كيف تتقن تمرين العقلة بكل أشكاله؟

تمرين العقلة أو الـPULL-UP واحد من أقسى التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، ويجب أن تبذل مجهود لتتمكن من أداء تمرين من أكثر التمارين الكلاسكية شدة وقسوة، هذا يساعدك لبناء قوة كبيرة جدا في الجزء العلوي من جسمك.

الـ PULL-UP من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، وسواء كنت ستتمرن في الجيم أو لا، ستحتاج لرفع نفسك في أي أمور في الحياة الطبيعية، فتجد اعتمادها على عضلات الظهر والكتف والذراع.

عضلات الجزء الخلفي دائما هي التي تتحمل الأعباء الكبيرة والأحمال، وممكن تزود الحمل على ذراعك عند تغيير شكل قبضة اليد، التي سنتحدث عنها بالتفصيل لاحقا.

بالإضافة لإرشادات تمرين العقلة فهناك حركات كثيرة متنوعة ومختلفة، وتزود من القوة عموما، وحركات مساعدة تساعدك إذا كنت في مرحلة البداية، وحركات متقدمة تشكل تحديات أكبر للمتقدمين في التمرين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

ما أهمية تمرين العقلة أو PULL-UP؟

فوائد تمارين العقلة متعددة، وحسب كلام (Royal Marines PTI Sean Lerwill) يقول “إنه الاختبار النهائي لقوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وهو واحد من عدد قليل جدًا من حركات وزن الجسم التي تشغل عضلات Back وعضلة biceps”.

ما العدات المطلوبة منك في PULL-UP؟

دوره الـ Potential Royal Marine (PMRC) تطلب 3 عدات حتى تبقى في الدورة، و16 عدة تعطيك أقصى عدد من النقط فيها.

لكن هناك طريق آخر، لو حالتك جيدة فأنت تستطيع تنفيذ 6 عدات بسرعة بطيئة وانت مرتاح، وتضع هدف أن تجعلهم مع الوقت 12، أما إذا وصلت لهذه المرحلة، فأنت محتاج تزود التحدي بأنك تزود أوزان في جسمك مثل: الدمبل بأربطة في رجلك، أو طرق أخرى كثيرة.

ماذا أفعل إذا كنت لا أستطيع عمل حتى عدة واحدة؟

يقول Lerwill “أفضل طريقة حتى تستطيع عمل PULL-UP هي wide grip lat pull downs و both heavy weight sets ومجموعات high rep” و Eccentric pull ups يعتبر تكنيك جيد أيضا.

كيف أنفذ PULL-UP أو تمرين العقلة بشكل مثالي؟

1-اقفز وامسك البار على عرض الكتفين، واتجاه قبضتك مواجهة لنظرك، وممكن تثني ركبتك إذا كنت لامس الأرض.
2- حافظ على تشغيل الأجزاء العلوية: الكتف والظهر والجذع والجزء العلوي من الجسم في العموم.
3- تحرك ببطء لحد ما تكون ذقنك فوق البار وببطء لأسفل لحد ما ذراعك يتفرد.
4- هدفك تعمل 10عدات، ولا تقلق كانت الـ 10 عدات صعبة في هذا الوقت، المهم تتعود على وزن جسمك، وممكن تحاول تطور من نفسك عن طريق حركة dead hang على قد ماتقدر بدون ما ترفع جسمك، وممكن أيضا أن تقوي عضلات ظهرك عن طريق تمارين bent over dumbbell rows  و  inverted bodyweight rowsا و assisted pull-up machines المتوافر في الجيم.

جرب هذه الحركات حتى تساعدك في حركات الـ Pull-Up

Lat pull-down
هذه الحركة تساعد على تقوية العضلات والتحمل، وكلما وسعت يدك على البار كلما زودت الحمل على العضلات.

Cable face pull
هذا التمرين يزيد قدرة الجسم على السحب، وتحسن وضعك من الجلوس للوقوف، ويعلم كيف تستخدم كتفك بطريقة سليمة، العب التمرين 3 مجموعات في 15 عدة بعد تمارين الضهر أو الكتف.

Negative pull-up
عن طريق خفض الجسم وليس رفعه، بمعنى أننا هنبدأ من فوق وتبتدي تنزل جسمك  ببطء، وهذا يجعل عضلاتك أقوى.

نصائح Pull-Up

1- شد glutes
يعتقد الكثيرون أن تمرين العقلة مقتصر على عضلات الجزء العلوي فقط، وإهمال العضلات السفلية، لكن قبل الـ Pull-Up إذا قمت بشد عضلة الـ glutes هيساعدك في تقوية وشد عضلات كثيرة أخرى.

2- اعمل المجموعة كاملة
يعتبر عمل المجموعة كاملة في حد ذاته يطور الألياف العضلية ويكبرها ويقويها، فحافظ أن تبدأ ويديك مستقيمة، وتنهي أيضا ويدك مستقيمة.

