ما هي تمارين المقاومة وما فوائدها؟
تمارين وكمال أجسام
تعد تمارين المقاومة من أفضل التمارين التي تساهم في تحسين قوة العضلات وتحمي مفاصلك من الإصابة،
كما تساعدك أيضًا في إدارة الوزن والحفاظ على المرونة والتوازن، وخاصة مع تقدمك في السن، لتتمكن من محاربة فقدان العضلات مع تقدمك في العمر، تابع القراءة لمعرفة ما هي تمارين المقاومة وكيفية البدء.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي تمارين المقاومة
- تمارين المقاومة هو شكل من أشكال التمارين التي تهدف إلى زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل.
- يتضمن تمرين العضلات باستخدام شكل من أشكال المقاومة.
- يمكن أن تكون هذه المقاومة أوزانًا أو حتى وزن جسمك وهو يعمل ضد الجاذبية.
- عند القيام بتمارين المقاومة – والتي تسمى أحيانًا تدريب القوة
أو تدريب الوزن – يمكنك التركيز على نتائج محددة،
مثل استقرار المفاصل، والتحمل العضلي، وزيادة حجم العضلات، والقوة. - يجب عليك القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات كثافة معتدلة أو أكبر، يومين أو أكثر في الأسبوع.
- كما يجب أن تشمل هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
فوائد تمارين المقاومة
- يهدف تدريب المقاومة إلى زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل.
- كما يوفر لك أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وفيما يلي نعرض لك بعض الفوائد التي قد تفوز بها عند دمج تدريب المقاومة في روتين التمرين الخاص بك.
تعزيز التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقد يكون تدريب المقاومة مفيدًا.
- فقد أوضحت بعض الدراسات العلمية الحديثة أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- كما أكدت إحدى الدراسات أن 9 أشهر من تدريب المقاومة كانت كافية لزيادة معدل الأيض أثناء الراحة بشكل كبير.
- ومعني هذا أن بإمكانك أن تغيير عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير في أقل من عام، من خلال القيام بتدريب المقاومة باستمرار.
- بالإضافة لذلك فقد أشارت الكثير من الدراسات إلى أن تدريب المقاومة كان أكثر فعالية في تحسين التمثيل الغذائي مقارنة بالتمارين الهوائية.
زيادة كثافة العظام وتحسين التوازن
- توفر تمارين المقاومة بعض الفوائد لعظامك أيضًا، فقد أظهرت الدراسات أن القيام بتدريب المقاومة باستمرار يمكن أن يحافظ على كتلة العظام وكثافتها أو يزيدها.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في تحسين التوازن والاستقرار، وهذا أمر شديد الأهمية وخاصة مع تقدمك في العمر.
تحسين الصحة العقلية
- صحتك الجسدية ليست السبب الوحيد لبدء التمرين، فعادة ما يوصي مقدمو الرعاية الصحية بممارسة الرياضة لتحسين الصحة العقلية أيضًا، حيث تعد صحتك العقلية والعاطفية أمرًا حيويًا لنوعية حياتك وتجربتك اليومية.
- فقد وجدت دراسة تستند إلى تحسين نوعية الحياة لدى كبار السن أن تدريب المقاومة يحسن الوظيفة العقلية والعاطفية والاجتماعية والوظيفة البدنية.
- كما وجدت دراسات أخرى أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في التخفيف من أعراض الاكتئاب، حتى إذا كان التمرين خفيفًا لدرجة لا تكفي لظهور تحسن واضح في القوة البدنية.
- كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أيضًا في تخفيف المشاعر العامة للقلق والتوتر.
فوائد تمارين المقاومة للرجال
تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل
- يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على صحة عضلاتك وتحسين نوعية حياتك، وخاصة مع تقدمك في السن.
- ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن مقدار تدريب المقاومة الذي تقوم به يتناسب بشكل مباشر مع القوة العضلية والقدرة على التحمل.
- لذا إذا كنت ترغب في تحسين قوتك أو قدرتك على التحمل، فقم بزيادة مقدار تدريب المقاومة الذي تقوم به إما عن طريق زيادة مدة التمرين أو عدد المرات
تمارين مقاومة بوزن الجسم
Body-Weight Squat
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أوسع قليلاً من الوركين،
مع مراعاة الحرص على أن تكون أصابع قدميك للخارج قليلاً. - ابدأ في النزول لأسفل وتصرف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- توقف عند الجزء السفلي من الحركة ووركيك أعلى قليلاً من ركبتيك.
- اضغط على كعبيك وأنت تعود إلى وضع الوقوف.
- كرر التمرين لثلاث مجموعات، من 10 إلى 12 عدة.
Push-Up
- انزل على يديك وركبتيك وتحرك بيديك للأمام.
- توقف عندما تشتبك عضلات البطن، ويتشكل خط قطري من مؤخرة ركبتيك إلى كتفيك.
- ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- اخفض صدرك ببطء نحو الأرض.
- يجب مراعاة أن يشكل مرفقيك خطًا مع معصميك.
- كرر التمرين لثلاث مجموعات، من 10 إلى 12 عدة.
قبل البدء في ممارسة تمارين المقاومة أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
