كيفية الحفاظ على الوزن أثناء الحمل [بالفيديو]

18/04/2021 رشاقة وتخسيس

تعاني الكثير من النساء من فكرة الحفاظ على الوزن أثناء الحمل لأنه عادة ما تكتسب غالبية النساء ما بين 11 ونصف إلى 16 كيلو جراما أثناء الحمل. وفي معظم الحالات يكتسبن ما بين 1 إلى 2 كجم خلال الثلث الأول، يعقبه 1 كجم أسبوعيا خلال باقى فترة الحمل. ويتوقف حجم تلك الزيادة على وزنك الأصلى .
فتحتاج النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن إلى اكتساب ما بين 7 إلى 11 كجم أو أقل، وذلك تبعا لوزنهن قبل الحمل.
بينما تتكتسب النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن، ما يتراوح بين 13 إلى 18 كجم أو أكثر، بل وقد تزداد زيادة الوزن فى حالة الحمل بأكثر من طفل. فالنساء الحوامل بتوأم تحتاج لاكتساب ما بين 16.5 إلى 24.5 كجم من الوزن.

تعرفي أيضاً على كيفية الوصول للوزن المثالي بـ8 طرق حسب طبيعة الجسم

فكيف يمكنك الحفاظ على الوزن أثناء الحمل

لذا فاتباع نظاما غذائياً متوازنا ،غنيا بالمغذيات جنباً إلى جنب مع ممارسة الرياضة هو الأساس لتنعمي بحملٍا صحيٍا.

بالنسبة لغالبية النساء الحوامل، فإن كمية السعرات الحرارية المناسبة لهن هى:

- 1800 سعر حراري فى اليوم الواحد خلال الثلت الأول من الحمل.
- 2200 سعر حراري فى اليوم الواحد خلال الثلت الثانى من الحمل.
- 2400 سعر حراري فى اليوم الواحد خلال الثلت الثالث من الحمل.

شاهدي هذا الفيديو المقدم من موقع ذا بيبي جراج للدكتورة رحاب موافي والذي تتحدث فيه عن أهم النصائح للحفاظ على الوزن أثناء الحمل:

ما هي أسباب تلك الزيادة فى الوزن؟

لا ثمثل الدهون أغلب ما تكتسبينه من وزن خلال الحمل، بل تتعلق غالبية تلك الزيادة بالجنين نفسه. و إليكِ تفاصيل اكتسابك حوالي 16 كيلو جرامًا خلال الحمل:

- - الجنين: يزن ما يعادل 3 كيلو جرامات ونصف.
  - المشيمة: من كيلو جرام إلى كيلو جرام ونصف.
  - السائل الأمنيوسي: من كيلو جرام إلى كيلو جرام ونصف.
  - أنسجة الثدى: من كيلو جرام إلى كيلو جرام ونصف.
  - حجم الدم: 2 كيلو جرام.
  - مخازن الدهون: من 2.5 كيلو جرام إلى 4 كيلو جرامات.
  - حجم نمو الرحم : من كيلو جرام إلى 2 كيلو جرام ونصف.

التحكم فى زيادة الوزن خلال فترة الحمل

تبدأ بعض النساء فترة الحمل وهي تعاني بالفعل من زيادة الوزن، بينما تكتسب أخريات الوزن بشكلٍا سريعاٍ خلال الحمل. و في كلا الحالتين يجب على المرأة الحامل ألا تتبع نظاماً غذائياً تحاول من خلاله فقدان الوزن خلال تلك الفترة.

بل من الأفضل التركيز على تناول الطعام الصحي و الحفاظ على نشاطكِ . فقد يتسبب عدم اكتسابكِ الوزن الكافي خلال الحمل فى بعض المشاكل الصحية لكِ ولطفلك.

وعلى الرغم من ذلك، فلازال بإمكانك إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي للحصول على المغذيات التي تحتاجينها دون اكتساب زيادة كبيرة فى الوزن. و لذا عليكِ التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ لمساعدتك في التخطيط لنظاماً غذائياً صحياً.

إليكِ بعض النصائح لمساعدتك في البدء في اتباع نظام غذائى صحي

خيارات تغذية صحية:

تشكل الخضروات و الفواكه الطازجة وجبات خفيفة صحية. فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات والدهون.

