كيفية بناء العضلات بشكل صحي وسريع
تمارين وكمال أجسام
يعتمد بناء الكتلة العضلية إلى حد كبير على العوامل الوراثية، ولهذا السبب يصعب على الشخص النحيف بشكل طبيعي زيادة الوزن، إلا أن الخبراء قد أوضحوا أن جسم الإنسان يمكن أن يتغير إلى حد محدود من خلال تدريب الوزن وزيادة تناول الطعام، ومن الجدير بالذكر أن اكتساب الوزن أو استعادته قد يكون صعبًا مثل فقدان الوزن، لذا يجب أن يتم ذلك بطريقة ذكية وصحية، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على كيفية بناء العضلات بشكل صحي وسريع.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيفية بناء العضلات بشكل صحي وسريع
كيفية بناء العضلات بالتدريب
- إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل صحي فعليك التركيز على تمارين المقاومة والأنظمة الغذائية الصحية، حيث يساهم التدريب على المقاومة في تعزيز نمو العضلات.
- تشمل الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن جسمك أو نطاقات المقاومة.
- وتشمل الاقتراحات ما يلي:
- تدرب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
- أفضل تمارين لزيادة الكتلة العضلية هي التمارين المركبة التي تعمل في مجموعات عضلية رئيسية متعددة، على سبيل المثال، ضغط القرفصاء.
- اجعل تدريباتك قصيرة ومكثفة بدلاً من طويلة وعلى مهل.
- لا تضيع وقتك أو أموالك في المساحيق والحبوب والمنتجات التي تدعي الشركات أن لها فاعلية سحرية في زيادة كتلة العضلات، فقد أوضح الخبراء أن هذه الادعاءات غير مثبتة علميًا.
- اطلب المشورة المهنية. سيساعد مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية أو أخصائي العلاج الطبيعي في التأكد من قيامك بكل تمرين بشكل صحيح.
- ستزيد النصيحة الجيدة من مكاسبك وتقلل من خطر الإصابة.
معلومة هامة: أوضح الخبراء أن العديد من المبادئ الأساسية نفسها تنطبق على اكتساب الوزن وفقدانه،
كما أدوا على ضرورة التشاور مع طبيبك للتأكد من أن تكتيكات اكتساب الوزن الخاصة بك صحية ومناسبة لك.
ما هو الاكل الذي يضخم العضلات؟
صدور الدجاج
- تحتوي قطعة واحدة من صدر الدجاج الخالي من الجلد والعظام على حوالي 55 جرامًا من البروتين، مما يجعلها غذاء رائعًا لبناء العضلات.
- ولكن بخلاف البروتين، يعد الدجاج أيضًا مصدرًا كبيرًا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين ب 12، والذي قد يدعم أيضًا بناء العضلات.
البيض
- يعتبر البيض أحد أفضل أشكال البروتين الكامل (مصدر بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة).
- تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على حوالي 6 إلى 7 جرامات من البروتين.
- كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى والكوليسترول الصحي، الذي يدعم نمو العضلات.
الحليب منزوع الدسم
- أوضح الخبراء أن الحليب الخالي من الدسم – الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة قليلة من الدهون – هو إضافة مثالية لمخفوقات البروتين بعد التمرين.
- حيث يحتوي على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من البروتين لكل كوب، مما يجعله مصدرًا رائعًا للبروتين والطاقة.
التونة
- تحتوي علبة التونة على حوالي 42 جرامًا من البروتين، مما يجعلها خيارًا رائعًا لبناء العضلات.
- كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب 12، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.
- بالإضافة لذلك تعد التونة من الأطعمة الغنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب،
وتساعد أيضًا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.
التوفو
- هو طعام يعتمد على فول الصويا، ويعد بديلًا ممتازًا للبروتين الحيواني.
- حيث يحتوي على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين لكل حصة 3 أونصات.
- يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم والحديد، مما يعزز نمو العضلات. يساعد الكالسيوم العضلات على الانقباض والاسترخاء بشكل صحيح، بينما يساعد الحديد في توصيل الأكسجين إلى خلايا العضلات.
إليك بعض النصائح المفيدة:
- كن مستعدًا للأكل عندما لا تكون جائعًا.
- استخدم مؤقتًا لتذكير نفسك بتناول الطعام كل ساعتين.
- حاول أن تجعل جلسات الأكل الإضافية جذابة قدر الإمكان.
- على سبيل المثال، قم بتخزين أطعمة خفيفة تحبها.
- تناول وجبات صغيرة من الأطعمة البروتينية قبل وبعد كل جلسة تدريب مقاومة للمساعدة في تعزيز نمو العضلات.
- تقبل أن زيادة تناول الطعام قد تسبب الانتفاخ أو الغاز.
- كن مستعدًا لاكتساب بعض الدهون أيضًا.
- لا يمكن زيادة كتلة العضلات دون زيادة دهون الجسم أيضًا.
