كيف استخدم حبل المقاومة في التمرين؟
تمارين وكمال أجسام
يمكن لأي شخص، على أي مستوى لياقة، أداء تمارين المقاومة بأشكال مختلفة، منها الاستفادة من استخدام حبال المقاومة، كما أوضح الخبراء أنها تضيف تحديًا إضافيًا لتمارين وزن الجسم ولكنها لا تمارس نفس النوع من الضغط على مفاصلك كما تفعل الأوزان الخارجية، مثل الدمبل والكاتل بيل، بالإضافة لكونها من الأدوات الرائعة لاستهداف عضلات الاستقرار الأصغر التي قد لا تعمل عادة، لذا إذا كنت تبحث عن أداة تمرين رائعة متعددة الاستخدامات فننصحك بتجربة بعض التمارين مع استخدام حبل المقاومة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين حبل المقاومة
Resistance Band Bicep Curl
- قف بكلتا قدميك على شريط مقاومة.
- امسك طرفًا واحدًا في كل يد، وأذرعك ممدودة، وراحة اليد متجهة إلى الأمام.
- ارفع يديك ببطء نحو كتفيك، واضغط على عضلة الباي.
- أبق مرفقيك مشدودين على جوانب جسمك.
- انزل يديك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب.
Resistance Band Bent-Over Row
- قف مع كلتا القدمين على شريط مقاومة، على بعد عرض الورك.
- امسك طرفًا واحدًا في كل يد من جانبيك، مع مراعاة على أن تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
- اثني ركبتيك قليلاً وتوقف للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وذراعيك مستقيمين ويديك تحت كتفيك.
- ثم اثني مرفقيك لسحب الشريط نحو صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جسمك.
- قم بتقويم ذراعيك ببطء وانزل يديك إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب.
Resistance Band Chest Fly
- ضع شريط مقاومة بمقابض على شيء آمن خلفك.
- امسك بكل مقبض وأمسك ذراعيك مباشرة في T، وراحة اليد في اتجاه الأمام.
- قف بقدم واحدة أمام الأخرى حتى يتأرجح موقفك.
- قف بعيدًا بما يكفي إلى الأمام بحيث يكون هناك توتر في الباند، هذا هو موقع البداية.
- اسحب الشريط ببطء لإحضار المقابض للقاء أمام جسمك، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك،
مع انحناء طفيف في المرفقين. - مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- لا تسمح للباند بالعودة بسرعة.
كيف استخدم حبل المقاومة؟
Resistance Band Good Morning
- قف مع كلتا القدمين على شريط مقاومة، على بعد عرض الورك.
- امسك طرفًا واحدًا في كل يد من جانبيك، مع مراعاة أن تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض، هذا هو موقع البداية.
- حافظ على انحناء ناعم في ركبتيك، وتوقف للأمام عند الوركين وادفع مؤخرتك للخلف وأنت تطوي جذعك للأمام.
- توقف عندما يكون جذعك أعلى بقليل من الأرض (اعتمادًا على مرونة أوتار الركبة، قد لا تتمكن من خفض هذا الحد.)
- قُم بعد ذلك بدفع الوركين إلى الأمام أثناء رفع جذعك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- كرر للعدد المطلوب.
Resistance Band Glute Kick-Back
- ابدأ على يديك وركبتيك بحزام مقاومة ملتف حول كاحلك الأيسر وقوس قدمك اليمنى.
- ارفع ساقك اليمنى وقم بتمديدها خلفك مباشرة، ودفع حبل المقاومة.
- حاول تقويم ساقك بقدر ما تستطيع.
- أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام شريط مقاومة بمقابض عن طريق إمساك مقبض في كل يد وحلقة منتصف الشريط حول قوس القدم الذي سيركل للخلف.
Resistance Band Lateral Lunge
- ضع شريط المقاومة حول كاحليك. قف بشكل مستقيم مع ضم ساقيك معًا وامسك يديك معًا أمام صدرك
أو ضعها على وركيك (هذا هو موقع البداية). - خذ خطوة كبيرة (حوالي 2 قدمًا) إلى اليمين.
- عندما تضرب قدمك الأرض، توقف للأمام عند الوركين، ادفع مؤخرتك للخلف،
واثني ركبتك اليمنى لتنخفض إلى اندفاع. - توقف للحظة، ثم ادفع ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الساق الأخرى.
