أقوى تمرين رجل في المنزل
تمارين وكمال أجسام
ترمز الأرجل القوية ذات العضلات البارزة للقوة وتمنح الجسم مظهرًا جيدًا، بل وتفعل أكثر ذلك فحتى أبسط الحركات اليومية مثل المشي تتطلب قوة الساق، مما يعني أن دمج تمارين الساق في روتينك هو جزء لا يتجزأ من صحتك،
وسواء كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فلا يجب أن يكون إنشاء تمرين فعال للساق أمرًا معقدً، وقد تتساءل من أين تبدأ؟ وذلك ما سنوضحه لك من خلال هذه المقالة، فمن خلال السطور التالية سنقوم بشرح تمرين رجل بسيط وفعال، ويمكنك ممارسته في أى مكان.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرين رجل
Single-leg deadlift
- امسك زوجًا من الدمبل.
- إذا كنت تمارس التمرين في المنزل فيمكنك استخدام زجاجتين من الماء.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونظرتك مستقيمة طوال الحركة.
- ضع وزنك في ساقك اليسرى وابدأ في التوقف عند خصرك، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى soft.
- استمر في التوقف للأمام ورفع ساقك اليمنى لأعلى وللعودة حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس
إلى أخمص القدمين. - تأكد من بقاء الوركين مربعين على الأرض.
- توقف، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 3 مجموعات، 15 عدة لكل ساق.
Bulgarian split squat
- واحد من أقوى تمارين الرجل.
- قف على بعد حوالي 2 قدمًا أمام مقعد على مستوى الركبة.
- ارفع ساقك اليمنى خلفك وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد.
- انحني قليلاً إلى الأمام عند خصرك وابدأ في الأسفل على ساقك اليسرى، مع ثني ركبتك.
- توقف عندما يكون فخذك الأيسر موازياً للأرض.
- ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر التمرين للعدد المطلوب.
تمارين رجل أمامي
Goblet squat
- امسك الدمبل عموديًا بكلتا يديك تحت الجزء العلوي من الوزن.
- إذا كنت تمارس التمرين في المنزل فيمكنك استخدام زجاجة ماء.
- ضع الدمبل على صدرك وأبقيه على اتصال طوال الحركة.
- ابدأ في القرفصاء والجلوس إلى الوركين وثني ركبتيك.
- حافظ على جذعك لأعلى ولأسفل بقدر ما تسمح به حركتك.
- ادفع من خلال الكعب الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Stepup
- قف أمام مقعد أو سطح مرتفع آخر أمامك بحوالي قدم واحدة.
- امسك دمبل في كل يد.
- إذا كنت تمارس التمرين في المنزل فيمكنك استخدام زجاجتين من الماء.
- ادخل على المقعد بقدمك اليمنى بالكامل، وادفع كعبك لأعلى لإحضار قدمك اليسرى لمقابلة قدمك اليمنى،
أو ارفع ركبتك اليسرى لمزيد من الصعوبة. - تنحى بقدمك اليسرى لتعود إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات
تمارين للرجل في المنزل
Hip thrust
- اجلس على سطح مرتفع مثل المقعد أو الأريكة.
- يمكنك وضع تارة الحديد أو الدمبل على وركيك.
- سيتعين عليك دعم الوزن بيديك طوال الحركة.
- ضع ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض بعرض الكتف.
- يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة، ويجب وضع المقعد أسفل كتفك مباشرة.
- حافظ على ذقنك مدسوسًا وأسقط مؤخرتك باتجاه الأرض.
- انزل لأسفل مع الحفاظ على قدميك ثابتة، وتوقف بمجرد أن يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض مرة أخرى.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات
Glute bridge
- استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتان، وقدميك مسطحتان على الأرض، وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- استنشق وادفع جميع الزوايا الأربع لقدميك، واجذب جذعك والمؤخرة وأوتار الركبة للضغط على وركيك نحو السقف.
- توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للعدد المطلوب.
قبل البدء في ممارسة تمرين رجل أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
