ماهو التنشيف وكيف أبدأ؟
تمارين وكمال أجسام
لاكتساب العضلات والقوة، يمر الرياضيون ورواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية بمرحلة التنشيف، وفي حين أنها استراتيجية شائعة إلى حد ما، فقد تتساءل الآن، ماهو التنشيف وكيف ابدأ؟وذلك ما سنتعرف عليه معًا من خلال هذه المقالة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ماهو التنشيف للتخلص من الدهون؟
التنشيف
- ماهو التنشيف .. هو فترة تناول الطعام مع إحداث عجز بالسعرات الحرارية كوسيلة لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، كما أن تدريب المقاومة يلعب دورًا كبيرًا خلال مرحلة التنشبف.
- وبالرغم من ذلك فقد لا تتمكن من رفع الأوزان بنفس الشدة الممكنة خلال التضخيم.
- يرجع السبب في ذلك إلى عدد من العوامل في الفرق بين التضخيم والتنشيف، على الرغم من أن العامل الرئيسي هو أن الطاقة المتاحة لديك تصبح أقل.
- عادة ما ينفذ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مرحلة التنشيف بعد فترة من الثبات، أو ما قبل المنافسة أو الموسم التنافسي.
كيف ابدا مرحلة التنشيف؟
عليك استشارة أحد خبراء التغذية ليساعدك في تفصيل نظام غذائي مناسب لك، وأحد المدربين المعتمدين
ليساعدك في وضع خطة تمرين مناسبة لأهدافك، وهو ما يوفره تطبيق الكوتش، وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك:
زيادة معدل تناول الماء
- في حين أن الماء يجعل جسمك يبدو أكثر «انتفاخًا»، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد التي تحتاجها لزيادة تناولك بجدية من أجل النجاح أثناء مرحلة التنشيف.
- بالنسبة للمبتدئين، يساعد الماء في الحد من الشعور بالجوع.
- فقد أوضح الخبراء أن تناول بضعة أكواب مع وجبة أصغر سيملأك ويسمح لك من ممارسة نشاطك اليومي
دون الشعور بالآلام على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية. - بالإضافة إلى ذلك سيساعد الترطيب أيضًا في منحك الطاقة أثناء التدريبات، حتى تتمكن من الضغط بقوة أكبر قليلاً مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
اطبخ وجباتك بنفسك
- يصبح معظم لاعبي كمال الأجسام على دراية بفنون الطبخ كمسألة ضرورية.
- فقد أوضح الخبراء أن طهي طعامك يعني أنك تعرف كل شيء يدخل فيه.
- سوف يساعدك ذلك أثناء التنشيف، فقد يؤدي الملح الزائد أو السكر في الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة إلى إعاقة فقدان الوزن، لذا فإن إحضار طعامك إلى العمل سيقضي على أي خيارات وجبات محفوفة بالمخاطر.
زيادة عجز السعرات الحرارية مع تمارين الكارديو
- عند اتباع نظام التنشيف، ستكون قد حددت بالفعل مستوى السعرات الحرارية لديك وستحرص على إحداث عجز من أجل إنقاص الوزن.
- من خلال أداء تمارين الكارديو القوية، سترفع معدل التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- هذا يعني أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع ويمكنك أيضًا تعويض الأيام التي تفرط فيها في تناول الطعام وتحتاج إلى حرق المزيد.
زيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون لمساعدتك على التنشيف
- يساعد بناء العضلات أيضًا على حرق الدهون.
- يرفع هذا النسيج العضلي عملية التمثيل الغذائي، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
- ببساطة، كلما زادت كتلة العضلات التي تبنيها، كان التنشيف أفضل.
- تخلص من فكرة تقلص جسمك وفكر بدلاً من ذلك في إعادة تشكيله.
ما هي الاكلات التي تنشف الجسم؟
تجنب السكر
- يجب عليك تجنب جميع الأطعمة والمشروبات السكرية.
- حيث يتم استهلاك السكر بسرعة من قبل الجسم لاستخدامه كطاقة ويتم تخزين أي فائض كدهون.
- أثناء التنشيف، يجب التخلص من السكر فعليًا من نظامك الغذائي.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
اشرب الكافيين باعتدال
- يساعد الكافيين على زيادة اليقظة ويحسن التركيز.
- هذا يساعدك على التركيز على هدفك.
- يوصى بعدم تجاوز المدخول اليومي البالغ 400 مجم من الكافيين من جميع الخبراء.
الحفاظ على تناول البروتين والألياف
- من بين جميع المغذيات الكبيرة، البروتين هو الأكثر أهمية للتنشيف.
- في حين أن الكربوهيدرات ستكون أكثر ما تفتقده، عند تقليل السعرات الحرارية،
فإن البروتين مهم لبناء العضلات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي. - لذلك، ستحتاج إلى الحفاظ على تناول البروتين.
- ومن الجدير بالذكر أن الألياف مجموعة غذائية مهمة أيضًأ.
- فسوف يساعدك تناول الخضار النيئة على خلط نظامك الغذائي،
مما يوفر طريقة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة دون إضافة العديد من السعرات الحرارية.