تناولي المخبوزات و المقرمشات و الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.

اختاري منتجات الالبان قليلة الدسم . فأنتِ تحتاجين إلى 4 حصص من منتجات الالبان يومياً. وعلى الرغم من ذلك ، فإختيارك الحليب خالي الدسم أو المحتوي على 1% أو 2% من الدسم سيساعدكِ كثيراً فى التقليل من حجم السعرات و الدهون التى تتناولينها. كما يمكنك ايضاً اختيار الاجبان و الزبادي قليلة الدسم أو الخالية منه.

الأطعمة التى يجب تجنبها:

اختاري الأطعمة والمشروبات ذات السكريات الطبيعية، فهى أفضل من تلك المضاف إليها سكر أبيض أو محليات صناعية.

تجنبي اختيار الأطعمة و المشروبات التى يدخل السكر الأبيض أو شراب الذرة كأحد مكوناتها الأساسية.

تحتوي الكثير من المشروبات المحلاة على سعرات حرارية عالية، لذلك عليك قراءة الملصق الغذائى الخاص بها ، واحذري تلك الغنية بالسكر. وتجنبي أيضا استبدال الماء بالمشروبات الغازية و مشروبات الفواكه.

تجنبي تناول الأطعمة السريعة مثل رقائق البطاطس و الحلوى و الكيك و البسكويت و الايس كريم كوجبة خفيفة، وأفضل سبيل للابتعاد عن تلك الأطعمة السريعة وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية هو عدم جلبها إلى المنزل.

قللي من تناول الدهون، امثال زيوت الطهي و السمن النباتي و الزبدة وصوص اللحم و الصلصات و المايونيز و صلصات السلطة المعتادة والدهون و الكريمة الحامضة والجبن الكريمى. جربي البدائل قليلة الدهن من تلك الأطعمة.

تناول الطعام خارج المنزل:

- - قد يساعدكِ معرفة كمية السعرات الحرارية فى طعامكِ و كمية الدهون فيها و الملح على تناول الطعام على نحو صحىٍ أكثر.
  - استخدمي قوائم الطعام و الحقائق التغذوية التى توجد على المواقع الالكترونية لمعظم المطاعم فى التخطيط لما ستتناولينه خارج المنزل.
  - بشكل عام، تناولي الطعام فى الأماكن التى تقدم السلطات، الحساء، و الخضروات.
  - تجنبي الأطعمة السريعة.

الطهي فى المنزل:

- - أعدي الوجبات بإستخدام القليل من الدهون.
  - ابتعدي عن المقليات. فإستخدام الزيت أو الزبدة لقلي الطعام سيزيد من سعراتها الحرارية و كمية الدهون فيها.
  - حضري الطعام بإستخدام دهون أقل باللجوء إلى طرق الأعداد الصحية كالطهي فى الفرن و الشوي و السلق.

ممارسة التمارين الرياضية:

- - تساعد التمارين الرياضية المعتدلة التى يوصي بها مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ على حرق سعرات حرارية أكثر.
  - المشى و السباحة بشكل عام هما من التمارين الرياضية الآمنة و الفعالة للمرأة الحامل.
  - تأكدي من التحدث إلى مقدم الخدمة الطبية الخاص بكِ قبل البدء فى اتباع أىة برامج رياضية.

صورة الجسم خلال الحمل:

اذا عانيتِ من زيادة الوزن فى الماضي، فقد يكون من الصعب تقبلكِ لفكرة زيادة وزنك الأن ، ومن الطبيعى إحساسك بالقلق و الاضطراب كلما زاد وزنك على الميزان.

تذكري أنكِ تحتاجين لزيادة وزنك من اجل الحصول على حملٍا صحيٍا وستفقدين تلك الكيلوجرامات الأضافية عقب ولادة طفلك. ولكن في حالة اكتسابك لوزناً أكثر مما يوصى به أثناء الحمل، فقد يتسبب ذلك فى زيادة نمو طفلك، والذي من شأنه ان يؤدي فى بعض الأحيان إلى حدوث مشاكل أثناء الولادة. فالنظام الغذائي الصحي مع الرياضة المنتظمة هما افضل السبل لضمان الحصول على حمل صحى وطفل معافى.