مصادر البروتين الأفضل جودة – جدول

عندما يتعلق الأمر باختيارات مصادر البروتين الأفضل في نظامك الغذائي، فإن الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته للحفاظ على صحة جسمك وعقلك.

تحتاج بشكل عام للتوزان بين العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات، ويختلف احتياجك من كل منها حسب هدفك، سواء فقدان وزن أو زيادة الوزن والتضخيم، يوفرلك تطبيق الكوتش نظاما غذائيا متوازنا يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها بكمياتها المحددة لك، حسب وزنك وهدفك، من خلال نظام غذائي صحي يحتوي على وجبات اليوم بطريقة تحضيرها وكمياتها، وبرنامج متكامل من المكملات الغذائية إذا كنت في حاجة لها حيث تكون اختيارية بجانب نظامك الغذائي.

مصادر البروتين الأفضل

أهم مصادر البروتين تلك التي تجمع بين نسبة عالية من البروتين مع فوائد ومغذيات أخرى وأقل عدد من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات والدهون.

ما هو البروتين؟

يوفر البروتين في نظامك الغذائي الطاقة، ويدعم حالتك المزاجية، والوظيفة الإدراكية. هو عنصر غذائي حيوي مطلوب لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها وإصلاحها. على الرغم من وجوده في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم، إلا أنه غالبًا ما يُساء فهم جزء من وجباتنا الغذائية بالنسبة لشيء شائع جدًا.

عندما تأكل البروتين، يتم تقسيمه إلى 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية في الجسم للنمو والطاقة. يؤثر حمض التريبتوفان الأميني على الحالة المزاجية عن طريق إنتاج مادة السيروتونين، والتي يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق وتحسن الوظيفة الإدراكية بشكل عام.

تختلف أنواع البروتين، حيث توفر معظم مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، بينما تفتقر مصادر البروتين النباتي مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات غالبًا إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المنتجات الحيوانية للحصول على الأحماض الأمينية الصحيحة. من خلال تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم، يمكنك ضمان حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

الفوائد الصحية للبروتين

يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والاستمرار. في حين أن الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري وبعض الحالات الأخرى، فإن تناول الكمية المناسبة من مصادر البروتين الأفضل عالي الجودة:

1. يحافظ على أداء الجهاز المناعي بشكل صحيح، ويحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي، ويسرع الشفاء بعد التمرين.
2. أمر حيوي لنمو الأطفال وتطورهم وللحفاظ على الصحة في سنوات الشيخوخة.
3. يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. يمكن أن يساعدك على التفكير بوضوح وقد يحسن الاسترجاع.
5. يمكن أن يحسن مزاجك ويعزز مقاومتك للتوتر والقلق والاكتئاب.
6. قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق كبح الشهية، وجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتزويدك بطاقة إضافية لممارسة الرياضة.
7. بالإضافة إلى كونه ضروريًا للشعور بالصحة والحيوية، فإن البروتين مهم أيضًا لمظهرك. يمكن أن يساعدك تناول البروتين عالي الجودة في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر والشعر وبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء اتباع نظام غذائي.

جودة عالية مقابل بروتين منخفض الجودة

يعتبر التمييز بين اللحوم التي يتم تربيتها صناعيًا واللحوم العضوية التي يتم تغذيتها على الأعشاب جزءًا فقط من فصل مصادر البروتين منخفضة الجودة وعالية الجودة. في حين أن بعض اللحوم المصنعة أو لحوم الغداء، على سبيل المثال، يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين، فإن الكثير منها محملة بالملح، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. كما تم ربط اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المواد المستخدمة في تصنيع اللحوم.

المفتاح لضمان تناول ما يكفي من مصادر البروتين الأفضل عالي الجودة هو تضمين أنواع مختلفة في نظامك الغذائي، بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء أو المصنعة فقط.

ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي تحتاجه؟

• يجب أن يأكل البالغون 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قد يساعد تناول كميات أكبر في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.
• تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا أكثر مما كان عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.
• يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.

مصادر البروتين في الطعام عالي الجودة

1- السمك

معظم المأكولات البحرية من مصادر البروتي الأفضل لأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسردين والأنشوجة وسمك السمور والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

2- الدواجن

إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة. 

