بالمقادير والطريقة.. وجبات دايت سهلة ومُشبعة لتخفيف الوزن
تغذية صحية
يٌقال إن العشاء هو الوجبة التي يجب الانتباه إليها عند مراقبة وزنك. نحن هنا لمساعدتك على إنهاء اليوم بشكل جيد. جمعنا وجبات دايت سهلة تصلح للعشاء لفقدان الوزن. بها مكونات دايت لذيذة وتتطلب القليل من التحضير، وتستغرق من 30 إلى 40 دقيقة . لكنها كلها مليئة بالعناصر الغذائية والمكونات الخفيفة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
5 وجبات دايت سهلة
1-دجاج جرام ماسالا
دجاج الجرام ماسالا من مجموعة وجبات دايت سهلة التحضير ولذيذة الطعم.
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.
القيم الغذائية: 233 سعر حراري، 3 جرام دهون (2 جرام مشبع)، 154 مجم صوديوم، 12 جرام ألياف، 12 جرام سكر، 15 جرام بروتين.
المكونات:
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام
2 ملعقة صغيرة مسحوق جارام ماسالا
1/2 ملعقة صغيرة ملح
أسياخ خشبية منقوعة في الماء لمدة 30 دقيقة
1 عبوة زبادي يوناني
1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
- سخن الفراخ وأضف نصف الهالبينو على صينية مبطنة بورق الألومنيوم.
- أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. وضع الهالبينو بجانب الجلد، واشويها حوالي 5 دقائق. واتركها تبرد حتى يسهل التعامل معها.
- في هذه الأثناء، قطع صدور الدجاج بالطول إلى شرائح. ورُش الدجاج بالكمية المتبقية من زيت الزيتون ومسحوق جارام ماسالا والملح.
- ضعها بالتساوي في الأسياخ ويُشوى الدجاج، باستخدام قطعة أو قطعتين لكل سيخ.
- سخن مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية.
- اشوي الدجاج لمدة من 5 إلى 6 دقائق أو حتى ينضج، مع التقليب مرة واحدة.
- في هذه الأثناء، نقطع الهالبينو ناعماً، ونمزج الهالبينو واللبن والكزبرة والكمون في وعاء صغير.
2-شوربة الأفوكادو
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة.
القيم الغذائية: 324 سعر حراري، 29 جرام دهون (5 جرام مشبع)، 758 مجم صوديوم، 14 جرام سكر، 7 جرام ألياف، 2 جرام بروتين.
شوربة بسيطة للغاية. خذ اقتراحات التوابل واستخدم أي توابل لديك.
المكونات:-
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 بصلة بيضاء صغيرة مقطعة مكعبات
2 فلفل مقطع
3 فصوص ثوم مفرومة
4 حبات أفوكادو ناضجة مقطعة
4 أكواب من مرق الدجاج السكر
1/3 كوب بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1/3 كوب كزبرة طازجة مفرومة
1 كوب ماء
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 كوب بذور اليقطين
1/8 ملعقة صغيرة من باودر الفلفل الحار
1/2 كوب كريما لايت
هالبينو مفروم ( اختياري)
الطريقة:-
- في مقلاة متوسطة، سخن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة.
- أضف البصل والفلفل الحار والثوم. يُطهى مع التحريك من حين لآخر، حتى ينضج البصل قليلاً، حوالي دقيقتين.
- ضع الأفوكادو في وعاء كبير واهرسه.
- يُضاف مزيج البصل المقلي والمرق وثلث كوب من عصير الليمون والكزبرة والماء والملح والفلفل الأسود والكمون حتى يصبح مزيج سلس. صٌب من خلال مصفاة دقيقة في وعاء كبير. وغطيه واتركيه يبرد لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- في مقلاة كبيرة، سخن ملعقة زيت الزيتون المتبقية على نار متوسطة. أضف بذور اليقطين (قرع العسل) واطهيها حتى تبدأ في الظهور وتتحمص قليلاً، حوالي 3 دقائق.
- أضف ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار. يُطهى ويُحرّك حتى يتبخر عصير الليمون تمامًا
- للتقديم، قسّم الشوربة على 6 أطباق. ورش الكريمة فوقها ببذور اليقطين. وتُزين بالهالبينو المفروم، إذا كنت تفضله
3-دجاج بالليمون والأرز
صدور الدجاج من أفضل المكونات التي تنتج لنا وجبات دايت سهلة وسريعة التحضير، ولذيذة الطعم.
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
القيم الغذائية: 422 سعر حراري، 9.8 جرام دهون (4.3 جرام دهون مشبعة)، 161 ملليجرام صوديوم، 39 جرام كربوهيدرات، 1.7 جرام ألياف، 2.2 جرام سكر، 42.2 جرام بروتين. (محسوبة مع زبدة غير مملحة، 1 ملعقة صغيرة ملح مضاف، مرق دجاج قليل الصوديوم)
30 دقيقة هي كل ما تحتاجه لتحضير هذه الوجبة اللذيذة المليئة بالبروتين. لزيادة كمية الألياف وزيادة عامل الشبع في العشاء، أضف بعض البروكلي المفروم.
