5 تمارين اطاله بالصور لأدائها في أي مكان

08/10/2023 تمارين وكمال أجسام

المرونة جزء مهم من اللياقة والصحة العامة، فقد أوضح الخبراء أنه من خلال دمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي،
يمكنك زيادة مرونتك ونطاق حركتك، كما يمكنك أيضًا تحسين الأداء في الرياضة والمهام اليومية، بالإضافة لذلك قد تساهم تمارين التمدد في منع الإصابة وتقليل الألم المرتبط بضيق العضلات، لذا ننصحك بتجربة 5 تمارين اطاله سهلة وبسيطة سوف نوضحها لك من خلال هذه المقالة لن تستغرق سوى خمس دقائق فقط في اليوم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين اطاله للمبتدئين

Runner’s stretch

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
تراجع بساقك اليسرى وضع يديك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى، على بعد عرض الكتف تقريبًا.
اخفض الوركين حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيسر وساقك.
انتظر لمدة 30 ثانية.
قم بتقويم ساقك الأمامية ببطء، مع إبقاء يديك مزروعتين على الأرض.
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع أن تجعل ساقك مستقيمة تمامًا.
انتظر لمدة 30 ثانية.
كرر على الجانب الآخر.

Forward fold

قف مع قدميك بعرض الورك، وأصابع القدم تشير إلى الأمام.
وصل إلى يديك خلفك لتلتقي خلف عضلات المؤخرة. شبك أصابعك، إن أمكن.
حافظ على ظهرك مسطحًا، وانحني عند الخصر، وحرك وركيك للخلف والوزن في كعبيك حتى تشعر بتمدد أسفل مؤخرة ساقيك.
عندما تنحني للأمام، دع الجاذبية تسحب ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. فقط اذهب إلى أبعد ما تسمح به مرونة كتفك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر.

Seated back twist

اجلس على الأرض، ورجليك متقاطعتين وساقك اليسرى في الأعلى.
اعبر ساقك اليسرى أكثر فوق ساقك اليمنى، ووضع قدمك على الأرض من ركبتك اليمنى حتى تشير ركبتك اليسرى إلى الأعلى.
لف كتفيك برفق نحو اليسار، ودفع ساقك اليسرى للحصول على نفوذ.
فقط اذهب إلى أبعد من ذلك. استمر في الوضعية لمدة 30 ثانية.

Bound angle

اجلس على الأرض، للخلف بشكل مستقيم. ابق باطن القدمين يلمسان.
ضع يديك على قدميك وطول من خلال العمود الفقري. اشعر كما لو أن هناك سلسلة تسحب رأسك إلى السقف وتحول وزنك إلى الأمام بعيدًا عن عظم الذنب.
باستخدام ذراعيك للمساعدة، انحني إلى الأمام بظهر مسطح، وأرفع رأسك نحو قدميك.
فقط اذهب إلى أبعد من ذلك. استمر في الوضعية لمدة 30 ثانية.

Chest stretch in door

قف في منتصف باب مفتوح.
ضع ساعديك على كل جانب من إطار الباب، إن أمكن.
إذا كان المدخل واسعًا جدًا، فيمكنك تنفيذ التمرين على ذراع واحدة في كل مرة.
انحني إلى الأمام برفق إلى المدخل حتى تشعر بالامتداد عبر مقدمة الصدر والكتفين.
استمر في الوضعية لمدة 30 ثانية.

ما هي فوائد تمارين التمدد؟

يزيد نطاق الحركة

قد يؤدي دمج تمارين اطاله بشكل منتظم في تدريباتك إلى تحسين قدرة الشخص على تحريك المفصل.
مما يسمح بمزيد من حرية الحركة ومزيد من الراحة والكفاءة في الأنشطة البدنية.

تزيد المرونة

غالبًا ما تساعد تمارين الإطالة الشخص على تحسين مرونته، وهو أمر مفيد لصحته العامة.
مما يسمح له بالتحرك بشكل أكثر راحة وأداء المهام اليومية بسهولة أكبر.
قد تساعد أيضًا في تأخير آثار الشيخوخة، مثل انخفاض الحركة، على المفاصل والعضلات.

تساهم في تخفيف آلام الظهر

آلام الظهر، خاصة في أسفل الظهر، شائعة، ويمكن أن تقلل من نطاق حركة الشخص.
قد يساعد التمدد على تخفيف آلام أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن نطاق حركتهم، مما قد يساعد في منع آلام الظهر في المستقبل.

تحسين المزاج والتركيز

تشير الأبحاث إلى أن التمدد قد يحسن المزاج والأداء المعرفي، مما يساعد الناس على الشعور بالهدوء والتركيز بشكل أكبر على المهام.
حتى الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من النشاط البدني يمكنهم تجربة هذه الفوائد من ممارسة تمارين الإطالة.

تحسن الأداء البدني