المسموح والممنوع في وجبات التنشيف
رشاقة وتخسيس
أوضح الخبراء أن نظام التنشيف يشمل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة لتحفيز فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، ولكن إذا كنت تفكر في البدء بهذه المرحلة، فعليك أن تتعرف أولًا على الأطعمة المسموحة والممنوعة في وجبات التنشيف وذلك ما سوضحه لك من خلال هذه المقالة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
المسموح والممنوع في وجبات التنشيف
عندما تبدأ في مرحلة التنشيف، يجب أن ينصب تركيزك على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وخفض السعرات الحرارية، سيدعم ذلك فقدان الوزن التدريجي وصيانة العضلات، وفيما يلي نوضح لك المسموح والممنوع في مرحلة التنشيف.
الأطعمة المسموحة في وجبات التنشيف
- البروتينات الخالية من الدهون: صدر الدجاج، الديك الرومي، قطع اللحم البقري،
السمك، التوفو، بدائل اللحوم النباتية عالية البروتين، الجبن قليل الدسم، والبيض وبياض البيض - الدهون الصحية المحدودة: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز والبذور
- البقوليات: بجميع أنواعها مثل الفاصوليا، الحمص والكلى والعدس.
- الكربوهيدرات الليفية: الأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة ومعكرونة الحبوب الكاملة والشوفان والحبوب منخفضة السكر وكعك الأرز والكينوا
- الخضروات غير النشوية: الهليون والبروكلي وبراعم بروكسل والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والفطر والبصل والطماطم والملفوف والكوسا والجزر والفلفل والكرفس.
- الخضار الورقية الداكنة: السبانخ والبقدونس والخس والملوخية.
- المشروبات: الماء، والمياه الفوارة من السكر، والمياه المعدنية، والقهوة والشاي غير المحلى.
هل يجوز اكل الفواكه في التنشيف؟
- نعم، يمكنك تناول فواكه السكر المنخفضة مثل:
- التفاح
- الكمثرى
- الخوخ
- التوت
- البطيخ
- الجريب فروت
- البرتقال
- التين
- الكيوي
- البرقوق
الممنوعات في فترة التنشيف
- الأطعمة عالية السعرات الحرارية: بيتزا، أطعمة مقلية، صلصة معكرونة كريمية، وجبات سريعة، آيس كريم،
مخبوزات، وكل الأطعمة المماثلة لما سبق. - بروتينات غنية بالدهون: قطع دهنية من لحم البقر، لحم مقدد، أجنحة دجاج وأفخاذ، وأسماك دهنية
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية والشاي المثلج وعصير الليمون بالسكر والعصائر والقهوة والشاي المحلى.
- الأطعمة المصنعة: معظم الوجبات المجمدة المعبأة مسبقًا ورقائق البطاطس والسلامي والبسكويت والكعك المعبأ ونودلز الرامين المعبأة.
كم وجبه باليوم للتنشيف؟
- تشير توصيات الخبراء إلى أن تواتر الوجبات يجب أن يكون معتدلاً ويترواح بين 3-6 وجبات يوميًا، خصيصًا لكمال الأجسام،
كل منها يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. - ووفقًا لما صرحت به به الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، يجب على الشخص تناول البروتين بالتساوي على فترات 3-4 ساعة على مدار اليوم وفي غضون 2 ساعة بعد التمرين.
- كما توصي ISSN أيضًا بتناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعد التمرين أو كليهما.
- قد تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص ما بعد التمرين على حجم وتوقيت أي وجبات يتناولها مسبقًا.
هل يمكن التنشيف بدون رياضة؟
- خلال مرحلة التنشيف، يكون الهدف هو فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون في الجسم دون فقدان العضلات.
- لذا يوصي الخبراء خلال مرحلة التنشيف بالتركيز على تناول كميات أقل من الطعام، ورفع الأوزان بانتظام،
وربما القيام بتمارين الكارديو. - ولكن، هل يمكنك أن تفقد الدهون أثناء مرحلة التنشيف دون القيام بتمارين الكارديو؟
الإجابة نعم، يمكنك فقدان الدهون بنسبة 100٪، والحفاظ على كتلة العضلات، والحصول على مرحلة تنشيف ناجحة دون القيام بتمارين الكارديو. - فقد أوضح الخبراء أن فقدان الدهون هو مسألة تتعلق تمامًا بالعجز في السعرات الحرارية،
وفي حال كنت ترغب في التنشيف دون ممارسة الكارديو فمعني ذلك أن هذا العجز يجب
أن يأتي من انخفاض تناول السعرات الحرارية، وزيادة النشاط البدني اليومي، ورفع الأوزان.
