دليلك الصحي لتحضير وجبات بناء العضلات
تغذية صحية
تركز كمال الأجسام على بناء عضلات جسمك من خلال رفع الأثقال والتغذية، سواء كانت ترفيهية أو تنافسية،
غالبًا ما يشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة، لأنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، لذا يجب أن تركز على نظامك الغذائي، للحصول على أفضل نتائج من التدريب،
لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك
ما يجب تناوله وتجنبه في وجبات بناء العضلات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
وجبات بناء العضلات
- أكد الخبراء أن النظام الغذائي يعد جزءًا حيويًا من كمال الأجسام مثل التدريب
- حيث يوفر لك تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى.
- عليك أن تعلم جيدًا أن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة المناسبة سيترك لك نتائج دون المستوى.
- لا تختلف الأطعمة التي تتناولها في مرحلة التضخيم عن مرحلة التنشيف، بل تختلف الكميات.
- فيما يلي نوضح لك الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها.
ما هو افضل طعام لبناء العضلات؟
- اللحوم والدواجن والأسماك: لحم البقر، لحم الغزال، صدر الدجاج، السلمون، البلطي، وسمك القد.
- منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
- الحبوب: الخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
- الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.
- الخضار: البروكلي والسبانخ وخضروات السلطة الورقية والطماطم والفاصوليا الخضراء والخيار والكوسا والهليون والفلفل والفطر.
- البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء.
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
أطعمة يجب عليك تجنبها
هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها، وتشمل ما يلي:
- السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية، وتشمل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية
- الأطعمة المقلية: قد تعزز الالتهاب – وخاصة عند تناولها بشكل زائد – مما قد يعرضك لبعض الأمراض،
وتشمل السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابات في المعدة أثناء التمرين، مثل الآتي:
- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الغنية بالدهون والأطعمة الزبدانية والصلصات الثقيلة أو الكريمات.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
- المشروبات الغازية: الماء الفوار أو صودا النظام الغذائي.
ما هو الشيء الذي يكبر العضلات؟
بالإضافة إلى التدريب المنتظم والنظام الغذائي الصحي، يمكنك الاستعانة بمكملات كمال الأجسام بعد استشارة خبير تغذية متخصص، ومن أفضل مكملات كمال الأجسام الآتي:
- بروتين مصل اللبن: يعد تناول مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.
- الكرياتين: يزود الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء ممثل إضافي. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ابحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية.
- الكافيين: يقلل الكافيين من التعب ويسمح لك بالعمل بجد أكبر، غالبًا ما تكون المكملات الغذائية قبل التمرين والقهوة والشاي غنية بالكافيين.
- قد يكون مكمل الفيتامينات والمعادن المتعدد “multi vitamin” مفيدًا إذا كنت تحد من تناول السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم أثناء مرحلة القطع.
