ما هي تمارين تاباتا وفوائدها؟
تمارين وكمال أجسام
تاباتا هو نوع من تمارين HIIT التي تهدف إلى تحقيق أكبر قدر من الفوائد في فترة زمنية قصيرة،
يتضمن كل تمرين، ثماني جولات من 20 ثانية من التمارين الشاقة تليها 10 ثوانٍ من الراحة،
تابع القراءة لإلقاء نظرة على فوائد تمارين Tabata والفرق بينها وبين HIIT.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما معنى تمارين تاباتا ؟
تشمل تمارين Tabata العديد من التمارين مثل الآتي:
- squats
- lunges
- Push-ups
- High knees/running in place
- Skate lunges
- Mountain climbers
- Burpees
- Squat jumps
- Jumping jacks
- Crunches
عليك القيام بثماني جولات من 20 ثانية من التمرين تليها 10 ثوانٍ من الراحة في كل تمرين.
ما هي فوائد تمارين تاباتا؟
- يقدم تدريب تاباتا العديد من الفوائد، مثل الآتي:
- يمنحك أقصى قدر من الفوائد العضلية والقلبية.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي.
- يوفر الوقت.
- يعزز مستويات اللياقة.
- زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- يرفع معدل ضربات القلب.
كما أوضحت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت عام 2013، أن الأشخاص الذين أجروا جلسة Tabata لمدة 20 دقيقة، والتي تضمنت محموعة من تمارين وزن الجسم والتمارين البليومترية قد حسنوا قدرة التحمل القلبية التنفسية، كما تمكنوا من حرق سعرات حرارية أكثر من المعدل المعتاد أثناء التمارين العادية.
ما الفرق بين الهيت والتاباتا؟
- تاباتا هو HIIT ولكن ليس كل HIIT هو Tabata.
- وقد أوضح الخبراء أن Tabata هي في الأساس نسخة عالية الشدة من HIIT،
مع تدريبات أقصر وأكثر صرامة. - بينما توفر لك إجراءات HIIT مزيدًا من المرونة، كما تغطي جميع أنواع التدريب المتقطع التي تنطوي على فترة عمل تليها فترة راحة، ويمكن أن تكون فترة العمل وقتًا محددًا أو عددًا من التكرارات، وخلال مرحلة التمرين، عليك أن تبذل قصارى جهدك، حتى تصل إلى حد التعب.
- قد تختلف فترات التمرين، ولكن عادة ما تستمر كل فترة من 2 إلى 3 دقائق ويستمر التمرين بأكمله من 20 إلى 40 دقائق.
- بالإضافة لذلك يمكن أن تستخدم تمارين HIIT تمارين وزن الجسم أو دراجة ثابتة أو جهاز المشي.
- كما يمكنك استخدام معدات مثل kettlebell أو حبل القفز أو الدمبل.
- Tabata هو نوع من HIIT – قسم فرعي واحد فقط تحت مظلة واسعة من طرق التدريب المتقطعة عالية الكثافة.
- وهو عبارة عن تمرين يتكون من ثماني جولات من 20 ثانية من العمل بأقصى جهد، تليها 10 ثوانٍ من الراحة.
- تم تسمية أسلوب التمرين على اسم الباحث إيزومي تاباتا، الذي اكتشف فوائد طريقة التدريب هذه في عام 1996، في دراسته، فقد وجد أن الرياضيين زادوا من الحد الأقصى لـ VO2 وحسنوا قدرتهم اللاهوائية، من خلال القيام بتمرين Tabata خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، ولم يظهر هذا التحسن في الأشخاص الذين أجروا تمارين أطول بوتيرة أقل كثافة.
كم سعرة حرارية يحرق تمرين التاباتا؟
- أظهرت بعض الأدلة العلمية أن تدريب تاباتا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 15 سعرة حرارية في الدقيقة، أو 400 سعرة حرارية في نصف ساعة.
- مما يجعل تدريب Tabata أحد أسرع الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ورفع معدل حرق السعرات الحرارية.
- وفيما يلي نعرض لك السعرات الحرارية التي يتم حرقها، بناء على وزن الجسم ووقت التمرين:
وزن الجسم = 55 كيلو جرام
- 5 دقائق – 45 سعرة حرارية
- 10 دقائق – 91 سعرة حرارية
- 20 دقيقة – 181 سعرة حرارية
- 30 دقيقة – 272 سعرة حرارية
- 60 دقيقة – 544 سعرة حرارية
وزن الجسم = 68 كيلو جرام
- 5 دقائق – 57 سعرة حرارية
- 10 دقائق – 113 سعرة حرارية
- 20 دقيقة – 227 سعرة حرارية
- 30 دقيقة – 340 سعرة حرارية
- 60 دقيقة – 680 سعرة حرارية
وزن الجسم = 90 كيلو جرام
- 5 دقائق – 76 سعرة حرارية
- 10 دقائق – 151 سعرة حرارية
- 20 دقيقة – 302 سعرة حرارية
- 30 دقيقة – 454 سعرة حرارية
- 60 دقيقة – 907 سعرات حرارية
وزن الجسم = 113 كيلو جرام
- 5 دقائق – 94 سعرة حرارية
- 10 دقائق – 189 سعرة حرارية
- 20 دقيقة – 378 سعرة حرارية
- 30 دقيقة – 567 سعرة حرارية
- 60 دقيقة – 1134 سعرة حرارية
