معلومات عن الصيام العكسي لفقدان الوزن
رشاقة وتخسيس
أهم معلومة من معلومات عن الصيام العكسي هو أنه نوع من الصيام المتقطع الذي تتخلى فيه عن العشاء بدلاً من الإفطار، أي الوجبة الأخيرة في اليوم، فبدلًا من تناول آخر وجبة في الساعة الثامنة أو العاشرة، يتم تناولها في الساعة الخامسة أو السادسة مساء بحد أقصى، ثم الصيام لمدة تتراوح بين 12 و15 ساعة، بما فيها ساعات النوم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
معلومات عن الصيام العكسي
يختلف الصيام العكسي قليلاً عن النوع التقليدي للصيام المتقطع لأنه بدلاً من تناول العشاء في حوالي الساعة 8 مساءً. وتخطي وجبة الإفطار، تبدأ الصيام في وقت مبكر من اليوم (ويفضل أن يكون ذلك في حوالي الساعة 5 أو 6 مساءً) ثم الصوم لمدة 12 إلى 15 ساعة.
إنه نوع فرعي يُشار إليه في الأدبيات العلمية على أنه تناول طعام مقيد في وقت مبكر أو مجرد تغذية محدودة الوقت. وجد الباحثون أن هذا النوع من الصيام أفضل من الصيام في أي وقت. على سبيل المثال، أظهرت نتائج دراسة أجريت على ناجين من سرطان الثدي أن بدء الصيام مبكرًا في المساء (قبل الساعة 8 مساءً) كان أفضل منه بعد الساعة 8 مساءً.
في تلك الدراسة، طلب الباحثون من الناجين من سرطان الثدي الصيام لمدة 13 ساعة ووجدوا أنه بعد 13 ساعة فقط بين آخر وجبة في اليوم ووجبة الإفطار، بدأ الناس يفقدون الوزن ويقلصون بنسبة 36 % في تكرار الإصابة بسرطان الثدي مقارنةً بـ الناس الذين كانوا يأكلون بحرية.
عندما تفكر في الأمر، فإن رجيم الصيام العكسي بسيط للغاية. أنت فقط تأكل العشاء في الساعة 6 مساءً. ثم تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا.لا توجد قيود شديدة أو حساب السعرات الحرارية يمكنك فقط انتقاء أنواع الأكل الصحي.
في دراسة أخرى عن الصيام العكسي، وجد الباحثون أنه إذا تناولت العشاء مبكرًا بـ 90 دقيقة فقط – ودفعت وجبة الإفطار بعد 90 دقيقة من المعتاد – فسوف يستجيب جسمك بحرق المزيد من الدهون، حتى عندما تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية.
الإيقاع اليومي
يدور مفهوم الصيام العكسي حول استخدام قوة الشمس وإيقاع الساعة البيولوجية لإعلامك بجدول الأكل والنوم والاستيقاظ. سمع الكثير من الناس عن إيقاعات الساعة البيولوجية، لكن هل تعلم أن لدينا ساعة بيولوجية في كل خلية من خلايانا؟ انها حقيقة. تحتوي جميع خلايانا وأعضائنا على ساعات تحدد متى يجب تشغيل جيناتنا وإيقاف تشغيلها.
من المنطقي أنك لا تستطيع القيام بكل الإجراءات في جسدك مرة واحدة. لذلك عندما تغرب الشمس، عادة ما تتوقف إجراءات الهضم ويتم تشغيل إجراءات الإصلاح والاستعادة. إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل، فقد تحصل على هضم أبطأ، وإنتاج حمض غير مناسب، ومقاومة أكثر للأنسولين. هذا يؤدي إلى زيادة الدهون ، G.I. الأعراض، وحتى مرض السكري.
لكن، في الصباح، بعد شروق الشمس بفترة وجيزة، تعود جينات الجهاز الهضمي إلى النشاط مرة أخرى، وهذا هو السبب في أن تناول وجبة الإفطار وليس العشاء يعد خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز الصحة المثلى.
كيف تبدأ الصيام العكسي اليوم؟
إذا كنت مفتونًا بمفهوم الصيام العكسي والعيش في انسجام مع إيقاعاتك اليومية، فإليك كيفية البدء:
1- خطط للقيام بصيام عكسي يوميًا (بمعنى أن تترك 12 إلى 13 ساعة بين العشاء المبكر ووجبة الإفطار.
2- ثم، يومين في الأسبوع ، قم بتمديد صيامك لبضع ساعات أخرى، وترك 16 ساعة بين العشاء المبكر ووجبة الإفطار في اليوم التالي.
3- هذا يعني أنك تقوم بالصيام لمدة خمسة أيام في الأسبوع من 12 إلى 13 ساعة – تشرب الماء فقط أو السوائل قليلة السعرات الحرارية – وبعد ذلك يومين في الأسبوع، فإنك تصوم لمدة 15 أو 16 ساعة.
4- تذكر أن تستهلك فقط الماء أو السوائل منخفضة السعرات الحرارية حتى 20 سعرًا حراريًا أثناء الصيام، وعندما تفطر، تناول وجبة قليلة السكر وتجنب الأطعمة المصنعة.
معلومات عن الصيام العكسي والنوم:
1- اجعل جدول نومك منسجمًا مع جدول الأكل الخاص بك. هذا يعني أن موعد نومك ما بين 9 و11 مساءً كل ليلة، ويكون وقت استيقاظك بين الساعة 5:30 صباحًا و8 صباحًا كل صباح.
2- استيقظ كل صباح واحصل على دقيقتين إلى خمس دقائق من ضوء الشمس.
3- من الناحية المثالية، يمكنك المشي في الخارج وقضاء بضع دقائق في الاستلقاء تحت أشعة الشمس مع أخذ أنفاس عميقة بطيئة وتحديد نواياك لهذا اليوم. أو ربما تمشي في آخر دقيقتين إلى خمس دقائق للعمل في ضوء الشمس، أو توقف بضع ثوانٍ إضافية في الشمس في ساحة انتظار السيارات عندما تخرج من السيارة.
إن دخول شمس ذلك الصباح قبل الساعة 10 صباحًا في عينيك يرسل إشارات في منطقة ما تحت المهاد ويعيد ضبط دماغك. وتمتد فوائد ذلك إلى ما بعد النوم لتحسين تنظيم الهرمونات.
نظام الصيام العكسي بسيط للعيش في وئام مع إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك، وفي رأيي، يجب أن يوصى به جميع الأطباء كطرق سهلة لتحسين الالتهاب والهضم والهرمونات والمرض.
المصدر: Mindbodygreen
