أقوى تمرين كتف بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
تساهم الأكتاف العريضة في جعل شكل جسمك أكثر تناسبًا، وعادة ما تشير إلى القوة والصحة وذلك لوجود كتلة عضلية كبيرة في الجزء العلوى من الجسم، مما قد يساعدك في أداء المهام اليومية بسهولة مثل رفع الأشياء الثقيلة أو ممارسة الرياضة، وستكون أيضًا أقل عرضة لإيذاء نفسك أثناء التمرين، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل تمرين كتف في الجيم,
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمرين كتف في الجيم
Barbell Overhead Press
- يجب أن يكون البار أمامك مباشرة.
- ضع يديك خارج كتفيك.
- يجب أن يكون مرفقيك وساعديك في وضع عمودي، مكدسين على بعضهما البعض.
- إذا كان مرفقيك يشيران للخارج أو الداخل، فإن قبضتك إما ضيقة جدًا أو واسعة جدًا،
ويجب عليك تعديل وضعيتك. - ضع البار على كعب راحة يدك لأن هذا هو المكان الذي ستولد منه أكبر قدر من القوة.
- اضغط فوق الرأس حتى الإغلاق وانزل ببطء إلى وضع البداية وكرر.
Bottoms-Up Kettlebell Press
- احصل على كاتل بيل خفيف وضعه على كتفك في وضع القيعان
- يجب مراعاة أن يكون الكاتل بيل لأعلى والمقبض لأسفل
- تأكد من إمساك الكاتل بيل بإحكام، وإبقاء مرفقك قريبًا من جسمك لأن وضعه سيخلق على الفور وزنًا غير مستقر.
- قم بتجهيز جذعك، واضغط على عضلات المؤخرة، مع مراعاة الحفاظ على الكاتل بيل ثابتًا تمامًا قبل بدء التمرين.
- سيؤدي ذلك إلى تنشيط جميع عضلات مفصل الكتف المحيطة.
- ابدأ الآن بالضغط على الكاتل بيل فوق رأسك مباشرة حتى يتم إغلاق مرفقك.
- سيجد جسمك بشكل طبيعي أفضل وضع للاستقرار ليضمن لك صحة أسلوب التمرين.
- اخفض الوزن ببطء وقم بأداء المجموعات التي تحتاجها من التكرار
- يمكن إجراء التمرين بيد واحدة في كل مرة، أو بكلتا يديك في وقت واحد.
تمارين كتف بالدمبل
Arnold Press
- ابدأ التمرين في وضع الجلوس.
- ارفع الدمبل لأعلى مثل وضع البداية التقليدي وقم بتدوير يديك حتى تتجه راحتيك نحوك،
مثل الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين. - في حركة واحدة، ارفع الدمبل لأعلى مع فرد اليدين للنهاية، وقم بتدوير راحة يدك إلى الأمام وانزل بها حتي تقابل الوجه.
- استمر في الرفع حتى تصبح العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك أو خلف أذنيك.
Leaning Lateral Raise
- امسك برف أو عمود.
- اجعل قدم قريبة من يديك أو تحتها مباشرة.
- ضع الدمبل على فخذك الخارجي.
- ارفع الدمبل بعيدًا عنك حتى تشعر بانكماش قوي في كتفيك.
- انخفض ببطء وكرر التمرين.
Seated rear lateral raise
- اجلس على حافة مقعد.
- استخدم دمبل لكل يد.
- انحني للأمام واترك جذعك على فخذيك.
- حافظ على ظهرك مسطحًا.
- ارفع الأوزان ببطء لأعلى وإلى الجانب حتى يصبح كوعك على ارتفاع الكتف.
- اثني مرفقيك قليلاً وميل يديك إلى الأمام أثناء القيام بذلك.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-15 عدة.
تمرين كتف في المنزل
Free Weights Overhead Press
- امسك دمبل في كل يد.
- إذا كنت ترغب بأداء التمرين في المنزل فيمكنك استبدال الدمبل بزجاجات مياه .
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك قليلًا.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا مع جعل كتفيك مباشرة فوق وركيك ورأسك وعنقك في وضع محايد
- أحرص على أن تحافظ على ذقنك مطوية طوال الحركة، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع مستقر.
- ارفع الدمبلز قليلاً فوق كتفيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام ومرفقيك نحو الأرض.
- شد كتفيك ووركيك مع الحفاظ على محاذاة معصميك المحايدين.
- ابدأ الحركة الصعودية بالضغط على الدمبلز باتجاه السقف، مع مراعاة أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
- توقف في الأعلى مع الحفاظ على المسافة بين الدمبلز.
- ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني مرفقيك.
- يجب أن ينتهي الدمبلز فوق كتفيك دون ملامسة كتفيك.
- كرر الحركة لعدد التكرار الذي تريده.
قبل البدء في ممارسة تمرين كتف أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
