6 تمارين سكوات للبطن والرجلين فعّالة في بناء العضلات

رشاقة وتخسيس
تمارين سكوات للبطن

6 تمارين سكوات للبطن والرجلين ورفع المؤخرة، وأيضا بناء العضلات الأساسية. كل تمرين من التمارين الستة تحدي بطريقة مختلفة، سواء كان التحدي يحتاج دوران جسمك بشكل معين، أو الثبات والمحافظة على توازنك.

أضف تمارين سكوات لروتينك الأساسي، وستجد الحرق في جسمك ارتفع. تمرين السكوات ليس فقط لتبني عضلات وتقوي رجلك، لكنها للبطن أيضا، وسنشرح ذلك ونوضحلك كيفية أداء كل تمرين من الستة لتقوي عضلاتك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

6 تمارين سكوات للبطن

هل شعرت من قبل بالشد في عضلات بطنك بعد تمرين الاسكوات؟ في تمرين الاسكوات عضلات بطنك تواجه جهدا مستمرا. قبل الانتقال من الوضع الثابت للاسكوات، عضلات بطنك تكون مشدودة، لأنك تكون معتمد في وزن جسمك عليها. وهي التي تمنعك من السقوط. الحفاظ على ثباتك في تمرين الاسكوات، يقوي عضلات بطنك بطريقة فعالة جدا.

Crutsy Kick -1: يركز على عضلات البطن الجانبية بشكل أكبر ويساعد في نحت الوسط.

2- Reverse Lunge With Twist: يركز على عدة عضلات، فيشد الرجل والبطن والأجناب.

3- Goblet squat: يركز بشكل أساسي على عضلات البطن والمؤخرة والرجل.

4- Single-Leg Glute Bridge: يقوي عضلات الظهر ويشد البطن والمؤخرة.

5-Skater Hop: يركز بشكل أساسي على عضلات الرجل، وتحسين توازن الجسم.

6-Power Lunge: يعمل على شد البطن وتقوية عضلات الرجل وتوازن الجسم.

Crutsy Kick -1

تمارين سكوات للبطن

  1. -نبدأ في وضع الوقوف مستقيم مع إبعاد الرجلين عن بعض قليلا.
  2. نأخذ خطوة بالرجل الشمال خلف الرجل اليمين مع ثني الركبة لأسفل.
  3. نحافظ على استقامة العمود الفقري، ونخفض نفسنا لأسفل، ونشد عضلات البطن والظهر.
  4. نحمل على الكعب اليمين لنعود للوقوف.
  5. انتقل للعدة الثانية مباشرة ولا تنسَ تمرين الناحيتين.

2- Reverse Lunge With Twist

تمارين سكوات للبطن reverse lunge

  1. نبدأ في وضع الوقوف مستقيم مع إبعاد الرجلين عن بعض قليلا مع حمل وزن خفيف على مستوى الشيست.
  2. نأخذ خطوة كبيرة للخلف، ونثني ركبتنا لأسفل، في نفس الوقت أدر وسطك ناحية اليمين (ناحية الرجل الأمامية).
  3. عُد لوضع الوقوف وكرر التمرين مع الرجل الثانية.
  4. يمكنك أداء التمرين بدون وزن.

3- Goblet squat

تمارين سكوات للبطن Goblet squat

  1. تحتاج وزنا لأداء هذا التمرين.. اختر وزنا من متوسط لثقيل.
  2. امسك الوزن على مستوى الصدر وقف وابعد رجليك عن بعضهما على نفس مستوي الكتفين.
  3. ادفع الأرداف للخلف مع النزول لأسفل، وحافظ على الشيست مستقيم، والظهر في مستوى الكعبين.
  4. عُد لوضعية الوقوف من خلال التحميل على الكعبين مع دفع الأرداف لأعلى.

4- Single-Leg Glute Bridge

تمارين سكوات للبطن Goblet squat GIF - Single Leg

  1. افرد ظهرك على الأرض واثني ركبتك وافرد الرجل الأخرى على الأرض.
  2. ارفع رجلك الشمال لأعلى وادفع الأرداف لأعلى.
  3. اترك رجلك الشمال مرفوعة، وانزل بالأرداف لأسفل.
  4. لا تنس التبديل بين الرجلين.

5-Skater Hop

Pin on Calf muscle slimming

  1. قف على الناحية اليسار من المات برجلك الشمال وفي وضعية تشبه وضعية الاسكوات.
  2. اقفز ناحية اليمين بأقصى ما عندك وانزل على الرجل اليمين مع ثني الركبة بدرجة بسيطة، وحاول ألا تلمس رجلك الشمال رجلك اليمين.
  3. اقفز مرة أخرى ناحية الشمال لتنزل على رجلك الشمال.
  4. حاول تقفز بأقصى سرعة ممكنة وتحافظ على توازنك.

6-Power Lunge

 Stand with feet hipwidth apart. Lunge back with right foot bending both knees 90 degrees. Straighten left leg and...

  1. نبدأ في وضع الوقوف مستقيم مع إبعاد الرجلين عن بعض بمستوى الكتفين.
  2. ضع رجلك اليمين للخلف مع ثني ركبتك 90 درجة.
  3. حمل على رجلك الشمال واقفز في الهوا مع فرد ركبتك مرة ثانية أمام جسمك.
  4. كرر نفس التمرين مع الرجل الأخرى.

لا تنس الاشتراك في أبليكشن الكوتش ليتابعك خطوة بخطوة في هدفك، عن طريق خطط تغذية مناسبة لك، وبرامج تمارين رياضية كاملة، وضعها خبراء في المجال الرياضي. وأيضا خدمة مساعد الكوتش للمتابعة والتحدث مع اختصاصي تغذية ومدرب خاص طول الوقت للإجابة على استفساراتك.

المصدر: Self