تضخيم عضلة الباي في 13 سؤال وإجابة

تضخيم عضلة الباي من أكثر أهداف الشباب انتشارا عند البدء في ممارسة التمارين، لأنها تمنح الذراع والجسم بشكل عام مظهر أفضل وأقوى بالطبع. وإذا لم تستطع الذهاب للجيم يمكنك أداء تمارين الباي في المنزل بالبار فقط.
سألنا الاسترالي Calum von Moger، الحائز على جائزة World Fitness Union لعام 2014، 13 سؤال عن كل تفاصيل تدريبه لعضلة الباي، ونذكر هنا الإجابات بالتفصيل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تضخيم عضلة الباي

• ما أكثر حركة يبالغ الناس في أهميتها في تمرين الباي؟

The single-arm cable curl، كلما تكون أقرب للبكرة أي حركة لكوعك بعيد عنك تقلل من الجهد على عضلة الباي. عندما تكون يدك أعلى من كوعك، تكون عضلة الباي في وضع راحة، ويكون التحميل على الكوع وليس على العضلة، وعندما ترفع يدك ممكن تزيد من الجهد على العضلة إذا ابتعدت خطوتين عن البكرة.

• ما أسهل حركة في تمرين الباي؟

The standing concentration curl with dumbbell كثيرون يؤدون هذا التمرين بشكل خاطئ، عندما يتم أداءه بشكل صحيح يكون من أفضل التمارين لعضلة الباي. هذا التمرين يتم أداءه وأنت تقف في وضع منحني، مع ارتكاز يد واحدة على الركبة، أما إذا كنت تجلس تسمى الحركة Concentration curl.

اعرف أيضا أفضل 10 تمارين لتضخيم عضلة الباي.

• ما أكثر تمرين تفضله في تضخيم عضلة الباي ؟

Preacher curls في هذه الحركة يكون هناك اتصال جيد بين العقل والعضلات، واستجابة الذراع تكون بأعلى درجة. هذه الحركة تمثل جهد مستمر على العضلة من أسفل لأعلى نطاق الحركة.

• ما أفضل الحيل للحصول على أقصى استفادة من الـPreacher curls؟

أحب أداء مجموعة أو اثنين من “Prime the pumb ” من 10 لـ 12 عدة لكل يد، وقلل الوزن بحوالي 25% لتستطيع إكمال التمرين، أو قسم التمرين جزئين 6 عدات للمنتصف، و6 عدات لأعلى. عندما يتدرب معي شخص أجعله يضغط لأسفل في المجموعة الأخيرة، وأنا أقاوم خفض الوزن، وهذا يصعب التمرين أكثر ويجعلك تشعر بجهد أكثر.

• كيف تجعل تمرين الباي يتناسب مع تغيرات التمارين؟

ذراعي هو أقوي جزء في جسمي، وكان يجب أن أقلل تمرين ذراعي لأحافظ أن يكون متناسقا مع باقي جسمي. حاليا أدرب عضلة الباي مرة واحدة في الأسبوع مع الترابيس. أؤدي حوالي 10 مجموعات، وكنت قبل ذلك أقوم بـ20 مجموعة، ثم خفضتها للنصف.

• ما هو مخطط العدات لتدريب عضلة الباي؟

أبدأ بالـ Standing curl with barbell أو بالEZ bar. أسخن بمجموعتين، ثم مجموعتين أثقل، ثم مجموعات الـdumbbell curl والـ Preacher curl  والـConcentration curl، أؤدي 3 مجموعات من كل حركة بعد أول تمرين. عادة أصل لأقصى جهد للعضلة عند العدة الـ10. وبعمل عدات أكثر قبل حوالي 6 أسابيع من مسابقة Mr.universe competition  لأحصل على تنشيف أفضل.

• ما أكثر حركات تفضلها عند أداء تمرين الباي؟

بجانب التدقيق على التفاصيل الصغيرة، فأنا من أشد المعجبين بعمل  forced reps و drop sets مع barbell curl. وبعمل كثير من cheat curls، وكثير من الناس لا يعرفون مفهوم cheat curls وكيف تساعد تضخيم عضلة الباي بشكل جيد. في cheat curls تقدر تعمل عدد كبير من العدات باستخدامك الركبتين والفخذين لتصل لأكبر عدد ممكن في الحركة.

• ما أفضل طريقة لزيادة شدة تمرين الباي؟

اجعل التمرين شديد. أوقات أعمل مجموعات مندمجة عن طريق إني أتمرن الباي وأمرن الترابيس في نفس المجموعة، وهذا يقلل وقت الراحة بين المجموعات. عندما تكون عضلة الباي تستريح، أكون أمرن عضلة الترابيس، والعكس صحيح، وهذا تمرين مكثف جدا ويقلل من إجمالي وقت التمرين.

ويمكن تقوية عضلة الباي بطريقة الـ IGYG.

• ما أكبر خطأ خلال تمرين الباي؟

قلة التركيز. هذا هو المفتاح، في اعتقادي هو اتصال العقل بالعضلات. تأكد أنك تستخدم الأدوات الصحيحة، بالطريقة الصحيحة قبل رفع أي وزن ثقيل، لأن تضخيم عضلة الباي ليس مجرد رفع وزن ثقيل.

• ما أكبر خطأ وقعت به في بداية تمرينك للباي؟

تعودت أرفع أثقل وزن أستطيع تحمله، واستمررت على ذلك فترة طويلة، لكن بعد وقت تجد نفسك ترفع وزن ثقيل فعلا لكن تمزق العضلات، وهذا ما فعلته بالفعل أكثر من مرة. لكني الآن لا أمرن الباي بهذه الطريقة، لا تحتاج لرفع وزن ثقيل جدا لتمرين وتضخيم عضلة الباي.

• هل لديك طريقة مفضلة تنهي بها تمرينك؟

هنفترض مثلا إني بعمل Preacher curl  هعمل إسقاط للأوزان باستخدام الوزن الثقيل واعادة تثبيتها، ثم أقلل الوزن بعدد قليل، حتى أصل لأعلي جهد. مع التكرار عدة مرات. مقدار الوزن الذي أسقطه في كل مرة ليس رقم محدد، تختلف من شخص لآخر.

• ما أحسن نصيحة تلقيتها خلال تمرين الباي؟

عندما كنت أستعد لمسابقتي الثانية، قيل لي ابدأ بالـ Standing curl مع الـ Staright bar  بدل الـEZ bar  الذي كنت دائما أستخدمه. عندما أصبحت أستخدم الـStraight bar بدأ معصمي يؤلمني قليلا، لأن التمرين أصبح مرهق أكثر مع القبضة السفلية. بعد فترة من الوقت معصمي أصبح أقوى، واستطعت حمل وزن أكبر، عن طريق البدء بالـOlympic curls في كل تمرين.

• عندما يسألك الناس عن سر تضخيم عضلة الباي بماذا تجيب؟

أول ما بدأت كنت أحب جدا أمرنهم، كنت أمرن ذراعاتي 3 مرات في الأسبوع. استمتع بتدريب الباي، وابدأ بالحركات الثقيلة الصعبة في الأول وتمارين العزل في الآخر.

المصدر: Bodybuilding