تمرينة رجل لبناء كتلة عضلية بالجزء السفلي
تمارين وكمال أجسام
هناك العديد من تمارين الساق المختلفة التي يمكنك القيام بها، مما يجعل من الصعب تصفيتها والاختيار من بينها،
لذا نعرض لك في هذه المقالة تمرينة رجل تشمل أفضل تمارين الساق لبناء الكتلة في جميع أنحاء الجزء السفلي من جسمك، أضفها إلى روتين يوم الساق وشاهد النتائج.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرينة رجل
Squats
ستعمل هذه الحركة المركبة على تنشيط الكواد وأوتار الركبة والألوية، سيساعد أداء السكوات أيضًا في بناء نواة قوية، وهو أمر مفيد للغاية، ولكن المهم عند القيام بتمرين الساق هذا، أو أي تمرين مشابه، هو أن تقوم به بشكل صحيح، فقد يتسبب عدم اتباعك للخطوات الصحيحة في إصابة ظهرك وركبتيك ووركيك، مما قد يتسبب في توقفك عن التمرين لعدة أسابيع، وفي أسوأ الأحوال، شهور.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- قف في وضع القرفصاء مع وضع قدميك بعرض الكتف تقريبًا وزاوية أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
- ستحتاج لاستخدام بار الحديد، لذا يجب أن تحدد الأوزان المناسبة لك مسبقًا.
- اضغط لأعلى مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمين قدر الإمكان، احمل البار بحيث يقع على الجزء الخلفي من كتفيك.
- اثني ركبتيك حتى تصبح فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض بحيث تكون مفاصل الورك أقل من ركبتيك.
- ارفع جسمك ببطء حتى تصبح في وضع البداية.
- نصائح: حافظ على جسمك وجزعك مشدودين طوال الحركة.
تمرين leg press
يعتبر ضغط الساق أيضًا حركة مركبة مثل السكوات، ستنشط جميع مجموعات العضلات في ساقيك، إذا قمت بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة، فسوف يؤدي إلى إشعال ” quads, hamstrings, and glute”دون وضع إجهاد زائد على عمودك الفقري.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- اجلس في آلة ضغط الساق وضع قدميك على لوحة القدم.
- يجب أن تفتح قدميك بعرض الورك تقريبًا.
- افتح رافعة الأمان واترك الوزن ينخفض نحوك حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- مع ضغط ظهرك بقوة على المقعد، قم بالزفير أثناء الضغط على الوزن بعيدًا حتى تستقيم ساقيك تمامًا.
- اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك.
- نصائح: لجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك محاولة الضغط بساق واحدة أو ضغطات ساق مرتفعة، يفضل أن تستشير مدربك أولًا.
Hack Squats
يعد من التمارين الممتازة للساقين، وهو مثل القرفصاء العادية، يعمل أيضًا على عضلات الساق بأكملها، لكن هذه الحركة تعمل حقًا على عضلات الفخذ (quads)، ويتميز هذا التمرين أنك لن تضطر إلى القلق بشأن الاستقرار، مما يعني أنه يمكنك وضع كل طاقتك والتركيز على تنمية ساقيك.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- قف على آلة ضغط خطية واتكئ بظهرك على المكان المخصص له.
- انزلق بكتفيك تحت وسادات الكتف وضع قدميك بعرض الكتف تقريبًا.
- إذا كان هناك مقابض في مكانها، فقم بإمساك المقابض بمرفقيك للأمام.
- اثني ركبتيك وانزل من خلال الوركين حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، واضغط من خلال كعبك لرفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للعدد المطلوب.
- نصائح: تأكد من خفض ساقيك حتى تصبح أقل قليلاً من التوازي مع الأرضية لتحصل على نتيجة أفضل.
تمرينة رجل للمبتدئين
Leg Extension
إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات الفخذ الخاصة بك، فقد يكون هذا هو التمرين المثالي لهدفك،
وبالرغم من كونه تمرين قائم على الآلة يسهل أدائه ولكنه يعطي ارتباطًا رائعًا بين العقل والعضلة مع عضلات الفخذ.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- اضبط الجهاز بحيث تتماشى ركبتيك مع النقطة المحورية .
- ضع قدميك تحت الرافعة المبطنة.
- اختر وزنًا يمكنك إدارته بشكل مريح واقبض المقابض عليه، إذا كان متاحًا.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وازفر وأنت تمد ساقيك إلى الأمام حتى تستقيم.
- توقف مؤقتًا لعدد اثنين ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للعدد المطلوب.
- نصائح: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فابدأ بوزن خفيف، ويمكنك زيادة الوزن عندما تصبح أكثر راحة مع الحركة.
احسن تمرين رجل
Leg Curl
سوف يساعدك هذا التمرين على بناء أوتار ركبة قوية ومرنة، لذا ننصحك بتضمينه بجدول تمرينك إذا كنت تريد تدريب ساقيك على النحو الأمثل.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- اضبط طول الجهاز بحيث تتماشى ركبتيك مع النقطة المحورية.
- ضع ظهر ساقيك تحت الرافعات المبطنة.
- اضبط الوزن على شيء يمكنك إدارته بشكل مريح، امسك المقابض، إذا كان متاحًا.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، ثم ارفع ساقيك نحو عضلات المؤخرة أثناء الزفير من خلال الحركة.
- خذ ثانية أو ثانيتين للتوقف مؤقتًا، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصبح في وضع البداية مرة أخرى.
- كرر التمرين للعدد المطلوب.
- نصائح: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فابدأ بوزن خفيف، ويمكنك زيادة الوزن عندما تصبح أكثر راحة مع الحركة.
Lunges
تمرينة رجل من التمارين البسيطة والفعالة في استهداف كل من ” quads, hamstrings, and glute”
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد أو الكاتل بيل.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا ويديك لأسفل من جانبيك.
- تقدم للأمام بساق واحدة واخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين.
- يجب أن تكون ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا،
ويجب أن تكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض ولكن لا تستريح عليها. - من هنا، ادفع ساقك الأمامية وعد إلى وضع البداية كما لو كنت تتخذ خطوة.
- كرر التمرين بساقك الأخرى.
- نصائح: لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، حاول حمل الدمبل في كل يد أو حمل حديد على كتفيك.
قبل البدء في ممارسة تمارين الساق أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
