ما هو الاكل الصحي وأنواعه وفوائده؟
تغذية صحية
تناول الطعام الصحي يعني اتباع نمط أكل صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذية،
كما يعني أيضًا الحصول على عدد السعرات الحرارية المناسبة لك أى عدم تناول الكثير أو القليل جدًا، ومن خلال هذه المقالة يمكنك التعرف على ما هو الاكل الصحي وكيفية تكوين وجبة مفيدة ومشبعة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هو الاكل الصحي
- الأكل الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك، والشعور بالرضا، والحصول على الطاقة.
- تشمل هذه العناصر الغذائية البروتين والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن.
- كما أوضح الأطباء وجميع خبراء التغذية أن التغذية مهمة للجميع وخاصة عند دمجها مع النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي، ويعد تناول الطعام المتوازن طريقة ممتازة لمساعدة جسمك على البقاء قويًا وصحيًا.
فوائد الاكل الصحي
- فقدان وإدراة الوزن: تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على شعورك بالشبع بشكل أسرع وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الأطعمة المحملة بالسكر، وكلما طالت فترة إشباعك، قل احتمال تجاوزك لنطاق السعرات الحرارية المناسب لك.
- التحكم في سكر الدم: تسبب الأطعمة السكرية، مثل الخبز الأبيض وعصير الفاكهة والصودا والآيس كريم، ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، وقد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى مقاومة الأنسولين، والتي قد تتطور لمرض السكري من النوع الثاني،
لذا ننصحك بتناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني، التي تقوم بإطلاق بطيئ للسكر في مجرى الدم، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. - انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون بانتظام إلى زيادة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما قد يتسبب في تراكم البلاك في الشرايين،
بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو أمراض قلبية،
لذا ننصحك بتناول كمية معتدلة من الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور لحماية قلبك.
فوائد اتباع نظام غذائي صحي
- انخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان: تتميز الفواكه والخضروات باحتوائها على نسبة عالية بمضادات الأكسدة، وهي مواد تبحث عن خلايا يحتمل أن تكون ضارة وتحيدها وتسمى الجذور الحرة، حيث تحتوي الجذور الحرة على كمية غير متساوية من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة للغاية، أثناء بحثهم عن الإلكترونات وسرقتها من الخلايا السليمة، يمكن أن تسبب ضررًا،
لذا تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة عن طريق التبرع بأحد إلكتروناتها، وتحويل الجذور الحرة إلى جزيء مستقر. - دعم صحة الدماغ: أوضحت الدراسات العلمية أن النظام الغذائي الصحي مفيد لعقلك مثل بقية جسمك،
والدليا على ذلك أن العديد من الأطعمة غير الصحية ترتبط بمجموعة من المشاكل العصبية،
ومن الجدير بالذكر أيضًأ أن بعض أوجه النقص في المغذيات تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
كما تشارك العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم، في وظائف خلايا المخ.
بالإضافة لذلك يحافظ النظام الغذائي الصحي المتنوع على عمل عقلك بشكل صحيح، ويمكن أن يعزز الصحة العقلية الجيدة لفترة أطول. - تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: مثل زيادة الوزن والسمنة، أمراض القلب، داء السكري من النوع الثاني،
ارتفاع ضغط الدم.
نصائح عن الغذاء الصحي
أولًا: اختر مزيجًا من الأطعمة الصحية، فهناك الكثير من الخيارات الصحية في كل مجموعة غذائية.
لذا ننصحك أن تختار مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تستمتع بها، ويجب أن تتضمن الآتي:
- فواكه كاملة:مثل التفاح والتوت والبرتقال والمانجو والموز
- الخضار: مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والبنجر والبامية والسبانخ والفلفل
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والبرغل وخبز القمح الكامل
- البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والتوفو
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون: مثل الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز ومشروبات الصويا المدعمة (حليب الصويا) أو زبادي الصويا
- الزيوت: مثل الزيت النباتي وزيت الزيتون والزيوت في الأطعمة مثل المأكولات البحرية والأفوكادو والمكسرات
ثانيًا: الحد من بعض العناصر الغذائية والمكونات، مثل الآتي:
- صوديوم (ملح): يوجد الصوديوم في ملح الطعام، لكن معظم الصوديوم الذي نتناوله يأتي من طعام معبأ
أو طعام محضر في المطاعم لذا ننصحك بمراقبة الكية التي تتناولها. - السكريات المضافة: تشمل السكريات المضافة الشراب والمحليات التي يضيفها المصنعون إلى منتجات مثل المشروبات الغازية والزبادي والحبوب، بالإضافة إلى الأشياء التي تضيفها، مثل السكر في قهوتك.
- الدهون المشبعة: تأتي الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الجبن واللحوم الدهنية والدواجن والحليب كامل الدسم والزبدة والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة، كما تحتوي بعض المنتجات النباتية مثل زيوت النخيل وجوز الهند أيضًا على دهون مشبعة.