3- إشراك الجسم في التمرين
إذا أشركت جسمك في التمرين، هذا سيعطيك دفعة قوية في التمرين، وسيسهل عليك التمرين، ارفع صدرك وعضلات البطن لفوق وشد الـ glutes.

4- الثبات في الأعلى
حاول لما تعدي دقنك مستوى البار وإيديك ابقَ ثابتا لمدة ثانية فوق لزيادة الضغط على العضلات.

5- نوّع حركات التمرين
Andy Watson بيقول إن تنويع الحركات بيسد نقط الضعف الموجودة في التمرين، فنوّع عن طريق تغيير القبضات.

6- نعمل Break down في التمرين
Watson بيقول: “قسم التمرين لـ 3 مراحل.. ارفع صدرك لحد البار واثبت 3 ثواني، وفي نص الرفعة اثبت 3 ثواني، وفي أسفل 3 ثواني كمل الطريق وكرر”.

7- Hang tough
لو إيدك ضعفت مش هتعرف تتمرن، حاول تقوي نفسك بإضافة أوزان لجسمك، واتعلق بالبار أطول فترة ممكنة لأقصى مدة تقدر عليها، بعد ذلك عندما ترفع وزن جسمك ستجد الموضوع سهل جدا.

 أنواع تمرين العقلة أو الـ Pull-Up المختلفة

Overhand grip
Pull-Up  Overhand grip هي الأصعب، لأنها تزود من أعباء العمل على lats. القبضة الواسعة تؤدي لمساعدة أقل من العضلات الأخرى.

Underhand grip
pull-up into a chin-up، وتركز بشكل أكبر على biceps، تجعل التركيز على الذراع أكبر منه على الظهر. القبضة المفروض تكون على مستوى الكتفين.

Neutral grip
Neutral grip أو palms-facing grip تعتبر أقوى حركة للذراع، لأنها توزع العمل على عضلات متعددة. استخدمها في البداية لتبني قوة حتى في المجموعات الأخيرة.

تحديات Pull-Up

عندما تصبح متقدما في تمرين Pull-Up، جرّب هذه التحديات.

تحدي القوات الخاصة الروسية
هذا الاختبار تفعله القوات الخاصة الروسية للقبول، ولازم تعمل مجموع 18 عدة كاملة في الأسلوب والصحة بالإضافة لوزن 10 كجم زيادة على وزنك.

تحدي Dead Hang
حدد وزن تقدر تعمل بيه 15 عدة كاملة، وممكن يكون ده وزن جسمك بس أو وزن جسمك + 5 أو 10 كجم. التحدي فيه أنك تفضل متعلق من دقيقة لدقيقتين على حسب مستوى لياقتك البدنية، وليكون أكثر صعوبة، اسحب بكتفك كأنك هتعمل عدة كاملة واثبت على هذا الوضع. هذا التمرين مفيد جدا لمن يريدون اكتساب قوة في تمارين الـ pull-up.

10 مجموعات Press-Up / Pull-Up Combo
5 pull-ups بعدها مباشرة 10 Press-Up بدون راحة على 10 مجموعات. قم بهذا التمرين في نهاية تمارينك لاختبار قوة التحمل.

Arched Back Pull-Up
يقول فيكتور جينوف، المدرب الشخصي في فيتنس فيرست توتنهام كورت رود Pull-Up أو تمرين العقلة هو كلمة السر الرئيسية لقوة الجزء العلوي من الجسم، وأفضل أن يكون Arched Back Pull-Up لزيادة حجم وقوة عضلة الظهر”.

conventional pull-ups
أكثر صعوبة من Pull-Up  التقليدية، وهذا السبب في أن معظم الناس لا يقومون بها، لكنها واحدة من أفضل التمارين، ولازم نستخدم الـlower traps و forearms وrecruits the middle traps وrhomboids وerector spinae muscles وlower back وglutes لتمنع التأرجح للأمام والخلف.

الوضع السليم للـ Pull-Up هو أنك تمسك البار على عرض أكثر بقليل من عرض الكتفين، زيادة العرض أكثر من ذلك سيعمل على التحميل أكثر على الكتف، وأقل يقيد حركتك. في وضع bottom hanging، ادفع كتفيك للأمام، وتأكد من تدويرهم للخارج.
وهذا مهم جدًا للحفاظ على ثبات مفصل الكتف، وتحافظ عليك من زيادة خطر الإصابة أو الخلع. إذا أردت بدء الضغط على الكتف، وهذا يحدث عندما تبدأ تسحب بالـ shoulder blades  لأسفل، اضغط على الـ LATS، ابدأ بعملية السحب من الكوعين، وحافظ عليهم قريب من الجذع.

