بناء العضلات بـ10 قواعد ذهبية شاملة

بناء العضلات هو سبب عودة معظمنا باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن كيف نبني العضلات بشكل فعال؟ هذا هو السؤال الذي يربك الكثيرون. إن قول الفعل الجسدي لبناء العضلات أسهل من فعله لأنه من أجل بناء العضلات نحتاج إلى متغيرات متعددة تتوافق مع كل من تدريبنا وتغذيتنا.

غالبًا ما يشار إلى فعل بناء العضلات، أو التسبب عن قصد في نمو العضلات من خلال تدريب المقاومة، باسم تضخيم العضلات. تضخيم العضلات هو التكيف الذي تعيشه عضلاتنا من التعرض المستمر لأشكال الحمل الزائد تدريجيًا من تدريبات المقاومة، والتي تؤدي بعد ذلك إلى زيادة حجم ألياف العضلات لدينا، من حيث القطر والطول.

في الأساس، تضخيم الجسم هو العملية التي من خلالها تصبح عضلاتنا أكبر جسديًا من خلال القيام بتمارين متسقة استراتيجيًا وأصعب. جرّب برنامج تمارين الجيم في تطبيق الكوتش لتحصل على برنامج تمارين رياضية كامل وممتاز مُصمم على يد أفضل المدربين في العالم العربي، حسب هدفك سواء التضخيم أو اللياقة أو فقدان الوزن، مع نظام تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية والماكروز حسب وزنك وطولك وهدفك.

10 نصائح أساسية في بناء العضلات

يقول مدير اللياقة البدنية في MH Ebenezer Samuel ، CSC.S. “أنت بحاجة إلى استراتيجية.” لاحظ أن استراتيجيتك في بناء العضلات لا تحتاج إلى أن تكون صارمة جدًا بحيث لا تترك مجالًا للمتعة. في الواقع، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات التي تستمتع بها، ولست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، طالما أنك تتدرب وتزود نفسك بالطاقة بشكل استراتيجي معظم الوقت. الهدف هو إنشاء خطة لبناء العضلات تكون واقعية لأهدافك واحتياجاتك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ستساعدك النصائح أدناه – سواء كنت مبتدئًا أو شخصًا وصل إلى مرحلة التدريب المحبط – في بناء العضلات بوسائل استراتيجية وواقعية.

1- تعظيم بناء العضلات

كلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك – في عملية تسمى تخليق البروتين – كلما كبرت عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى – لصنع الهرمونات، على سبيل المثال. والنتيجة هي كمية أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات. 

لمواجهة ذلك، تحتاج إلى “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تكسير جسمك للبروتينات القديمة”، كما يقول مايكل هيوستن، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا.

تناول مصادر بروتين جيدة، واحصل على حوالي 1 جرام من البروتين لكل 0.45 كيلو من وزن الجسم، وهو تقريبًا أقصى كمية يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد، وفقًا لدراسة بارزة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 72 كيلو جراما يحتاج لتناول 72 جرامًا من البروتين يوميًا – الكمية التي سيحصل عليها من صدر دجاج سعة 225 جرام، وكوب من الجبن، وشطيرة لحم البقر المشوي، وبيضتين، وكوب من الحليب، و 56 جرام من الفول السوداني. اقسم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.

2- تغذى جيدا

أنت بحاجة إلى تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين. استخدم الصيغة التالية لحساب الرقم الذي يجب أن تأخذه يوميًا للحصول على نصف كيلو جرام في الأسبوع. (امنح نفسك أسبوعين حتى تظهر النتائج على الميزان. إذا لم تكن قد اكتسبت الوزن بحلول ذلك الوقت، فقم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر في اليوم).

