أفكار فطور بروتين صحية وسريعة

يعد البروتين عنصر غذائي رئيسي لفقدان الوزن، فقد أشارت الدراسات العلمية أن  إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن، حيث يساهم في الحد من شهيتك ومنعك من الإفراط في تناول الطعام، لذلك، قد يكون بدء يومك بوجبة فطور بروتين بمثابة خطوة فعالة لفقدان الوزن، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على بعض الوصفات لوجبات إقطار صحية وغنية بالبروتين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد وجبة فطور بروتين

• أظهرت بعض الدراسات العلمية الحديثة  أن وجبات الإفطار عالية البروتين تقلل من الجوع وتساعد الناس على تناول ما يصل إلى 135 سعرة حرارية أقل في الوجبات الأخرى على مدار اليوم.
• كما أظهرت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الإشارات في الدماغ التي تتحكم في الدافع الغذائي والسلوك القائم على المكافأة.
• بالإضافة لذلك يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع، لأنه ينشط إشارات الجسم التي تحد من الشهية،
   مما يقلل من الرغبة الشديدة في الحصول على المزيد من السعرت الحرارية، والإفراط في تناول الطعام.
• ويرجع السبب في ذلك إلى انخفاض هرمون الجوع جريلين وارتفاع هرمونات الامتلاء الببتيد YY و GLP-1
  وقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يغير هذه الهرمونات على مدار اليوم.
• ومن الجدير بالذكر أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا قد يساعد في منع فقدان العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية، ويمنع جزئيًا انخفاض التمثيل الغذائي الذي غالبًا ما يأتي مع فقدان الوزن، والذي يشار إليه غالبًا باسم “starvation mode”

فطور عالي البروتين قليل الكربوهيدرات

البيض مغذي بشكل لا يصدق وغني بالبروتين، وقد ثبت أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وفقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم، ومع ذلك، فإن الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتين يمكن تضمينها على الإفطار.
وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الإفطار عالية البروتين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:

• البيض المخفوق: مع الخضار المقلية في زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
• عجة: مع الجبن والسبانخ.
• التوفو المقلي: مع اللفت والجبن الخالي من الألبان.
• الزبادي اليوناني: مع القمح والبذور والتوت.
• مخفوق” A shake“: مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن وموزة وتوت مجمد وحليب اللوز.
• تعد فطائر البروتين أيضًا وجبة إفطار شائعة جدًا في الوقت الحالي.

وصفات فطور صحي متكامل

فطيرة القرنبيط

المكونات

• 2 بيضة كبيرة
• ثمرة متوسطة من القرنبيط
• ملعقة صغيرة من جبن البارميزان، أو الجبنة الشيدر
• زيت زيتون.

طريقة التحضير

• سخن الفرن على 200 درجة مئوية.
• سخن القرنبيط في المايكرويف لمدة 5 دقائق تقريبًا، أو حتي يصبح طريًا.
• قم بفرم القرنبيط، ثم افرده في صينية مدهونة بقليل من زيت الزيتون.
• حاول عصر القرنبيط بمنشفة للتمكن من إخراج كل الماء الباقى به و يصبح ناشفًا.
• في وعاء عميق، قُم بمزج الجبن مع البيض، ثم ضعه على سطح القرنبيط.
• ادخل الصينية الفرن لمدة 20 دقيقة، أو حتي تأخذ الفطيرة اللون البني.
• تحتوى هذه الفطيرة على ١٣٦ سعرة حرارية فقطـ.

فطيرة زبدة الفول السوداني

• المكونات
• 2 موزة كبيرة
• 2 بيضة.
• نصف كوب من الشوفان.
• كوب من زبدة الفول السوداني.
• 2 ملعقة من عسل النحل.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة.

طريقة التحضير:

• سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
• في وعاء عميق مدهون بقليل من الزيت لمنع التصاق العجينة اهرس الموز.
• أضف إليه البيض و امزجهما معًا حتى يصبحوا مكون متجانس.
• اضف باقى المكونات حتى تحصل على عجينة متماسكة.
• قسم العجينة إلى كرات صغيرة، ثم ضعها على ورق خبز.
• ادخل الصينية الفرن لمدة ١٥ دقيقة فقط.

فطور بروتين بدون بيض

برطمان الشوفان سريع التحضير

المكونات

• نص كوب من الشوفان سريع التحضير.
• نصف ملعقة  صغيرة من مسحوق القرفة.
• ثمرة من الموز أو أي فاكهة أخرى تفضلها.
• رشة ملح صغيرة.
• نصف معلقة صغيرة من اللوز.
• كوب ماء.

طريقة التحضير

• ابدأ بغلى الماء، ثم ضع الشوفان في الماء واستمر في التقليب، لمدة ٥ دقائق حتى يصبح الشوفان لين،
  ثم ارفعه من النار.
• انتظر ليبرد، ثم أضف باقى المكونات، ليصبح جاهز للتقديم.