نصائح رمضانية صحية للإفطار

يعد شهر رمضان فرصة ذهبية للراغبين في التخلص من العادات السيئة، وتحسين نمط حياتهم للأفضل،
وخاصة الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل السمنة، لذا نعرض لك في هذا المقال
نصائح رمضانية صحية لضمان بقائك بصحة جيدة طوال الشهر.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

نصائح رمضانية صحية

رطب قبل الأكل

• قبل أن تبدأ أكلك، تأكد من شرب الكثير من السوائل لمنع الجفاف.
• وننصحك بشرب  الماء لكونه أفضل مصدر للترطيب.
• كما يمكنك أيضًا تناول العصير والحليب أيضًا،
  لكن كن حذرًا من المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية.

تناول التمر على الإفطار

• وفقًا للتقاليد، يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار.
• يعد التمر مصدرًا طبيعيًا للسكر، مما يساعد على موازنة انخفاض نسبة السكر في الدم
  وتزويد الجسم بالطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
• فعادة ما يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى الشعور بالصداع.
• وقد يساعدك تناول 3 حبات من التمر قبل وجبتك في مكافحة الصداع،
  ورفع نسبة السكر في الدم إلى المستوى الأمثل.

استمتع بوعاء من الحساء

• يعد الحساء دائمًا خيارًا ممتازًا للإفطار لأنه يحافظ على رطوبتك.
• كما يحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن.
• لذا ننصحك أن تحاول اختيار الحساء الغني بالمغذيات مثل الخضار أو الطماطم،
   أو العدس وتجنب الحساء الكريمي.
• كما يمكنك أيضًا تجربة الحساء البارد كبديلاً  للحساء الساخن أثناء الطقس الأكثر دفئًا.

تناول المزيد من الخضروات

• تعد الخضروات من الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.
• لذا تعتبر السلطات الملونة دائمًا أكثر صحة لأنها تحتوي على العديد من أنواع العناصر الغذائية المختلفة.
• احرص على تناول حصتان من الخضار أثناء كل وجبة وهي قاعدة عامة جيدة.
• حاول دمج نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة، مع كوب واحد من الخضار النيئة الورقية.

اختر الكربوهيدرات الصحية

• يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كربوهيدرات صحية ومعقدة.
• ومن الخيارات الجيدة الأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والبطاطس والبرغول.
• بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للطاقة، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي مصدر ممتاز للألياف والمعادن.

نصائح التغذية في رمضان

تناول البروتين الخالي من الدهون

• خلال الإفطار، يعد تناول البروتينات الخالية من الدهون أمرًا مهمًا للغاية.
• حيث تحتوي البروتينات الصحية الكاملة مثل لحم البقر والحليب والزبادي والبيض والجبن والأسماك والدواجن على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية وهي ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات وإنتاجها.
• يمكنك تجنب تناول الدهون المشبعة عن طريق اختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
• للخيارات النباتية، جرب البقوليات والفاصوليا والمكسرات.

تناول الطعام ببطء

• لا داعي للإسراع في تناول وجبتك، فقد يتسبب الإفطار عن طريق تناول الكثير في وقت واحد وبسرعة كبيرة في عسر الهضم ومشاكل المعدة الأخرى.
• لذا يعد تناول أجزاء أصغر ببطء أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن وهو أفضل لصحتك العامة.
• وعليك أن تحرص بشكل عام، على عدم تجاوز الكميات التي تستهلكها عادةً لتناول غداء أو عشاء نموذجي.

نصائح قبل رمضان

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والسكر

• يجب عليك تجنب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة
  والصوديوم والسكر كلما أمكن ذلك.
• بدلاً من تحضير الوجبات المقلية، جرب الخبز في الفرن والبخار والشوي والطهي والتحميص.
• بدلاً من استخدام الملح والسكر، استخدم الأعشاب والتوابل والبدائل الصحية الأخرى.
• وفيما يتعلق بالحلوى، فننصحك أن تبحث عن قطعة صحية من الفاكهة تحتوي على السكريات الطبيعية بدلاً من الحلوى أو الكعك أو غيرها من المخبوزات التي تحتوي على السكر المكرر أو المحليات الصناعية.

انخرط في روتين تمرين خفيف

• خلال الأيام القليلة الأولى من الصيام، قد تشعر بالإرهاق، لذا لا تدفع نفسك لممارسة الرياضة بجد.
• بدلاً من ذلك، جرب روتينًا أكثر اعتدالًا وانخفاض التأثير.
• حاول المشي قليلًا بعد غروب الشمس مباشرة وقبل الفجر مباشرة.
• ونظرًا لأن شهر رمضان عادة ما يحل في الأشهر الأكثر دفئًا، فقد ترغب في تجنب النشاط في الهواء الطلق.