ما هي جلسة القرفصاء وفوائدها؟
تمارين وكمال أجسام
القرفصاء هي حركة وظيفية يقوم بها الجميع أثناء أداء الأنشطة اليومية، مثل رفع الصناديق أو اللعب مع الأطفال،
كما تعد جلسة القرفصاء من التمارين الأساسية التي تعمل على عضلات الساقين، يمكن لأي شخص القيام بها بدون أي معدات خاصة، ويتميز هذا التمرين بفوائده المتعددة، حيث يساهم في زيادة قوتك ومرونتك وتوازنك بشكل عام،
وفي حال رغبتك في التعرف على تمارين القرفصاء والطريقة الصحيحة لآدائها فعليك بقراءة هذه المقالة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هي جلسة القرفصاء ؟
- يعد تمرين القرفصاء واحدًا من تمارين المقاومة الفعالة للجسم، والتي تستهدف الجزء السفلي من الجسم.
- لذا إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك البدنية وتقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك، فقم بإضافة القرفصاء إلى روتين التمرين الخاص بك وقم به عدة مرات كل أسبوع.
- ومن الجدير بالذكر أن تمارين القرفصاء التقليدية تستهدف العضلات التالية:
- quadriceps
- hamstrings
- glutes
- abdominals
- calves
معلومة مفيدة: للحصول على أفضل النتائج، قم بالقرفصاء جنبًا إلى جنب مع تمارين الكارديو وحركات تدريب القوة الأخرى.
ما هي فوائد تمارين القرفصاء؟
- يحرق السعرات الحرارية وقد يساعدك على إنقاص الوزن.
- كما أنها تقلل من فرصك في إصابة ركبتيك وكاحليك، أثناء ممارسة الرياضة.
- تساهم في تقوية الأوتار والعظام والأربطة حول عضلات الساق.
- يزيل بعض الوزن عن ركبتيك وكاحليك.
- يحسن من توازنك.
- كما تساعد في جعل ركبتيك أكثر استقرارًا أيضًا.
- بالإضافة لذلك قد تساعد القرفصاء أيضًا في زيادة كثافة المعادن في العظام للحصول على عظام أقوى.
- كما يضيف قوة إلى هيكلك العظمي، خاصة في العمود الفقري وأسفل الجسم.
- يساهم القرفصاء في تحسين مرونتك، وخاصة مع تقدمك في السن، فعادة ما تصبح الأوتار والعضلات والأربطة أقل مرونة، وقد يساهم القيام بالقرفصاء بانتظام في إبطاء هذه العملية والحد من شعورك بالارهاق.
- وأخيرًا، قد يساعد القرفصاء على تشكيل ساقيك ومؤخرتك لأنه يستهدف عضلات الألوية والفخذ الداخلية.
كم عدد مرات تمارين السكوات في اليوم؟
- يعد القرفصاء من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية،
ولإضافتها إلى روتين لياقتك البدنية، ابدأ بممارسة القرفصاء عدة مرات في الأسبوع. - إذا كنت من المبتدئين، فعليك بمحاولة القيام بـ 12-15 عدة في المرة الواحدة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- أما إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين مستوى لياقتك، فيجب عليك أيضًا ممارسة تمارين الكارديو،
مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، عدة مرات في الأسبوع.
الطريقة الصحيحة لجلسة القرفصاء
عليك أن تتبع الخطوات التالية لآداء التمرين بطريقة صحيحة:
- قف وقدميك متباعدة ومتوازية مع بعضهما البعض
- ضع يديك على فخذيك
- انظر إلى الأمام، بصدر مفرود
- اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع كل وزنك على كعبيك مع الجلوس ببطء.
- لا ينبغي أن تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ويجب أن يبقى رأسك وصدرك منتصبين.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- ارتفع مرة أخرى، واضغط من خلال كعبيك،
وقم بتصويب الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية. - كرر التمرين خمس مرات.
تنبيه هام: إذا كنت لا تمارس الرياضة بالفعل، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ، لتتأكد من أن تمارين القرفصاء آمنة لك، عليك أيضًا أن تتأكد من أنك تتبع الخطوات الصحيحة لآداء التمرين.
