سلطة الشمندر فوائدها وطريقة تحضيرها
تغذية صحية
الشمندر، المعروف باسم البنجر، هو نوع من الخضروات متعددة الاستخدامات، بالإضافة لاحتوائه على العديد من المغذيات والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأساسية، وكثير منها له خصائص طبية، فهو لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي في أطباق مثل البنجر البلسمي المحمص -الحمص والبطاطا المقلية- سلطة الشمندر والتي سوف نوضح لك فوائدها وطريقة تحضيرها من خلال السطور التالية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
فوائد سلطة الشمندر
الشمندر أو البنجر من أهم الاطعمة الصحية، وهو المكون الرئيسي بهذه السلطة، لذا يجب أن نوضح لك في البداية فوائد البنجر لتشجيعك على تحضير هذه الوجبة المغذية واللذيذة، لذا نعرض لك فيما يلي لمحة عامة عن العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الشمندر المسلوق:
- السعرات الحرارية: 44
- البروتين: 1.7 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الكربوهيدرات: 10 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- حمض الفوليك: 20٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 14٪ من DV
- النحاس: 8٪ من DV
- البوتاسيوم: 7٪ من DV
- المغنيسيوم: 6٪ من DV
- فيتامين ج: 4٪ من DV
- فيتامين ب 6:4٪ من DV
- الحديد: 4٪ من DV
- البنجر غني بشكل خاص بحمض الفوليك، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب.
- كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المنغنيز، والتي تشارك في تكوين العظام، واستقلاب المغذيات، ووظائف المخ.
- بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من النحاس، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتركيب بعض الناقلات العصبية.
- كما أشارت العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في البنجر قد تعزز الأداء الرياضي.
- حيث تؤثر النترات على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.
هل الشمندر يسلق للسلطه؟
نعم، يحتاج الشمندر للسلق قبل إضافته للسلطة، لكن انتبه لأن الشمندر قد ينضج سريعًا عند سلقه، لذلك يجب سلقه بطريقة صحيحة ولمدة زمنية معينة.
طريقة سلق الشمندر
- ضع وعاء مملوء بالماء على نار متوسطة وأضف له نصف ملعقة صغيرة من الملح، واتركه حتى يغلي.
- اغسل البنجر جيدا وتخلص من الأعواد.
- أضف الشمندر للماء بعد الغليان واتركه على نار متوسطة من 20- 40 دقيقة حسب حجم الشمندر.
- للتأكد من سلق الشمندر اختبر حباته بشوكة إذا اخترقتها بسهولة، فإن البنجر أصبح جاهزًا.
- اتركه يبرد، ثم اشطفه بالماء البارد، وقشره برفق تحت الماء.
- ضع الشمندر المسلوق في وعاء مغلق جيدا من ثلاثة إلى خمسة أيام في الثلاجة لاستعماله في كل وصفاتك.
طريقة تحضير سلطة شمندر لبنانية
المكونات
- 1 حبة خس
- 3 حبة فجل
- 1 كوب طماطم
- 3 حبة شمندر مسلوق
- 1 كوب ذرة معلبة
- 1 ملعقة كبيرة خردل
- ربع كوب زيت زيتون
- ربع كوب عصير ليمون
- نعناع (للزينة)
- فلفل أسود (حسب الرغبة)
- ملح (حسب الرغبة)
طريقة التحضير
- يسلق الشمندر ويترك جانبًا حتى يبرد.
- قشر الشمندر وقطعه إلى حلقات.
- قطع الخس، والفجل، ثم صفي الذرة المعلبة.
- قطع الطماطم الكرزية إلى نصفين أو الطماطم العادية إلى مكعبات صغيرة.
- في وعاء التقديم، يوضع الخسّ أولاً، ثمّ دوائر الشمندر المسلوق والفجل،
وتوضع الذرة بعد ذلك على أطراف الوعاء بشكل دائري، وإلى جانبها الطماطم. - يفرم النعناع فرمًا خشنًا، وينثر على وجه الوعاء.
- يفرم النعناع فرمًا خشنًا، وينثر على وجه الوعاء.
- لتحضير صوص السلطة، امزج الخردل مع الزيت والليمون، ثم أضف مزيج البهارات والملح،
امزج جميع المكونات جيدًأ حتي تتأكد من تجانسها، ثم انثرها فوق المكونات السابقة لتصبح جاهزة للتقديم. - يمكنك إضافة قليل من الصلصة الحارة أو الـ Tabasco إلى السلطة حسب الرغبة.
كيف استخدم الشمندر مع السلطه؟
يُستخدم الشمندر أو البنجر مع السلطة بعد سلقه بالطريقة السابق ذكرها في المقال، وإليك طريقة تحضير سلطة شمندر سهلة وبسيطة.
المكونات
- 3 حبات شمندر مقشر ومسلوق.
- 1 كوب ذرة معلبة (مغسولة ومصفاة)
- ربع كوب بقدونس مفروم.
- 1 حبة طماطم (كبيرة الحجم / مفرومة)
- عصير ليمونة طازجة.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
طريقة التحضير
- في وعاء عميق، قطع الشمندر إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- أضف البقدونس والذرة والطماطم.
- لتحضير الصوص: في وعاء آخر اخلط عصير الليمون مع الزيت والملح،
وتقلب جميع المكونات جيدًا حتي تتأكد من امتزاجها. - ثم انثر المزيج فوق الشمندر والذرة وقلب بخفة حتى تتمازج النكهة وتصبح السلطة جاهزة للتقديم.
