي البروبيوتيك ودقيق الشوفان، فهي أيضًا خيارات ممتازة،
والتي يمكنك استخدمها في تحضير اكلات صحية ومشبعة، نتعرف على بعضها من خلال هذه المقالة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
اكلات صحية ومشبعة
نبدأ ببعض الأفكار لوجبة إفطار غني بالبروتين:
لفائف التركي المدخن اللذيذة Turkey roll-ups
- يحتوي الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالرضا والشبع،
ويرتبط بالتأثيرات المفيدة على إدارة الوزن - جرب لف شريحة من الديك الرومي مع شريحة من الجبن وبعض الخضار لمزيد من القرمشة والمغذيات.
الشوفان Oatmeal
- الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مغذية توفر كمية جيدة من الألياف ومحتوى عالي من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
- لذا ننصحك بتناول الشوفان المغطى بالفواكه والقرفة ومسحوق الكاكاو ورقائق الشوكولاتة الداكنة،
- كما يمكنك تحضيره بطريقة أخرى عن طريق إضافة البيض والأفوكادو والخضروات مثل الفطر أو الطماطم.
بودينغ شيا Chia pudding
- تعد بذور الشيا من العناصر الغذائية المحملة بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين النباتي.
- وبالرغم من أنها لا تتمتع بالكثير من النكهة، إلا أن بذور الشيا تأخذ قوام يشبه الهلام عند نقعها في السائل،
مما يجعلها مكونًا رائعًا للحلوى. - لذا ننصحك بإضافتها إلى الزبادي اليوناني مع قطع الفاكهة التي تفضلها.
كيف اعمل اكلات صحية؟
يمكنك تحضير العديد من الاكلات الصحية من خلال اتباع بعض الخطوات، مثل الآتي:
- انزع الجلد والدهون من الدجاج واللحوم.
- استخدام دهون صحية مثل زيت الزيتون.
- أضف المزيد من الألياف والخضروات والبروتين.
- استخدم الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
وفيما يلي نعرض لكم بعض الوصفات:
طاجن دجاج بالخضار
المكونات
- صدور دجاج مخلية.
- بروكلي.
- فلفل ألوان.
- طماطم شيري.
- شرائح ليمون.
- شرائح بصل جوليان.
- عصير ليمون.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة (7 بهارات)
طريقة التحضير
- ضع زيت الزيتون في مقلاة ساخنة، ثم أضف البصل، مع الاستمرار في التقليب حتي يتغير لونه ليصبح مائلًا للون الذهبي.
- أضف الفلفل الألوان بعد تقطيعه بالطول، ثُم الطماطم الشيري الصغيرة والبروكلي، مع الاستمرار في تقليب الخضار مع البصل.
- يمكنك الآن إضافة صدور الدجاج، وقلب جميع المكونات معًا، ثم أضف بعدها شرائح الليمون وعصير الليمون،
ثم الملح والفلفل و الـ 7 بهارات. - قُم بتغطية الدجاج واتركه ينضج على نار هادئة جدًا.
سلطة التونة للدايت
المكونات
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ربع ملعقة صغيرة كمون مطحون.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- علبة تونة دايت
- 2 حبة خيار
- 2 حبة طماطم.
- 2 عود بصل أخضر.
- خس (حسب الرغبة)
- 3 حبات زيتون مخلي.
طريقة التحضير
- نبدأ بتقطيع الخيار والطماطم والبصل والخس والزيتون، قطع صغيرة أو متوسطة حسب الرغبة،
مع مراعاة نزع البذور من الطماطم. - في وعاء عميق اخلط عصير الليمون الحامض مع الكمون والفلفل الأسود، حتى تحصل على صلصة متجانسة.
- استخدم وعاء آخر لمزج الخضار مع التونة، ثم أضف الصوص الذي قمت بتحضيرة بالخطوة السابقة.
- قلب جميع المكونات معًا حتي تتأكد من تجانسها.
هل يمكن الطبخ بدون زيت؟
بالطبع يمكنك الطهي بدون زيت، ودون الحاجة لاستخدام العديد من الأجهزة الباهظة الثمن مثل القلاية الهوائية،
كل ما قد تحتاج إليه هو أواني ومقالي غير لاصقة ومقاومة للصدأ، كما يمكنك أيضًأ استخدام شواية الفرن
بدلًا من القلي، وكل ما ستحتاج إليه هو ورق الزبدة.
