فوائد تمرين البلانك والطريقة الصحيحة لتطبيقه
تمارين وكمال أجسام
يعد البلانك من التمارين المثالية للبطن والجذع، كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على جذعك قويًا ومستقرًا، لذا ننصحك بإضافته إلى برنامج تمارين البطن الخاص بك، وننصحك بالاستمرار في القراءة لتتعرف على فوائد تمارين البلانك وأنواعه المختلفة مع بعض النصائح الهامة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
فوائد البلانك
- يوفر لك تمرين البلانك العديد من الفوائد الجسدية.
- حيث يساهم في تقوية الجذع بشكل أساسي.
- كما يساهم أيضًا في استقرار الجسم وتوازنه وقوته أثناء كل الأنشطة اليومية.
- يساعدك هذا التمرين في اختبار قوة العضلات الأساسية واستقرارها.
- من خلال إشراك مجموعة من العضلات يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا في زيادة حرق السعرات الحرارية.
- يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات البطن المستقيمة.
الطريق الصحيحة لتمرين البلانك
- حدد موضعًا يمكنك من خلاله إطالة جسمك بالكامل.
- سيمنحك استخدام بساط التمرين وضعًا أكثر راحة، ليديك أو ساعديك.
- ابدأ في وضع البلانك مع مراعاة أن يكون وجهك لأسفل، وأن يكون ساعديك وأصابع قدميك على الأرض.
- يجب مراعاة أن يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وساعديك متجهان للأمام.
- حافظ على رأسك مسترخي ويجب أن تنظر إلى الأرض.
- اشرك عضلات بطنك، واجذب السرة نحو عمودك الفقري.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا وجسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك دون ترهل أو ثني.
- تأكد من أن كتفيك منخفضة، ولا تشدها نحو أذنيك.
- يجب أن يكون كعبيك فوق باطن قدميك.
- اثبت على هذا الوضع في البداية لمدة 10 ثوان، ويمكنك بعد ذلك الاستراحة على الأرض.
- مع مرور الوقت يمكنك زيادة مدة التمرين لـ 30 أو 45 أو 60 ثانية.
أخطاء عليك تجنبها عند القيام بتمرين بلانك
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب عليك تجنبها لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ولتجنب الإجهاد أو الإصابة، ومنها الآتي:
- تقوس الظهر: إذا كنت تقوس ظهرك، فأنت لا تشغل عضلات بطنك بشكل كافٍ وأنت تضع المزيد من الوزن على ذراعيك، كما عليك أيَضًا أن تتأكد من الحفاظ على مستوي كتفيك لأسفل.
- ترهل الوركين: سيبدأ الوركين في الانخفاض وعدم الاستقرار، وقد لا تتمكن من فردهم بشكل كامل بمجرد أن تصل أقصى قدرتك من التحمل، لتصل إلى حد التعب، وهذه علامة على أنه قد حان الوقت لإنهاء التمرين.
إذا شعرت بذلك منذ البداية، فحاول فصل قدميك بشكل أوسع قليلًا وركز على إشراك عضلات البطن. - إمالة رأسك لأعلى: يجب أن تكون رقبتك متماشية مع جسمك، لا مائلة لأعلى، مما قد يجهد الرقبة، لذا ابقِ نظرك على الأرض.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين البلانك؟
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على وزنك وطول المدة التي تثبت فيها على وضع بلانك.
- عادة ما يحرق الفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 3 إلى 4 سعرات حرارية في الدقيقة.
أنواع البلانك
- Basic plank
- Elbow plank
- Knee plank
- Side plank
- Mountain climbers
- Plank-walk down
- Side-to-side plank
- Plank jacks
- Plank with arm up
- Plank with leg lift
- Side plank knee-to-elbow
يمكنك التعرف على الطريقة الصحيحة للقيام بجميع أنواع البلانك من خلال هذا المقال: 11 شكل من أنواع تمرين البلانك وطريقة أداءها بالصور
قبل البدء في ممارسة هذه التمارين أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به،
استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها،
كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