3- منتجات الألبان

تقدم منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي. احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه، وتجنب الجبن المعالج الذي غالبًا ما يحتوي على مكونات غير الألبان.

4- البقوليات

الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف. أضفها إلى السلطات والشوربات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

5- المكسرات والبذور

بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون “الجيدة”. أضفه إلى السلطات أو احتفظ به في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة.

6- منتجات التوفو والصويا

يعتبر التوفو وفول الصويا غير المعدلين وراثيًا بدائل ممتازة للحوم الحمراء، ونسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون

نصائح لزيادة تناول البروتين

لتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي، حاول استبدال الكربوهيدرات المصنعة ببروتين عالي الجودة. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وستشعر أيضًا بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

1- قلل من كمية الكربوهيدرات المصنعة التي تستهلكها من الأطعمة مثل المعجنات والكعك والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس – واستبدلها بالأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والتوفو.

2- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس، واستبدل الحلوى المخبوزة بالزبادي اليوناني، أو استبدل شرائح البيتزا بصدر دجاج مشوي وجانب من الفاصوليا.

3- لست من محبي المأكولات البحرية؟ اجعل السمك أكثر استساغة

إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية ، ولكنك تريد تضمين المزيد في نظامك الغذائي ، فهناك طرق لجعل الأسماك أكثر استساغة.

• اشترِ الأسماك الطازجة دائمًا. يقول البعض أن البلطي أو القد أو السلمون لديهم أقل طعم.
• قم بإخفاء المذاق عن طريق إضافة صلصة لذيذة.
• انقع السمك مع التوابل.
• يُمزج السمك المشوي مع الصلصة الطازجة أو الصلصة المفضلة لديك.
• يُمزج السلمون أو التونة المعلب مع المايونيز قليل الدسم والبصل المفروم للحصول على حشوة شطيرة لذيذة.

لتجنب المشاكل عند زيادة تناول البروتين

• اختر المكسرات والبذور غير المملحة لتقليل استهلاكك اليومي من الصوديوم.
• عند التسوق لشراء الفاصوليا المعلبة، اختر الإصدارات منخفضة الصوديوم.
• يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة إنتاج البول، لذا اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.
• يمكن أن تؤدي زيادة البروتين أيضًا إلى فقدان الكالسيوم، لذا تأكد من الحصول على الكثير من الكالسيوم (1000 إلى 1200 مجم يوميًا).

مساحيق البروتين ومخفوقاته وألواحه

في معظم الحالات، سيوفر لك تناول التوازن الصحيح للأطعمة الكاملة كل يوم جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، مما يلغي الحاجة إلى مكملات البروتين. ومع ذلك، قد تستفيد من مكمل نظامك الغذائي إذا كنت:

• مراهق ينمو ويمارس الرياضة.
• شخص بالغ يتحول إلى نظام غذائي نباتي – يستبعد اللحوم والدجاج والأسماك وحتى منتجات الألبان والبيض من نظامك الغذائي.
• كبار السن مع قليل من الشهية ويجدون صعوبة في تناول احتياجاتك من البروتين في الأطعمة الكاملة.
• بدء برنامج تدريبي منتظم أو زيادته، أو محاولة إضافة العضلات، أو التعافي من إصابة رياضية، أو الشعور بالضعف أثناء ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال.

استخدام مكملات البروتين

تأتي مكملات البروتين بأشكال مختلفة بما في ذلك المساحيق التي تخلطها مع الحليب أو الماء، أو المخلوط مسبقًا، أو المخفوق الجاهز للشرب، أو في البارات. أكثر أنواع البروتين شيوعًا هي مصل اللبن والكازين والصويا. مصل اللبن والكازين عبارة عن بروتينات أساسها الحليب، بينما فول الصويا هو الخيار الأفضل للنباتيين أو أي شخص لديه حساسية من منتجات الألبان.

قد لا تكون مكملات البروتين آمنة لكبار السن المصابين بأمراض الكلى أو الأشخاص الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في الجهاز الهضمي. قد تتفاعل بعض المكونات مع الأدوية الموصوفة، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي قبل الاستخدام.

المصدر: Helpguide.org