ما هو أفضل نظام غذائي للحامل في الشهور الأولى؟

19/09/2021 تغذية صحية

حامل وتبحثين عن أفضل نظام غذائي للحامل تجعل بطنك وطفلك سعيدًا؟ ربما تسمعينها كثيرًا: تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري. نحن هنا لتحويل مطبخك إلى متجر شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة.

أفضل نظام غذائي للحامل هو الذي يركز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي تحتاجينها مثل:

بروتين.
الفيتامينات و المعادن
أنواع الدهون الصحية
الكربوهيدرات المعقدة
الألياف والسوائل

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نظام غذائي للحامل

الحفاظ على الوزن أثناء الحمل مهم، لذلك أفضل نظام غذائي للحامل هو الذي يحتوي على تلك الأنواع من الأطعمة المغذية للغاية، يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.

1- منتجات الألبان

أثناء الحمل، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة.

تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.

يحتوي الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تكون قادرًا أيضًا على تحمل اللبن الزبادي، وخاصة الزبادي بروبيوتيك. استشيري طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك اختباره.

2- البقوليات

تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني. تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم – وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى وحتى قبل ذلك.

ستحتاجي إلى 600 ميكروغرام على الأقل من مصدر موثوق من حمض الفوليك يوميًا، وهو ما قد يمثل تحديًا لتحقيقه باستخدام الأطعمة وحدها. لكن إضافة البقوليات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.

تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا الحمراء في السلطة.

3- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. فقط احترسي من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ، مثل أعضاء اللحوم، والتي يمكن أن تسبب تسممًا بكميات كبيرة.

لحسن الحظ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساعد حقًا في حالة الإصابة بالإمساك أثناء الحمل).

4- سمك السلمون

يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل إضافة مرحب بها إلى هذه القائمة. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد. توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.

إليك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق التي يجب تجنبها: سمك أبو سيف، الماكريل، التونة، سمك القرميد.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يفتقر إليه معظمنا. إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.

5- البيض

البيض غذاء صحي بدرجة رائعة وهو من أفضل الأغذية في أي نظام غذائي للحامل في كل شهورها، فوائد البيض لا تعد! لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.

تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام (مجم) مصدر موثوق من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان ذلك كافيًا).

6- البروكلي والخضار الورقية الداكنة

لا عجب هنا: البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها. حتى إذا كنت لا تحب تناولها، فغالبًا ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق.

غنية بفيتامين إيه وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضروات أيضًا بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.

7- اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات

أفضل بروتين قليل الدهون من الدجاج واللحم، وهي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقرغني أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – والتي ستحتاجين إليها جميعًا بكميات أكبر أثناء الحمل.

الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجي إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك آخذ في الازدياد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.

قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها، خاصةً إذا كنت تنفري من اللحوم أو كنتي نباتية. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.

نصيحة للمحترفين: قد يساعد أيضًا إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص. ضع بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين سي على برجر الديك الرومي أو قم بتذوق شرائح اللحم وسلطة المانجو.

8- التوت

يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة. يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة، حيث يحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

9- الحبوب الكاملة

على عكس نظيراتها المكررة، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.

تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها غنية ببعض المغذيات التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.

10- الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعلها طعمها غني – مما يجعلها مثالية لإضافة العمق والقوام إلى الطبق. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج. نظرًا لمحتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، تعد الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا).

تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.

قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى من البوتاسيوم من مصدر موثوق به مقارنة بالموز.

11- الفاكهة المجففة

تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير.

يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم. البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.

ومع ذلك، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة. حاول إضافة جزء صغير إلى مزيج المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين أثناء التنقل والألياف.

12- زيت كبد السمك

يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وغالبًا ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، الضرورية لدماغ وعين الجنين

تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة. قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، وهو أمر شائع أثناء الحمل.