ما هو الكارب وما مصادره وفوائده للجسم؟
تغذية صحية
يعد مُصطلح الكارب واحدًا من ضمن المُصطلحات التي تُستخدم في الأوساط الرياضية، والتغذية الصحية بكثرة،
ومن الجدير بالذكر أن الكارب هو المُصطلح الآخر للكربوهيدرات، وهي تلك الأطعمة التي تتحول إلى الجلوكوز بعد أن يتم هضمها، ويتوجب التنويه هنا إلى أن الكربوهيدرات تعتبر هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان،
وفي هذه المقالة يمكنك التعرف على أهم المعلومات عن الكارب.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هو الكارب (Carbohydrates)؟
تعد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من المغذيات الأساسية التي يحتاجها جسمك يوميًا، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات: النشويات والألياف والسكريات.
وعادة ما يشار إلى النشويات باسم الكربوهيدرات المعقدة، وتتواجد في البقوليات الحبوب والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة، بالإضافة لذلك تُعرف السكريات باسم الكربوهيدرات البسيطة، وهناك سكريات طبيعية في الخضار والفواكه والحليب والعسل، بينما توجد السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة والشراب والمشروبات السكرية والحلويات.
فوائد الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك: حيث تقوم بتزويد الدماغ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي المركزي بالوقود.
- فعلى سبيل المثال، الألياف هي كربوهيدرات تساعد في الهضم، والحفاظ على حركة الأمعاء،
وهذا يعني أنك أقل عرضة للشعور بالانتفاخ لأن جسمك يزيل النفايات باستمرار وبكفاءة. - كما تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع، وتحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة.
- بالإضافة لذلك يمكن لجسمك تخزين كربوهيدرات إضافية في عضلاتك وكبدك لاستخدامها عندما لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- قد يسبب لك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في المعاناة من الصداع والتعب والضعف وصعوبة التركيز والغثيان والإمساك ورائحة الفم الكريهة ونقص الفيتامينات والمعادن.
- وقد يؤثر على حالتك النفسية بشكل سلبي، فقد أوضحت بعض الدراسات أن معظم أطعمة الكربوهيدرات
تحتوي على L-tryptophan، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج ناقل عصبي جيد،
وفي حال انخفاض التربتوفان – وبالتالي السيروتونين – من المرجح أن تشعر بالقلق أو الاكتئاب. - كما أوضحت بعض الدراسات أيضًا أن الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، حيث تزيد الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين، مما يؤدي بدوره إلى زيادة التربتوفان
وزيادة إنتاج السيروتونين، من خلال مواجهة التنشيط المفرط لخلايا الهيبوكريتين العصبية النشطة،
ليضمن لك السيروتونين النوم المريح.
كارب صحي
- لجني فوائد الكربوهيدرات، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات المحملة بالعناصر الغذائية.
- لذا عادة ما يوصى أغلب خبراء التغذية، بالحصول على نصف الحصة اليومية من الكربوهيدرات على الأقل من الحبوب الكاملة.
- فقد لاحظ العلماء أن الحبوب الكاملة توفر الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع والرضا دون الحاجة لتناول كميات كبيرة.
- وتشمل الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات (التي تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر لكل وجبة) الآتي:
- الحبوب الكاملة: الكينوا والشعير والأرز البني ودقيق الشوفان ومعكرونة الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار الكاملة
- الفواكه: التوت والحمضيات والبطيخ والتفاح والكمثرى والموز.
- الخضار النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطا والذرة والبازلاء والجزر,
- البقوليات: العدس والفاصوليا وفول الصويا.
- منتجات الحليب: حليب، زبادي.
- تشمل الأطعمة الصحية الأقل في الكربوهيدرات (أقل من 10 جرامات لكل وجبة)
- الخضروات: الخضار الورقية والسبانخ والملفوف والهليون والطماطم والبروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والخيار والفلفل والكوسا والفطر.
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز والكاجو والجوز والفول السوداني والفستق
- حليب الصويا والتوفو
هل الكارب يزيد الوزن أم يساعد في فقدانه
لا توجد أوراق علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية،
وبالرغم من ذلك فالتركيب الغذائي الموصى به لفقدان الوزن هو: 50% من الكربوهيدرات، 30 % من البروتين و 20 % من الدهون.
وسوف نوضح لك في تلك الفقرة ما يعتقده بعض أخصائي التغذية حول تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن:
تناول 100-150 جرامًا في اليوم
- هذه كمية معتدلة من الكربوهيدرات.
قد تناسب الأشخاص النحيفين والنشطين والذين يحاولون الحفاظ على وزنهم والبقاء بصحة جيدة . - يمكن أن يساعدك هذا القدر أيضًا في إنقاص الوزن، ولكن عليك أن تكون على دراية بالسعرات الحرارية
التي تحتاج لتناولها بشكل يومي.
تناول 50-100 جرام في اليوم
- قد يكون هذا القدر مفيدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات
في النظام الغذائي. - قد يساعد أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.
تناول 20-50 جرامًا في اليوم
- توفر لك تلك النسبة تأثيرات أكبر على التمثيل الغذائي.
- يناسب هذا القدر من الكربوهيدرات الرغبين في إنقاص الوزن بسرعة، أو من يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري.
كارب للتضخيم
- يعد الكارب من العناصر الغذائية الأساسية للاعبي كمال الأجسام، وخاصة أثناء فترة التضخيم.
- فقد يخصص اللاعب 50% من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات.
- ويرجع السبب في ذلك لفاعليتها في زيادة حجم الساركوبلازم بشكل كبير.
- كما أنها تساهم في تقليل معدلات الهدم العضلي.
- وتساعدك أيضًا على ملء الوجبات التي تتناولها بالسعرات الحرارية مما يساهم في زيادة وزنك وكتلك العضلية.
تحذير هام: تجنب تناول الكربوهيدرات التي تأتي من الأطعمة التي لها معدل جلايسيمي عالي،
لأنها قد تزيد من معدلات سكر الدم بسرعة مما قد يتسبب في إصابتك بمقاومة الأنسولين،
والتي قد تتطور إلى مرض السكري من النوع الثاني.
