أهم 3 نصائح في كمال الأجسام للمبتدئين

إذا كنت تريد معرفة كل شيء عن كمال الأجسام للمبتدئين دعنا نتحدث عن أول شيء تفكر فيه عندما ترى كلمة “كمال أجسام”؟ أكيد تفكر في صور الأشخاض الضخمة ذوو العضلات، وجسمهم مدهون بالزيت، وملابسهم ضيقة، أو تفكر في أبطال كمال الأجسام وهم يمشون في المسابقات، ويستعرضون عضلاتهم المفتولة، لكن الموضوع أوسع وأكبر من ذلك بكثير!

هؤلاء لاعبي كمال أجسام محترفين، قضوا معظم حياتهم في التمرين، وهذه اللعبة رياضة مثل أي لعبة أخرى، وبها تنافس ومسابقات، ويشارك فيها رجال وسيدات. الحقيقة أن هذه اللعبة خلفها مميزات كثيرة، غير فقط مجرد شكل الجسم مفتول العضلات، أو الأشياء الضخمة التي تشاهدها في التليفزيون.

هذه اللعبة عبارة عن شخص يحاول بناء جسمه من البداية، سواء كان شخص يعمل في مكتب، وأحب الذهاب للجيم والتمرين وتحسين صحته ومستواه، أو لاعب كرة محتاج دائماً يحسن قوته البدنية في الملعب، بمعنى أن كل شخص يستخدم هذه الرياضة حسب متطلباته الشخصية والتمرينات التي تناسبه، إذن أنت أيضا تستطيع توظيفها في الاحتياج الذي تريده.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كمال الأجسام للمبتدئين وتعريف اللعبة

كلمة كمال الأجسام هي عبارة عن “تطوير وتنمية الجسم من خلال التمرين والنظام الغذائي”. هذا بالنسبة لـ كمال الأجسام للمبتدئين لكن للاعبي كمال الأجسام يكون تعريفها عبارة عن “تطوير وتنمية البنية الجسدية لشخص ما لأغراض المنافسة” والتعريفين مختلفين تماماً.

لأن كل نظام له طرقه المختلفة عن الآخر، لكن بنفس أساسيات تقوية وبناء عضلات الجسم، سنتحدث بالطبع عن تفاصيل هذه الرياضة عموماً، ودعنا نبدأ أولا بالجانب العادي أو (غير التنافسي).

أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين

كثير من الناس يقررون بناء جسمهم لأغراض ترفيهية، بمعنى أنه يكون لضبط أسلوب حياتك، وتحسين صحتك، وتعزيز الثقة بالنفس (هذه نفس أسبابي شخصياً). وفي نهاية اليوم تجعلك سعيدا بجسمك. كمال الأجسام هو عملية رفع الأوزان خلال تمارين الحديد، واتباع نظام غذائي مستمر، ليساعد ويحفز العضلة على النمو.

لتلعب هذه الرياضة تحتاج أن تكون من النوع الذي يتميز بالانضباط والالتزام بنظام تمارين شاق، وتستطيع تغيير عادات أكلك باستمرار. تحتاج هنا أن تسأل دائماً الناس الأكثر خبرة، يعني مثلاً تسأل عن النظام الغذائي السليم، ثم تستشير المدرب عن التمارين لتستمر على اللعب بأمان دون التعرض لإصابات، أو عدم الاستفادة بالتمارين في حالة إهمال النظام الغذائي.

لتبني جسمك بشكل صحيح، وتزوّد حجم العضل، هناك 3 طرق استخدمها محترفو لعبة كمال الأجسام لتضخيم العضلات وهي
تمارين القوة والنظام الغذائي المخصص والراحة المناسبة.

أولا: تمارين القوة STRENGTH TRAINING

أول طريقة لبناء الجسم هي “تمارين القوة” والمعروفة باسم تمارين رفع الأوزان (Weight Training). هذه التمارين تسبب شيء اسمه تأثيرات بسيطة على العضلة أو صدمات صغيرة ” micro trauma”، ومن خلال شفاء هذه الصدمات الصغيرة تبدأ العضلة بالنمو.

وكلما تتحمل العضلة صدمات أكثر تكبر أكثر. عملية زيادة الصدمات في لعبة كمال الأجسام اسمها Sarcoplasmic Hypertrophy. هذه العملية تحدث عند زيادة تكررات اللعب بالأوزان أثناء التمرين، وعندما تزيد في الوزن باستمرار، تسمى عملية تضخييم الليفة العضلية Myofibrillar Hypertrophy، وعمليات التضخيم تعمل على زيادة حجم العضلة لكن بطرق مختلفة، وأغلب لاعبي كمال الأجسام يميلون لزيادة التكررات في التمرين، أفضل من زيادة الوزن لأنها تعطي شكل جسم أفضل (منحوت).

