6 أنواع من الكربوهيدرات الصحية
تغذية صحية
على مر السنين، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة، فعادة ما يربطها الناس بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى، إلا أن الخبراء قد أوضحوا أنه لا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تمامًا، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك 6 أنواع من الكربوهيدرات الصحية بشكل لا يصدق.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
الكربوهيدرات الصحية
الكينوا
- الكينوا بذرة مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة.
- يتم تصنيفها على أنها حبوب زائفة، وهي بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب.
- تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من الكربوهيدرات وهو كارب صحي، مما يجعله طعامًا عالي الكربوهيدرات،
ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف - ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، من فوائد الكينوا تحسين إدارة السكر في الدم وصحة القلب.
- بالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي على أي غلوتين، مما يجعله بديلاً شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
- الكينوا أيضًا مغذية جدًا لأنها غنية نسبيًا بالألياف والبروتين.
- لهذا السبب، قد تساعدك في تعزيز الإدارة الصحية للوزن وصحة الأمعاء.
الشوفان
- الشوفان هو حبة كاملة صحية بشكل لا يصدق ومصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يحتوي الشوفان الخام على 70٪ من الكربوهيدرات.
- تحتوي حصة 1 كوب (81 جرام) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 جرامات من الألياف.
- لذا فهي عالية بشكل خاص في نوع معين من الألياف يسمى الشوفان بيتا جلوكان.
- يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.
- كما تشير الأبحاث إلى أن من فوائد الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك.
- قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
- بالإضافة لذلك، يساعدك الشوفان على الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي.
البنجر
- البنجر هو خضروات أرجوانية الجذر يشير إليها الناس أحيانًا باسم الشمندر.
- يحتوي البنجر النيء والمطبوخ على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، معظمها من السكر والألياف.
- كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
- يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في جسمك.
- يخفض أكسيد النيتريك ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض.
- كما أن عصير البنجر يحتوي على نسبة عالية جدًا من النترات، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني.
- ذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.
ما هي الكربوهيدرات الذكية في الطعام؟
هي مصادر الكربوهيدرات التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن، ومنها الآتي:
الحنطة السوداء
- مثل الكينوا، تعتبر الحنطة السوداء حبة زائفة، وبالرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء لا ترتبط بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين.
- تحتوي الحنطة السوداء النيئة على 75 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة 100 جرام.
- وقد أوضح الخبراء أن الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على كل من البروتين والألياف.
- كما تحتوي أيضًا على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أنها قد تكون مفيةا بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
الموز
- الموز فاكهة شائعة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة.
- تحتوي حبة الموز الكبيرة (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات.
- يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامينات B6 و C، كما يحتوي أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
- وقد أوضح الخبراء أنه بفضل المحتوى العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا يحتوي على كميات مناسبة من النشا والبكتين المقاوم، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي درنة لذيذة ومغذية أو خضروات جذرية.
- يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع بشرتها على حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.
- وقد أوضح الخبراء أن البطاطا الحلوة هي أيضًا مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
- علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.
