تمارين قاع الحوض “تعرف على أهم فوائدها للرجال والنساء”
تمارين وكمال أجسام
تعد مشكلة تسرب القليل من البول، أثناء العطس أو الضحك أو السعال، مؤشرًا لمعاناة الشخص من مشاكل قاع الحوض، والتي يمكن أن تحدث لأي شخص، لكن لا داعي للقلق، فهناك بعض التمارين البسيطة التي سوف تساعدك في حل هذه المشكلة، وهي تمارين قاع الحوض والتي سوف نوضح لك أهم المعلومات عنها من خلال السطور التالية.
تعتبر عضلات قاع الحوض من أهم العضلات الضرورية للقيام بالوظائف اليومية، لأنها تدعم أعضاء الحوض، بما في ذلك المثانة، والمستقيم والشرج والبروستاتا والرحم وعنق الرحم، والمهبل والأمعاء، كما تساهم أيضًا في تثبيت الوركين والجذع، وخاصة عند المشي والوقوف، لذا قد يتسبب ضعف عضلات الحوض في معاناتك من الكثير من المشكلات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي تمارين قاع الحوض
- تسمى أيضا تمارين كيجل وهي تمارين تهدف إلى تقوية العضلات حول المثانة والقاع والمهبل أو القضيب.
- ومن الجدير بالذكر أن تقوية عضلات الحوض، قد تساهم في علاج سلس البول، وعلاج تدلي أعضاء الحوض، وتحسين العلاقة الزوجية.
- غير مخصصة لفئة محددة، ويمكن للرجال والنساء الاستفادة منها.
كيف تعثر على عضلات قاع الحوض؟
- يمكنك الشعور بعضلات قاع حوضك إذا حاولت إيقاف تدفق البول، عند ذهابك إلى المرحاض.
- لا ننصحك بإيقاف تدفق البول بانتظام وخاصة في منتصف الطريق، فقد يضر ذلك بمثانتك.
تمارين قاع الحوض للرجال
- لتقوية عضلات قاع الحوض لديك، اجلس بشكل مريح، ثم اضغط على العضلات من 10 إلى 15 مرة.
- لا تحبس أنفاسك، أو تشد عضلات بطنك، أو أسفل فخذك أثناء قيامك بهذه التمارين.
- عندما تعتاد على أداء تمارين قاع الحوض، يمكنك الإمساك بكل ضغطة لبضع ثوان.
- يمكنك إضافة المزيد من عدات الضغط كل أسبوع، مع مراعاة الحرص على عدم المبالغة،
والحصول على قسط من الراحة بين كل مجموعة من الضغطات. - عادة ما تظهر النتائج بعد بضعة أشهر، ويجب عليك عدم التوقف عن أداء التمارين،
عندما تلاحظ أنها بدأت في العمل.
تمارين قاع الحوض للنساء
- حاولي غلق جهاز الإخراج لديك، كما لو كنت تحاولين منع نفسك من الذهاب للمرحاض.
- عليك في نفس الوقت، سحب المهبل، كما لو كنت تمسكين بسدادة، لوقف تدفق البول.
- في البداية قومي بهذا التمرين بسرعة، مع شد وإرخاء العضلات على الفور،
يمكنك الابطاء بعد ذلك، مع الاستمرار في الانقباضات لأطول فترة ممكنة قبل الاسترخاء. - حاولي القيام بثلاث مجموعات تتكون من 8 عدات ضغط كل يوم.
- لمساعدتك على التذكر يمكنك عمل مجموعة قبل أو بعد كل وجبة على مدار اليوم.
- ننصحك أيضًا بالتدرب على شد عضلات قاع الحوض، قبل وأثناء السعال والعطس.
- في حال شعورك بأي ألم أثناء ممارسة التمارينن ننصحك بالتوقف واستشارة الطبيب على الفور.
تمارين قاع الحوض بعد الولادة
- إذا كنت حاملًا أو تخططين للحمل، فننصحك بالبدأ بممارسة تمارين قاع الحوض على الفور.
- حيث تساهم تلك التمارين في الحد من فرص الإصابة بلسل البول، بعد ولادة الطفل.
- كما تساهم تمارين قاع الحوض في تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تتعرض لضغوط شديدة في فترة الحمل وأثناء الولادة.
- إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك ضعيفة، فقد تعانين من تسرب البول عند السعال أو العطس
أو الإجهاد، يعرف ذلك باسم سلس البول الإجهادي، وقد يستمر بعد الحمل والولادة،
وهو أمر شائع ولا داعي للشعور بالحرج منه، وسوف تساعدك تلك التمارين على الحد من أعراضه.
أعراض ضعف قاع الحوض
- الشعور المتكرر للحاجة للتبول.
- الشعور بالألم أثناء التبول.
- تسرب البول.
- سلس البول.
- آلام أسفل الظهر.
- سلس البراز.
- الإمساك.
- المعاناة من صعوبات في حركة الأمعاء.
- صعوبة إفراغ المثانة.
- الشعور بألم في منطقة الحوض، أو الأعضاء التناسلية.
- المعاناة من تشنجات بعضلات الحوض,
فوائد تمارين عضلات الحوض
- تقوية عضلات قاع الحوض التي يترتب عليها الآتي:
- دعم المثانة والأمعاء والرحم بشكل أفضل.
- زيادة القدرة على التحكم بالمثانة والأمعاء.
- منع تقلصات المثانة اللا إرادية.
- تقليل سلس البول.
- تحسين الوظيفة الجنسية للذكور (الحد من ضعف الانتصاب ومشاكل القذف)
- تحسين نمط الحياة بوجه عام.