أ- وزنك بالباوند: _____

ب. اضرب أ في 12 لتحصل على احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية: _____

ج. اضرب B في 1.6 لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة (حرق السعرات الحرارية دون مراعاة التمارين الرياضية): _____

د. تمارين القوة: اضرب عدد الدقائق التي ترفع فيها الأوزان في الأسبوع في 5: _____

هـ- تدريب الأيروبيك: اضرب عدد الدقائق الأسبوعية التي تقوم فيها بالجري والدراجة ولعب الرياضة في 8: _____

1. أضف D و E، واقسم على 7: _____

ز. أضف C و F للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: _____

1. أضف 500 إلى G: _____. هذه هي السعرات الحرارية اليومية المقدرة التي تحتاجها لكسب نصف كيلو جرام في الأسبوع.

3- العمل بشكل كبير وليس صغيرًا

العمل من خلال ما يسمى بحركات “متعددة المفاصل”، قُم بتمارين تتحدى عدة مفاصل وعضلات في وقت واحد. خذ على سبيل المثال صف الدمبل. كل عدة تتحدى العضلة ذات الرأسين، لاتس، وعضلات البطن. يسمح لك استخدام مجموعات عضلية متعددة برفع المزيد من الوزن، وهو محفز رئيسي في بناء العضلات والنمو وهي تدفعك لاستخدام العضلات معًا، تمامًا كما تفعل في الحياة الواقعية.”الحركات متعددة المفاصل هي المفتاح في التدريبات الخاصة بك”.

تأكد من وجود حركات مثل السكوات، والرفعة المميتة، وتمارين العقلة، في التمرين للاستفادة من ذلك. كل ذلك سيحفز مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، ولكي تنمو، فأنت تريد أن تفعل ذلك.

4- تدريب ثقيل

إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة، عليك أن تتدرب بشدة، “التدريب الثقيل، الآمن والفعال، له فوائد عديدة”. “التدريب الثقيل يتحدى العضلات ليس فقط بالتركيز ولكن بشكل غريب الأطوار. إذا لم يكن صحيحًا، فإن تحفيز الوزن الثقيل الذي ينخفض ​​مع التحكم والعودة إلى أعلى سيؤدي إلى تمزق عضلي أكبر وإعادة بنائه.”

هذا يعني أنه ليس كل مجموعة تفعلها يجب أن تضخ 10-15 عدات. نعم، يمكن أن يكون للمجموعات عالية التكرار قيمة، ولكن بالنسبة للحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء وضغطات مقاعد البدلاء، والرافعات المميتة، لا تخف من القيام بمجموعات من 5 عدات على سبيل المثال. سيتيح لك ذلك استخدام المزيد من الوزن، وبناء المزيد من القوة النقية، ومع تقدمك، ستسمح لك هذه القوة الجديدة برفع أوزان أثقل لمزيد من التكرارات.

تعرف على عدد تكرارات التمرين حسب كل هدف لمساعدتك في تحديد الأوزان والتكرارات. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع هذا الأمر في تدريبك: ابدأ كل تمرين بتمرين يتيح لك التدريب منخفض التكرار. قم بأربع مجموعات من 3-5 عدات في تمرينك الأول، ثم قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة لكل حركة بعد ذلك. 

5- تناول مشروب أولاً

وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن الرافعين الذين شربوا مخفوقًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين لديهم أكثر من الرافعين الذين شربوا نفس المخفوق بعد التمرين.

احتوى المخفوق على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية – وهي اللبنات المكونة للبروتين لبناء العضلات – و35 جرامًا من الكربوهيدرات.

“بما أن التمارين تزيد من تدفق الدم إلى أنسجتك العاملة، فإن شرب خليط بروتين كربوهيدرات قبل التمرين قد يؤدي إلى امتصاص أكبر للأحماض الأمينية في عضلاتك،” كما يقول كيفن تيبتون، باحث في التمارين الرياضية والتغذية في الجامعة تكساس في جالفيستون.

