ماهو نظام التنشيف لفقدان الوزن؟
رشاقة وتخسيس
يتضمن نظام التنشيف حساب السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها
لتقليل دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات، ويجب أن يقترن برفع الأثقال وعادة ما يتم اتباعه
قبل حدث رياضي أو منافسة، وسوف تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام تنشيف أو cutting diet لفقدان الوزن.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو نظام التنشيف في الدايت؟
- يطلق عليه بالإنجليزية cutting diet، وعادة ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية
لخفض دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. - وقد أوضح الخبراء أن الفروق الرئيسية مع الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن
هي أن نظام التنشيف يتم تصميمه لكل فرد بشكل خاص،
ويميل إلى أن يكون أعلى في البروتين، ويجب أن يكون مصحوبًا برفع الأثقال. - كما يعد رفع الأوزان بانتظام أمرًا مهمًا لأنه يعزز نمو العضلات، مما يساعد على مكافحة فقدان العضلات
عند البدء في خفض السعرات الحرارية. - يستمر cutting diet من 2 إلى 4 أشهر، اعتمادًا على مدى رشاقتك قبل اتباع هذا النظام الغذائي،
وعادة ما يتم تحديد وقته تبعًا لمسابقات كمال الأجسام أو الأحداث الرياضية أو مناسبات مثل العطلات.
ازاي اعمل نظام تنشيف لنفسي؟
احسب مدخولك من السعرات الحرارية
- يحدث فقدان الدهون عندما تأكل باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لفقدان الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك وجنسك ومستويات التمارين الرياضية.
- يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وزنك
باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. لفقدان 1 رطل (رطل)، أو 0,45 كيلوجرام (كجم)،
أسبوعيًا، ما عليك سوى طرح السعرات الحرارية 500 من هذا الرقم. - بدلاً من ذلك، ننصحك باستشارة أخصائي تغذية متخصص لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية
التي يجب أن تستهلكها يوميًا، اعتمادًا على أهدافك أو استخدام تطبيق الكوتش للحصول على نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية حسب وزنك وهدفك. - معدل فقدان الوزن البطيء والمتساوي – مثل 1 رطل (0.45 كجم) أو 0.5٪ -1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا
هو الأفضل لاتباع نظام cutting diet. - على الرغم من أن النقص الأكبر في السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع،
إلا أنه يمكن أن يزيد من خطر فقدان العضلات، وهو أمر غير مثالي لهذا النظام الغذائي.
حدد كمية البروتين التي تتناولها
- يعد الحفاظ على تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا إذا كنت ترغب في اتباع نظام تنشيف
- فقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات عالية من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون
عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقليل شهيتك، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. - إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للتنشيف، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين
أكثر مما لو كنت تحاول فقط الحفاظ على الوزن أو بناء كتلة عضلية. - لأنك تحصل على سعرات حرارية أقل ولكنك تمارس الرياضة بشكل روتيني،
مما يزيد من احتياجاتك من البروتين.
كيفية تنشيف الجسم من الدهون
بعد تطبيق الخطوات السابقة عليك القيام بالآتي:
حدد كمية الدهون التي تتناولها
- تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات، مما يجعلها ضرورية لاتباع نظام غذائي.
- في حين أنه من الشائع تقليل تناول الدهون في نظام cutting diet ، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام
يمكن أن يؤثر على إنتاج هرمونات مثل هرمون التستوستيرون و IGF-1، والتي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. - على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن تقليل تناول الدهون يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بكمية متواضعة ولكنها كبيرة .
- لذا يوصي الخبراء في هذا النظام الغذائي، أن تأتي 20٪ -30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
- حيث يحتوي كل غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذلك يجب على أي شخص
لديه نظام 2000 سعرة حرارية أن يأكل 44-67 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي مقطع. - لذا إذا كنت تمارس تمارين مكثفة، فقد يكون الطرف الأدنى من نطاق الدهون
هذا هو الأفضل لأنه يسمح بتناول كميات أعلى من الكربوهيدرات.
حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
- تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
- نظرًا لأن جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين،
فإن تناول عدد كافٍ من الكربوهيدرات قد يحارب فقدان العضلات. - بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعزيز أدائك أثناء التدريبات.
- يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
- بعد طرح احتياجاتك من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية،
اقسم العدد المتبقي على 4، والذي يجب أن يخبرك بعدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا.
