ما هي الحبوب الكاملة ولماذا يجب أن تأكلها؟
تغذية صحية
كجزء من نظام غذائي متوازن، سترغب في محاولة تناول الحبوب يوميًا، حيث تتمتع الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في خفض الكوليسترول أو ضغط الدم والمساعدة في الهضم، قد لا يستطيع الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين تناول بعض أنواع الحبوب الكاملة،
مثل القمح والشعير، ولكن هناك العديد من الأنواع الآمنة للاستهلاك وتقدم العديد من الفوائد الصحية،
تابع القراءة للتعرف على المزيد من المعلومات عن الحبوب الكاملة ولماذا يجب أن تأكلها.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هي الحبوب الكاملة ؟
تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء البذور الكاملة للنبات، أو النواة، في شكلها الطبيعي.
هناك ثلاثة أجزاء صالحة للأكل في النواة:
- النخالة: يحتوي الجلد الخارجي للنواة على الألياف وفيتامينات ب والنحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والكيمياء النباتية.
- الجنين: هذا الجزء من النواة لديه القدرة على النمو ليصبح نباتًا آخر ويحتوي على فيتامين هـ والدهون الصحية والكيماويات النباتية.
- السويداء: هذا هو الجزء الأكبر من النواة، الذي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات النشوية.
- يمكنك تناول الحبوب الكاملة بأشكالها الكاملة أو معالجتها في أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
- ولكنك عليك أن تحرص على تجنب العلامات التجارية التي تستخدم الحبوب المكررة، حيث يتم إزالة جزء أو أكثر من الأجزاء الثلاثة من النواة.
- على سبيل المثال، سيتم تجريد النخالة والجنين من دقيق القمح أو الأبيض.
- وقد أوضح الخبراء أن الحبوب المكررة أقل في التغذية من الحبوب الكاملة، لأنها تفقد العناصر الغذائية والألياف.
- كما أوضحوا أيضًا أن الحبوب الغنية هي حبوب مكررة مع فيتامينات ب – حمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين والثيامين – والحديد المضاف إلى الحبوب، والألياف والبروتينات.
- لذا ضع في اعتبارك أنه لمجرد أن الخبز يبدو بنيًا مثل خبز الحبوب الكاملة، فهذا لا يعني أنه مصنوع من الحبوب الكاملة، قد يكون ملونًا بتلوين الكراميل أو دبس السكر أو السكر البني.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؟
- البرغل
- دقيق الذرة
- الشوفان
- دقيق القمح الكامل
- الكينوا.
- أرز بني.
- الفشار.
- حبوب الإفطار كاملة الحبوب.
- خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو البسكويت.
فوائد الحبوب الكاملة
غنية بالعناصر الغذائية المفيدة
- تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة والمغنية.
- على سبيل المثال، تعتبر مصدرًا للألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد في إدارة الوزن،
وتعزز صحة الأمعاء والقلب، وتحافظ على حركات الأمعاء بشكل منتظم.
تحتوي على نشا مقاوم
- يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز، أو سكر، والذي يعد مصدر الطاقة الأساسي لجسمك.
- النشا المقاوم هو الكربوهيدرات التي لا تهضمها الأمعاء الدقيقة بسهولة.
- بدلاً من ذلك، يتخمر النشا المقاوم في الأمعاء الغليظة.
- ثم يقوم النشا المقاوم بعمل كبريبايوتيك للبكتيريا الصحية، والمعروفة باسم البروبيوتيكس.
- ومن أمثلة الحبوب الكاملة، التي تعد مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، الآتي:
- الفاصوليا والبازلاء والعدس
- أرز مطبوخ
- الشوفان أو دقيق الشوفان أو الشعير
- الموز أو الموز الأخضر
خفض ضغط الدم
- تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على خفض ضغط الدم.
- حيث يعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر عوامل الخطر خطورة للإصابة بأمراض القلب.
- وكلما زاد تناول الحبوب الكاملة، قل خطر ارتفاع ضغط الدم.
الحبوب الكاملة والوقاية من الأمراض
- وجدت مراجعة نُشرت في عام 2020 أن الحبوب الكاملة، لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض التهابية مثل الربو والحساسية.
- كما تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد في تقليل مستويات العلامات الالتهابية.
- على سبيل المثال، قد تقلل الحبوب الكاملة من مستويات البروتين التفاعلي C-reactive protein (CRP)
- حيث تشير مستويات CRP العالية إلى التهاب في الجسم.
- وقد ربط الباحثون مستويات CRP العالية ببعض الأمراض مثل:
- أمراض القلب
- داء السكري من النوع 2
- الولادة المبكرة
- تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
تدعم صحة الأمعاء
- تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة، على الحفاظ على صحة الأمعاء.
- وقد أكد الخبراء أن تناول الحبوب الكاملة، بدلاً من الحبوب المكررة لمدة تقل عن ستة أسابيع يزيد من عدد البكتيريا الصحية في أمعائك.
حماية الأسنان واللثة
- في دراسة نُشرت في عام 2016 على ما يقرب من 6000 بالغ، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية عالية الألياف،
تساهم في الحد من أمراض اللثة مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الألياف. - ومن الجدير بالذكر أن أمراض اللثة ترتبط بالالتهابات والحالات الصحية الأخرى مثل أمراض القلب.
قد تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
- تشير بعض الأدلة إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم والثدي والبنكرياس.
- ومع ذلك، لا تزال الآثار الدقيقة للحبوب الكاملة على مخاطر الإصابة بالسرطان مجهولة، وتحتاج لمزيد من الدراسات.
هل تساهم الحبوب الكاملة في فقد الوزن؟
- الحبوب الكاملة هي مصدر للألياف غير القابلة للذوبان، والتي تنقل الطعام عبر الجهاز الهضمي وتضيف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي.
- لذا تساعدك الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وإدارة وزنك.
- وبالرغم من عدم توافر دليل واضح على أن تناول الحبوب الكاملة يخفض بشكل مباشر من وزن الجسم أو نسبة الدهون،
إلا أن الخبراء قد أوضحوا أن تناولها على المدى الطويل، قد يؤدي إلى توزيع دهون الجسم بشكل صحي، حتى لو كان تناول الحبوب الكاملة لا يجعلك تفقد الوزن.
