أسهل طريقة لـ حساب احتياج السعرات الحرارية
تغذية صحية
يظن الكثير من الأشخاص أن حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي للجسم أمرًا خاصًا بالرياضيين فقط،
أو من يرغبون في فقد وتخفيف الوزن، لكن هذا الاعتقاد خاطئ، وفيما يلي سوف نوضح لكم أهمية حساب السعرات الحرارية وكيفية حسابها بشكل صحيح.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أهمية حساب احتياج السعرات
في البداية يجب أن نوضح لكم ما هي السعرات الحرارية؟ تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.
وترجع أهميتها للأسباب التالية:
- يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة،
فبدون الطاقة، تموت الخلايا في الجسم، ولن تتمكن الأعضاء من تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحياة. - إذا قمت باستهلاك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم فقط،
فسوف تسمتع بحياة صحية، فقد أثبتت الدراسان أن ستهلاك السعرات الحرارية المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا سيؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية. - يساعدك التعرف على احتياج جسمك من السعرات الحرارية على التحكم في نقص أو زيادة أو ثبات الوزن.
- يمكنك التعرف على الطاقة التي ستحصل عليها بعد تناول هذا الطعام من خلال حساب السعرات الحرارية الكامنة به.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فعليك أولًا أن تقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي،
ثم عليك بعد ذلك أن تقوم بخفض السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر يوميًا، وفي حال اتباعك لنظام غذائي صحي، وممارسة بعض الأنشطة اليومية البسيطة، يمكنك فقدان وزنك بسهولة.
والآن سوف نوضح لك كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل، من خلال ثلاث معادلات
تختلف باختلاف الجهد الذي تبذله خلال اليوم وهي كالتالي:
- إذا كنت شخص قليل الحركة (يقوم بعمل مكتبي) يكون معدل احتياجك هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنك، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 80 كيلو جرامًا تحسب السعرات التى يحتاجها الجسم كالتالى:
80 كيلوجرامًا × 24 ساعة × 1,3= 2496 سعرًا حراريًا. - وإذا كان الشخص يبذل مجهودًا متوسطًا فسوف يزيد معدل احتياجه ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه.
فعلى سبيل المثال إذا كان وزنه 80 كيلو جرامًا يتم حساب سعراته كالتالي:
80 كيلو جرامًا × 24ساعة × 1,4= 2688 سعرًا حراريًا. - وفي حال كنت شخصًا رياضيًا أو تمارس عملًا يحتاج لمجهود بدني كبير، فسوف يزداد احتياجك من السعرات
إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنك ويتم حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها كالتالى:
80 كيلو جرامًا × 24ساعة × 1,5= 2880 سعرًا حراريًا.
توجد عدة طرق ومعادلات لحساب احتياج السعرات الحرارية، إذا شعرت بصعوبة في حسابها، جرب تطبيق الكوتش الآن وأدخل وزنك وطولك وبعض البيانات المطلوبة لتحصل على نظام غذائي كامل شامل وجبات يومك بالتفصيل، محسوب السعرات الحرارية ومُفصل لك خصيصُا.
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فعليك أن تقوم بحساب احتياجك اليومي من السعرات بنفس الطريقة التي أوضحناها
في الفقرة السابقة، ثم عليك أن تقوم بزيادة السعرات التي تتناولها بمعدل من 700 إلى 1000 سعر حراري في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل سريع.
أما إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بشكل صحي وبطيء، فننصحك بزيادة عدد السعرات بمعدل 300 إلى 500 سعر حراري، بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي.
وفيما يلي نقدم لك بعض النصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
- تناول 3 وجبات يوميًا.
- تجنب تفويت الوجبات.
- لا تتناول السوائل قبل الوجبات لأنها تزيد من الشعور بالشبع.
- تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، مثل سمك السلمون، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، والبطاطا الحلوة.
- تناول البروتينات في جميع الوجبات بشكل متوازن لأنها تساهم في زيادة كتلة العضلات، وزيادة الوزن بشكل صحي.
- مارس التمارين الرياضية، وخاصة رياضة المقاومة ورفع الأوزان.
