كيف احسب سعراتي الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
رشاقة وتخسيس
تمثل السعرات الحرارية مقدار الطاقة التي نحصل عليها من خلال الأطعمة والمشروبات المختلفة، حيث يحتاج جسم الإنسان تلك الطاقة للاستمرار في العمل، والبقاء على قيد الحياة، كما يعد حساب احتياج السعرات هو المفتاح لفقد أو زيادة الوزن، ولعلك الآن تتساءل كيف احسب سعراتي الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
وسوف نجيب لك عن هذا السؤال من خلال السطور التالية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
كيف احسب سعراتي الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
أوضح خبراء التغذية أن متوسط ما يحتاجه الرجال من السعرات الحرارية بشكل يومي هو 2000 – 3000 سعرة في اليوم،
بينما تحتاج النساء إلى 1500 – 2500 سعرة حرارية، وقد تختلف الكمية الأساسية باختلاف العديد من العوامل، مثل:
العمر والنشاط البدني اليومي للإنسان.
في حال كنت ترغب في الاستمتاع بحياة صحية، فعليك أن تهتم بحساب احتياج السعرات الحرارية لجسمك بشكل يومي، مع الالتزام بتناول الأطعمة الصحية، وفيما يلي نوضح لك أسهل طريقة لحساب سعرات الحرارية:
- يحتاج الشخص قليل الحركة إلى 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه،
فعلى سبيل المثال إذا كان وزن الشخص 50 كيلو جرامًا فيتم حساب السعرات التى يحتاجها بالمعادلة
التالية: 50 كيلوجرامًا × 24 ساعة × 1,3= 1560 سعرًا حراريًا. - بينما يحتاج الشخص الذي يمارس نشاط بدني متوسط خلال اليوم إلى 1.4 سعر حراري
لكل كيلو جرام من وزنه، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنه 50 كيلو جرامًا يتم حساب سعراته كالتالي:
50 كيلو جرامًا × 24ساعة × 1,4= 1680 سعرًا حراريًا. - ويزداد معدل الاحتياج كلما زاد النشاط البدني، لذا عادة ما يحتاج الشخص الذي يمارس الرياضة
بشكل منتظم، أو يقوم بعمل شاق إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنك ويكتم حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها كالتالي: 50كيلو جرامًا × 24ساعة × 1,5= 1800 سعرًا حراريًا. - أو احصل على نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية ومصمم لك خصيصا حسب وزنك وهدفك، ويشمل اقتراحات لوجباتك وطريقة تحضيرها، مع بدائل للأطعمة غير المحببة لك عن طريق الكوتش.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
- إذا كنت ترغب في خسارة الوزن فعليك أن تقوم بحساب الاحتياج اليومي لجسمك من السعرات الحرارية
من خلال المعادلات التي قمنا بتوضيحها بالفقرة السابقة. - اعرف السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها واحرص على خصم 500 سعر حراري من احتياجك اليومي للسعرات.
- احرص على تناول طعام صحي متوازن.
- تناول طعامك ببطء مع المضغ الجيد.
- خطط لوجباتك واحسب السعرات الحرارية لكل صنف.
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- تناول الماء بكميات وفيرة وخاصة قبل الوجبات.
- لا تتوقف عن تناول الأطعمة التي تحبها، فقط حاول تحضيرها بطريقة صحية، واحسب السعرات.
- املء المنزل بالأطعمة الصحية.
- ابتعد عن الوجبات السريعة.
- ابحث عن بدائل صحية (مثال: استخدم سكر ستيفيانا بدلًا من السكر الأبيض العادي)
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكميات أكبر.
- احرص على قراءة ملصقات الطعام لتتعرف على السعرات الحرارية بسهولة.
- استخدم أطباق وملاعق صغيرة.
- احرص على ممارسة الرياضة وخاصة المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
- لا تتعجل النتائج حتى لا تشعر بالإحباط مما قد يدفعك لتناول كميات أكبر من الطعام.
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
- إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ببطء فكل ما عليك فعله هو أن تقوم بزيادة السعرات التي تقوم باستهلاكها
بمعدل من 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا، مع مراعاة تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وصحية في ذات الوقت. - أما إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بشكل أسرع عليك بزيادة سعراتك بمعدل من 700 إلى 1000 سعرة حرارية
فوق حاجتك اليومية من السعرات، والتي يمكنك حسابها من خلال المعادلات التي قمنا بذكرها في الفقرة الأولى، أو يمكنك الاستعانة بتطبيق الكوتش لتحصل على نظام غذائي مفصل خصيصًا لك ليتناسب مع احتياجاتك.