المكونات:-
4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
ملعق كبيرة زبدة
ملح وفلفل حسب الرغبة
2 ملاعق صغيرة من التوابل
للأرز
1 كوب أرز أبيض غير مطبوخ
نصف كوب من مرق الدجاج (قليل الصوديوم)
عصير 1 ليمونة
1 ملعقة صغيرة من التوابل
طريقة التحضير:-
- تذوب الزبدة على نار متوسطة في مقلاة كبيرة أو مقلاة (ذات غطاء).
- يتبل الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة والتوابل. ويحمر في الزبدة لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب. (لا ينبغي طهي الدجاج في هذه المرحلة) انقل الدجاج إلى طبق بعد تحميره.
- يُضاف الأرز ومرق الدجاج وعصير الليمون والبهارات المتبقية إلى المقلاة وقلب.
- ضع الدجاج فوقها، ثم غطيها واتركها على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى يذوب السائل.
- يُزين بالبقدونس الطازج أو الكزبرة إذا رغبت في ذلك.
4-طاجن تورتيلا مكسيكي
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة.
القيم الغذائية: 424 سعر حراري، 13 جرام دهون (6.6 جرام دهون مشبعة)، 324 ملليجرام صوديوم، 57.4 جرام كربوهيدرات، 12.1 جرام ألياف، 5.9 جرام سكر، 22.4 جرام بروتين (محسوبة بالفاصوليا السوداء).
تعتمد هذه الوصفة على الفاصوليا المعلبة ومجموعة من الخضار المجمد وغير المقطع، وبعد 20 دقيقة في الفرن، سيصبح هذا الطبق المعجزة الغني بالألياف والبروتين جاهزًا.
المكونات:
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
بصلة صفراء كبيرة مفرومة
فص ثوم متوسط مفروم
ملعقة صغيرة كمون مطحون
½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
مكعبات الطماطم المحمصة مصفاة ، 1/4 كوب عصير محفوظة
نصف كوب معجون طماطم
علبة فاصوليا سوداء أو حمراء مصفاة
½ كوب ذرة مجمدة
3 أكواب من السبانخ الطازجة المفرومة بشكل خشن
ملح وفلفل أسود مطحون
8 تورتيلا ذرة
جبنة شيدر
إضافات اختيارية: الكزبرة الطازجة المفرومة، الهالبينو الطازج المفروم، القشدة الحامضة، الصلصة.
الطريقة:
- سخن الفرن مسبقًا ورُش طبق الخبز برذاذ الطبخ.
- سخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة وأضف البصل والثوم والكمون ومسحوق الفلفل الحار.
- يقلب لبضع دقائق حتى ينضج البصل والبهارات، حوالي 3-5 دقائق.
- نضيف الطماطم وعصير الطماطم المحفوظ ومعجون الطماطم والفاصوليا والذرة والسبانخ.
- قلب لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تذبل السبانخ. أضف الملح والفلفل للمذاق.
- ضع قطعتين من خبز التورتيلا في قاع المقلاة المحضرة ثم ربع كمية الخليط، ووزع الخليط بالتساوي.
- انثر بعض الجبن بالتساوي.
- كرر حتى يتم استخدام جميع المكونات، مع الانتهاء من الجبن.
- اخبز حتى تنضج طاجن التورتيلا، حوالي 20 دقيقة.
- اتركه ليبرد لمدة 5 دقائق قبل التقطيع ثم يقدم.
5-دجاج بالسمسم
الوقت الإجمالي: 35 دقيقة.
القيم الغذائية: 435 سعر حراري، 21.8 جرام دهون (5 جرام دهون مشبعة)، 611 ملليجرام صوديوم، 9 جرام كربوهيدرات، 1.1 جرام ألياف، 2.5 جرام سكر، 52.8 جرام بروتين (محسوب بدون أرز ومع 2 ملعقة طعام بذور سمسم)
المكونات:
1 كجم من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ومقطعة
1/2 ملح ملعقة صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل
3 ملاعق كبيرة دقيق
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 ملعقة طعام زيت زيتون
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 ملعقة كبيرة سكر بني
1 ملعقة كبيرة خل أبيض
1/2 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
2-3 ملاعق كبيرة سمسم محمص
أرز بني وخضروات للتقديم
الطريقة:
- يُسخن الفرن على حرارة عالية.
- في وعاء، يُخفق مرق الدجاج مع السكر البني وملعقة كبيرة من زيت السمسم وفصوص الثوم وصلصة الصويا والخل.
- سخن مقلاة كبيرة مقاومة للفرن على نار متوسطة إلى عالية.
- قلب الدجاج بالملح والفلفل والدقيق.
- يُضاف زيت الزيتون وملعقة كبيرة من زيت السمسم إلى المقلاة، وبمجرد أن يسخن، يُضاف الدجاج في طبقة واحدة.
- يُطهى المزيج حتى يصبح محمرًا وذهبيًا على جانب واحد، ثم يُقلب ويُطهى حتى يصبح ذهبيًا على الجانب الثاني، حوالي 2-3 دقائق.
- يُسكب مزيج مرقة الدجاج على الوجه ويُقلب حتى يغطى، ثم تُطفأ النار.
- ضع المقلاة في الفرن لمدة 20 دقيقة.
- ترفع وتغطى بالسمسم وتقدم مع الخضار من اختيارك والأرز البني.
المصدر: Eatthis
