أهم مصادر أوميغا 3 النباتية وكميتها في كل نوع

تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. لقد وجدت الدراسات أن من فوائد أوميغا 3 أنها تقلل الالتهاب، وتقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف. أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. هذا يمكن أن يجعل الأمر صعبًا بالنسبة للنباتيين لكننا نجمع هنا أفضل مصادر أوميغا 3 النباتية بالتفصيل.

أغني مصادر أوميغا 3 النباتية:

1- بذور الشيا: توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 5000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، أو 312-454٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

2- الجوز أو عين الجمل: تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على 2570 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، أو 160-233٪ من المدخول اليومي الموصى به.

3- بذور الكتان: تحتوي ملعقة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان على 2350 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، أو 146-213٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

من بين الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً فقط على حمض ألفا لينولينيك (ALA). ALA ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية – حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) – لمنح نفس الفوائد الصحية.

لسوء الحظ، فإن قدرة جسمك على تحويل ALA محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA (5. وبالتالي، إذا كنت لا تتناول مكملات زيت السمك أو تحصل على EPA أو DHA من نظامك الغذائي، فمن المهم أن تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بحمض ALA لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

3 من أفضل مصادر أوميغا 3 النباتية

1. بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف الغذائية والبروتين في كل وجبة. كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA.

وجدت الدراسات أنه بفضل الأوميغا 3 والألياف والبروتين، يمكن أن تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا، وبروتين الصويا، والشوفان، قلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وعدم تحمل الجلوكوز، وعلامات الالتهاب.

كما وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2007 أن تناول بذور الشيا يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم ويزيد كلاً من الكوليسترول الحميد (الجيد) ومستويات أوميغا 3 في الدم. ومع ذلك، يجب إجراء المزيد من البحوث البشرية قبل التوصل إلى نتيجة نهائية.

الاستهلاك اليومي الحالي الموصى به من ALA للبالغين فوق سن 19 هو 1100 مجم للنساء و1600 مجم للرجال.

فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا تتجاوز بكثير الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يوفر 5000 مجم.

يمكنك زيادة تناول بذور الشيا عن طريق خفق بودنغ الشيا المغذي أو رش بذور الشيا فوق السلطات أو الزبادي أو العصائر. يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض. امزج ملعقة كبيرة (7 جرام) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الوصفات.

2. الجوز أو عين الجمل

الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع، يتكون الجوز من حوالي 65٪ من وزنه دهون. وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة لاحتوائه على أوميغا 3.

وجدت الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسينات في الأداء المعرفي والذاكرة. أظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والنمو الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال حيث لا يمكن تطبيق الدراسات على الحيوانات على البشر.

يمكن أن تفي حصة واحدة فقط من الجوز بمتطلبات يوم كامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مع أونصة واحدة (28 جرامًا) توفر 2570 مجم.

أضف الجوز إلى الجرانولا أو الحبوب المصنوعة منزليًا، ورشها فوق الزبادي، أو ببساطة تناول وجبة خفيفة لزيادة تناول ALA.

3. بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر قوة غذائية، حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل وجبة كما أنه مصدر ممتاز من مصادر أوميغا 3 النباتية الجيدة.

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3. لقد ثبت أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان من الكوليسترول في دراسات متعددة. وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2350 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، متجاوزة الكمية اليومية الموصى بها.

يسهل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في الخبز النباتي. اخفق ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان مع 2.5 ملاعق كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مفيد لبيضة واحدة في المخبوزات. مع نكهة خفيفة فبذور الكتان تقدم أيضًا إضافة مثالية للحبوب أو دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطات.

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية متطلباتهم الغذائية من أوميغا 3 والذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب من تناول مكملات أوميغا 3.

مكملات أوميغا 3

هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3 للاختيار من بينها، بما في ذلك:

• زيت السمك: زيت السمك هو أكثر مكملات أوميغا 3 شيوعًا، وهو يوفر أعلى جرعة متاحة. تشمل مكملات زيت السمك كلاً من DHA و EPA.
• زيت كبد سمك القد: زيت كبد سمك القد غني ليس فقط بأوميغا 3 DHA و EPA ولكن أيضًا بفيتامينات A و D.
• زيت الكريل: زيت الكريل هو زيت آخر للمأكولات البحرية غني بـ DHA و EPA.
• زيت الطحالب: بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تعتبر زيوت الطحالب مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3. ومع ذلك، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك، لذلك قد يحتاج الناس إلى تناول المزيد منها.
• مكملات ALA: بذور الكتان وبذور الشيا تحتوي فقط على أوميغا 3 ALA النباتية، والتي لا تكفي وحدها. تحتوي البذور أيضًا على أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تكون التهابية. هذا يعني أن هذه المكملات لا تساهم في توازن صحي بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم. على الرغم من أن مكملات ALA ليست بديلاً عن زيت السمك أو الطحالب، إلا أنها يمكن أن تكون مكملًا إضافيًا ممتازًا لتضمينه في النظام الغذائي.

تعتمد كمية أوميغا 3 في كل من هذه المكملات على نوع المكمل والعلامة التجارية المحددة.
تحتوي بعض المكملات النباتية، مثل بعض مكملات الطحالب وحمض ALA، على الجيلاتين وهي غير مناسبة للنباتيين. اقرأ الملصق بعناية دائمًا.

ملخص

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مكونًا حيويًا في النظام الغذائي لأنها تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة الجسم. يجب أن يضع الناس في اعتبارهم أن توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم يلعب دورًا في منع الالتهاب. بالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3، يجب على الناس الحد من استهلاكهم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.

من الضروري تضمين جميع الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميغا 3 في النظام الغذائي والحفاظ على توازن نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجنب مصادر المأكولات البحرية تلبية متطلباتهم باستخدام مصادر أوميغا 3 النباتية ومكملات الطحالب.

المصادر: Medicalnewstoday & Healthline & Eatingwell