لتحضير مخفوقك، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين – عادةً حوالي ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن. لا تستطيع تناول مشروبات البروتين؟ يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة مصنوعة من 113 جرام من الديك الرومي اللذيذ وشريحة من الجبن على خبز القمح الكامل. لكن الشراب أفضل حيث تم امتصاص الوجبات السائلة بشكل أسرع” اشرب واحدًا من 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين.

6- لا تقسو على نفسك

يجب أن يتحرك جسمك كل يوم، لكن هذا لا يعني أن التدريبات الخاصة بك يجب أن تأخذك إلى التعب والإرهاق. يقول صموئيل: “إذا قمت بتدريب أقوى ما لديك كل يوم، فلن يحصل جسمك على فرصة للنمو”. “اختر مواقعك للهجوم”. اهدف إلى إنهاء كل تمرين بشعور جيد، وليس ميتًا. حدد تمارين غرفة الوزن الخاصة بك إلى 12-16 مجموعة من العمل، ولا تتجاوز ذلك أبدًا.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام بتمرين قاسي بين الحين والآخر. لكن قلل من التدريبات التي تصل بجسمك إلى نقطة الانهيار إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وليس في أيام متتالية أبدًا. “أنت بحاجة إلى التعافي لتنمو”. “التدريب المستمر إلى درجة الإرهاق سيكون له نتائج عكسية للتعافي الذي تحتاجه لنمو العضلات.”

7- خفض الكربوهيدرات بعد التمرين

تظهر الأبحاث أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بإطعام جسمك بالكربوهيدرات. يقول كالمان: “وجبات ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات تزيد من مستويات الأنسولين لديك”، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تكسير البروتين. تناول موزة ومشروبًا رياضيًا وساندويتش زبدة الفول السوداني.

8- تناول شيئًا كل 3 ساعات

يقول هيوستن: “إذا كنت لا تأكل كثيرًا، يمكنك الحد من المعدل الذي يبني به جسمك بروتينات جديدة”. خذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم واقسمها على ستة. هذا هو الرقم الذي يجب أن تأكله تقريبًا في كل وجبة. تأكد من أنك تستهلك بعض البروتين – حوالي 20 جرامًا – كل 3 ساعات.

9- اصنع أيس كريم سناك واحد

تناول وعاء من الآيس كريم (من أي نوع) بعد ساعتين من التمرين. وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن هذه الوجبة الخفيفة تؤدي إلى زيادة الأنسولين بشكل أفضل من معظم الأطعمة. وسيؤدي ذلك إلى تثبيط تحلل البروتين بعد التمرين.

10- تناول الحليب قبل النوم

تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم. من المرجح أن تلتصق السعرات الحرارية بك أثناء النوم وتقلل من انهيار البروتين في عضلاتك، كما يقول كالمان.

جرب كوبًا من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن القريش ووعاء صغير من الفاكهة. وتناول الطعام مرة أخرى بمجرد استيقاظك. “كلما كنت أكثر اجتهادًا، ستحصل على نتائج أفضل”.

اشرب هذا البروتين قبل كل تمرين.

تبدو مساحيق زيادة الوزن حلاً سهلاً لمشاكل الرجل النحيف. بعد كل شيء ، يحزمون ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في وجبة واحدة. لكنك لا تحصل على ما تدفع مقابله.

يقول دوج كالمان، دكتوراه في الطب: “عادة ما تحصل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية على أكثر من 80 في المائة من سعراتها الحرارية من السكر” ، كما أن خفض هذا القدر من السكر يمكن أن يسبب لك اضطرابًا في المعدة وإسهالًا. ستحصل على نتائج أفضل بكثير من خلال توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، وباستخدام مخفوقات البروتين. ابحث عن مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر التغذية.
امزج ملعقة واحدة من المسحوق مع المكونات التالية واخلطها للحصول على مشروب قبل التمرين لبناء العضلات:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان
1/2 كوب زبادي خالي الدسم
كوب عصير تفاح
القيمة الغذائية للمخفوق: 335 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 45 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون.

المصدر: Menshealth