إذا أردت رفع صدرك ولمس البار حتى تحقق أقصى درجات الحركة، فببساطة ارفع ذقنك حتى البار، أو أعلى قليلا، هذا الوضع سيحسن الأنسجة الضامة بين مفصل الكتف والارتباط العضلي في الظهر بالكامل. في البداية استخدم وسائل المساعدة لتلعب بشكل سليم، وإذا أردت تزويد النتيجة، استخدم أوزان زيادة على وزن جسمك.

الأهداف:

– المبتدئين يصلوا لـ 5 عدات بمساعدة.
– الوسط  يوصل لـ 5 عدات بدون مساعدة.
– المتقدمة +10 عدات.

أنواع متنوعة من Pull-Up أو تمرين العقلة

جمعنا 11 شكل بالإضافة لـ classic pull-up – بداية من negative pull-up لأول مرة إلى ultra-difficult towel grip pull-up  – وحتى تتقدم لعبة pull-up. بمجرد أن تتمكن من مجموعة من ستة لثمانية عدات ارفع الوزن وزود تمرين العقلة كل أسبوع.

1- Negative pull-up

خفض الجسم وليس رفعه، بمعنى أننا هنبدأ من فوق وتبدأ تنزل جسمك بشكل بطيء، وهذا يجعل عضلاتك أقوى.
لماذا؟ إذا كانت مجموعة pull-ups صعبة فهذه الحركة تكون أكتر سهولة.
الصعوبة: 1/10

2- Kipping pull-up

مثل pull-ups  classic، لكن تقوم بتأرجح رجليك حتى تعظم قوة الدفع أعلى الحركة.
لماذا؟ هذه الخطوة تبني القوة في جميع عضلات الظهر الرئيسية.
الصعوبة: 2/10.

3- Close-grip chin-up

قبضة يديك ضيقة بحيث تكون راحة إيدك أمام وجهك.
تزود من مشاركة عضلة biceps، ويقلل الحمل على عضلات الظهر، ويجعل الحركة أسهل.
الصعوبة: 3/10.

4- Classic pull-up

كيف نقوم به؟ امسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتف. اجعل جسمك مستقيما لأسفل، ويدك مفرودة بالكامل. اسحب لأعلى لحد مادقنك تصل للبار، انخفض ببطء لوضع البدية بدون تأرجح.
يعمل على الجزء العلوي من الجسم.
الصعوبة: 4/10.

5- Tarzan pull-up

امسك نصف البار بيدك الاثنين. واسحب نفسك للأعلى، وعندما تصل لأعلى نقطة، اعصر جسمك للجانب قبل الانخفاض، وقم بالتكرار على الجانب الآخر.
لماذا؟ يعمل بشكل كبير على حركة وعضلات الجذع.
الصعوبة: 5/10.

6- Side-to-side pull-up

امسك نصف البار بيديك الاثنين بجانب بعضهما تماما، وارفع نفسك أعلى لحد ما يكون مستوى رأسك فوق مستوى البار، وتلامس كتفك البار، وتبدل بين الكتفين.
يوّلد هذا التمرين تحكم أكبر وثبات أكبر في الجسم.
الصعوبة: 5.5 / 10.

7- Pull-up with alternating knee twist

هترفع ركبتك بميل لليمين مرة واليسار مرة، عندما يكون جسمك بالأعلى.
إشراك عضلات الجذع والبطن.
الصعوبة: 6/10.

8- Pull-up with leg raise

ارفع رجليك أمامك بحيث تكون متوازية مع الأرض عندما يكون الجسم بالأعلى.
تعمل على عضلات منطقة البطن.
الصعوبة: 7/10.

9- Walking pull-up

استخدام قبضة على عرض مستوى الكتف، وحرك رجليك للخلف والأمام مثل حركة المشي، وأنت ترفع جسمك ببطء.
تعتبر هذه الحركة أبطأ حركة في الصعود والهبوط، وتركز على ثبات الجسم.
الصعوبة: 7.5 / 10.

10- Weighted pull-up

هي نفس الحركة الأساسية، لكن هنثبت وزن زائد عن وزن الجسم.
تساعد على تقوية العضلات وإضافة حمل زائد على الجسم.
الصعوبة: 8/10.

11- Round the world

ارفع جسمك لفوق، وعندما تقترب من البار، وجّه جسمك ناحية الشمال، وحركه بمستوى البار ناحية اليمين، وانزل تاني لتكمل حركة نصف دائرة.
تتطلب هذه الخطوة قوة كبيرة للمحافظة على ثبات الجسم.
الصعوبة: 9/10.

12- Towel grip pull-up

نلف فوطتين على البار بمستوى الكتفين، ونمسك كل فوطة بيد، ونرفع لأعلى وننزل تاني ببطء.
يزوّد العمل على عضلات الساعد وعضلات أعلى الضهر وbiceps.
الصعوبة 10/10.

إذا أردت الحصول على جدول تمارين تضخيم العضلات كامل، سواء في المنزل أو الجيم، وأيضا نظام تغذية
مناسب لوزنك وهدفك، حمل أبليكشن الكوتش الآن!

المصدر: coachman