تمرينة كتف بالصور لتقوية الأكتاف
تمارين وكمال أجسام
يعد الكتف هو المفصل الأكثر حركة وعدم استقرار في الجسم، ولكون نطاق الحركة كبيرًا جدًا، فعادة ما يكون عرضة للإصابة، لذا يحتاج للعضلات والأربطة والأوتار للبقاء مستقرًا، لذلك، فمن المهم جدًا التأكد من تقوية هذه الأنسجة الرخوة للحفاظ على الكتف قويًا ومرنًا وأكثر تنسيقًا وتكييفًا للتعامل مع الإجهاد، وفي هذه المقالة يمكنك التعرف على أفضل تمرينة كتف بالصور لتقوية عضلات الأكتاف.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أقوى تمرينة كتف
Dive Bomber Pushup
- ابدأ بوضع الـpushup
- ادفع بيدك المسطحة على الأرض لإعادة وزنك إلى الوراء حتى يرتفع الوركين في الهواء.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورأسك خلف يديك.
- اخفض جسمك بحركة مقوسة بحيث ينحرف صدرك لأسفل ويكاد يكشط الأرض.
- استمر في المضي قدمًا وأنت تضغط على جسمك لأعلى حتى يصبح جذعك عموديًا
وساقيك مستقيمة وعلى الأرض تقريبًا. - كرر 15 عدة في 4 مجموعات.
Pike Press
- تمرينة كتف في المنزل بدون أدوات.
- ابدأ بوضع الـpushup
- ادفع وركيك للخلف حتى يصبح جذعك عموديًا تقريبًا.
- يجب أن تكون يديك وذراعيك ورأسك في خط مستقيم.
- اخفض جسمك حتى يكاد رأسك يلامس الأرض بين يديك ثم اضغط مرة أخرى.
- كرر 15 عدة في 4 مجموعات.
Dip
- تمرين كتف باستخدام كرسي فقط في المنزل.
- ضع راحة يديك على مقعد أو كرسي.
- ضع كعبيك على جسم مرتفع آخر أمامك حتى يتم تعليق ساقيك (إذا كان ذلك متاحًا)
أو يمكنك وضعها على الأرض. - اخفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- كرر 15 عدة في 4 مجموعات.
Lateral Plank Walk
- ابدأ بوضع الـpushup
- حرك يدك اليسرى في نفس الوقت فوق يمينك بينما تخطو ساقك اليمنى على نطاق واسع.
- ·الآن أخرج اليد اليمنى واجعل قدمك اليسرى في وضع دفع عادي.
- استمر في «المشي» لمدة 10 مرات ثم امشي في الاتجاه المعاكس للعودة إلى وضع البداية.
- احرص على دعم جزعك وحافظ على مستوى الوركين في جميع الأوقات.
Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
- امسك دمبل في كل يد.
- احرص أن يكون مستوى الكتف مع راحة اليد في مواجهة بعضها البعض ومرفقيها تشير إلى الأمام.
- قم بتجهيز قلبك واضغط على الأوزان بشكل مستقيم.
- اثبت في الأعلى، وشد كتفيك وانتظر للحظة.
- كرر 15 عدة في 4 مجموعات.
تمارين كتف في الجيم
Dumbbell Raise Complex
- امسك دمبل في كل يد.
- احرص على أن تكون راحة اليد في مواجهتك.
- ارفع الأوزان أمامك إلى مستوى الكتف مع توجيه الإبهام لأعلى.
- أكمل 12-15 ممثلًا ثم ارفع الأوزان إلى جانبك 90 درجة (اثني مرفقيك قليلاً أثناء الرفع).
- أكمل العدات المطلوبة، ثم انتقل إلى زوج أخف من الدمبل.
- ارفعها إلى جانبيك وحتى مستوى الأذن بأذرع مستقيمة وإبهام يشير إلى الأعلى.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- اضغط على عضلات المؤخرة للمساعدة في دعمك.
Farmer’s Walk
- التقط أثقل مجموعة من الدمبل يمكنك التعامل معها والمشي.
- اضغط على المقابض بقوة وامشي بصدرك للخارج وكتفيك للخلف.
- إذا لم يكن لديك مساحة للسير في خط مستقيم، فامش بنمط الشكل الثامن.
Incline Bench Press
- ضع مقعدًا قابلاً للتعديل بزاوية 30 إلى 45 درجة واستلقي عليه.
- امسك الشريط خارج عرض الكتف مباشرة، وقوس ظهرك، واسحبه من الرف.
- اخفض الشريط إلى الجزء العلوي من صدرك ثم ادفع قدميك إلى الأرض أثناء الضغط عليه مرة أخرى.
Machine Shoulder Press
- اضبط مقعد آلة الضغط على الكتف بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، فقم بإمساك المقابض حتى تواجه راحتك بعضها البعض.
- خلاف ذلك، امسكها بالشكل المعتاد بحيث تكون راحتيك متجهة إلى الأمام.
- تأكد من أن مرفقيك يتتبعان مسارًا عاديًا للضغط أثناء الضغط على المقابض في الأعلى.
Dumbbell Incline Row
- ضع مقعد مقعد منحدر واستلقي على صدره لأسفل، ممسكًا بدمبل في كل يد.
- احرص على أن تكون كلتا قدميك على الأرض.
- اسحب لوحي كتفك وصف كلا الدمبل بالتوازي مع الوركين.
قبل البدء في ممارسة تمارين الكتف في الجيم أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