الأفضل أن تبدل بين الطريقتين لتمنع الجسم من التعود على التمارين والراحة، ولتعرف كيف وصل الجسم لهذه المرحلة، ستجد نفسك لا تشعر بتعب ووجع في العضلة بعد يوم أو اثنين من التمارين، كالعادة في هذه الحالة يجب أن تزيد الوزن أو عدد التكررات، لتكمل عملية بناء العضلة.

وطبعاً يجب أن تتجنب الإصابات، وتستشير دائماً المدرب وتسأله في كل تفاصيل التمرينات والحركات. أيضا لأن كل جسم يختلف عن الآخر، لتحصل على النظام المناسب لجسمك.

ثانيا: النظام الغذائي الخاص بلعبة كمال الأجسام

الطريقة الثانية لتحسين بناء جسمك هي الغذاء السليم. يجب أن تتغذى جيدا لتنمو عضلاتك، ولكل شخص نظامه الغذائي الخاص به. لأن هذه اللعبة تحتاج منك سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي، وبروتين أكثر، وطاقة أكثر، لزيادة ضخامة العضلة، وطبعاً الكربوهيدرات لها دور كبير عند لاعبي كمال الأجسام، لأنها تعطي الجسم الطاقة للتعامل مع كم التمارين الهائل.

ينصح لاعبو كمال الأجسام باستهلاك من 25-30% من البروتين لإجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها، لتحسّن نمو العضلات. استهدف مصادر البروتين الأفضل جودة، فالفراخ والديوك واللحم البقري والأسماك والبيض من الوجبات الضرورية في نظامك الغذائي، وأيضا بعض أنواع المكسرات والبذور والفاصوليا.

والغريب في الموضوع أنك ممكن تجد أبطال كمال أجسام نباتيين، لكن ينوّعون في مصادر البروتين النباتي مثلاً من المكملات والمكسرات. لاعبو كمال الأجسام عموماً يأكلوا تقريباً من خمس لسبع وجبات كل يوم بمواعيد منتظمة خلال اليوم، ليتوافق الأكل مع التمارين، لأن هذا يساعد عملية الميتابوليزم (الأيض). ومن الأفضل أن تشرب مياه طوال اليوم لترطيب العضلات وباقي الجسم طول التمرين.

حمل أبليكشن الكوتش الآن لتحصل على برنامج تدريبي كامل من تمارين كمال الأجسام، والنظام الغذائي المناسب لك أيضا حسب وزنك وهدفك والتمارين التي ستمارسها، وأيضا أفضل المكملات الغذائية المضمونة لتساعدك في تحقيق هدفك في الجسم المثالي.

ثالثا: أوقات راحة مناسبة

عندما تتمرن في الجيم تعمل على تحفيز العضلات، لكن نمو العضلات الحقيقي يتم خلال الراحة، وبدون الراحة الكافية لن تنمو العضلات مثلما تريد، إذا لم تحصل على نوم كافي من 7 لـ 8 ساعات ليلا، الجسم لن يجد الوقت الكافي لعملية الاستشفاء العضلي، ولن يكون هناك وقتا لبناء العضلات.

بدائل وهمية لتحسين الأداء

بعض اللاعبين يلجئون لهرمونات كمال الأجسام مثل الأسترويدس في زيادة حجم العضلة بسرعة كبيرة، لكن هذا له تأثيرات جانبية على الجسم، وبالرغم من أنه يعطيك نتائج سريعة لكنه مضر جداً بالصحة، من أضرار هرمونات كمال الأجسام تقليل التيستسترون عند الذكور، ويتسبب في أمراض جلدية وصلع عند الجنسين. والأفضل أن تتبع النظام الغذائي وتتمرن جيدا، لأن هذه هي الطريقة المثلى والصحيحة لتحصل على جسم رياضي وصحة رائعة.

النهاية

لعبة كمال الأجسام ليست مقتصرة فقط على شخص بعينه، ولكنها لعبة مفتوحة للجميع، تبدأ من كمال الأجسام للمبتدئين أو ممكن تصنع من نفسك محترف، وإذا كنت لا تريد الوصول لهذا المرحلة، عموماً بناء العضلات والتمارين شيء مُحبذ في حياة أي شخص منا.

عندما تهتم بأكلك وتذهب الجيم وتتمرن كثير، هذا يزيد من عمرك وصحتك، ويجعلك جسدياً ونفسياً متزن. إذا لم تتمرن حديد من قبل، لن تعرف معنى هذه الجملة “بمجرد ما تشوف نتائج.. اللعبة بتتحول إدمان”، لكن الفرصة مفتوحة أمامك لتدخل عالم كمال الأجسام وتعرف وتشعر بمعنى هذه الجملة.

المصدر: Bodyspartan