فوائد فيتامين هـ وأفضل مصادر للحصول عليه

19/07/2020 تغذية صحية

فيتامين هـ أو E مركب قابل للذوبان في الدهون مع خصائص مضادة للأكسدة. الحصول على ما يكفي منه أمرًا ضروريًا لجهاز المناعة، وصحة الأوعية الدموية، والحفاظ على شباب البشرة. هناك ثمانية أشكال مميزة من فيتامين هـ لكن الباحثين يعتقدون أن نوعًا واحدًا فقط يساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للإنسان، وهو ألفا توكوفيرول.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

فوائد فيتامين هـ

فيتامين E أو هـ هو نوع من مضادات الأكسدة، مما يعني أنه يساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة، وهي جزيئات نشطة للغاية مع إلكترون غير مشترك. ينتجها الجسم بشكل طبيعي خلال العديد من العمليات، مثل تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن للجذور الحرة أيضًا أن تدخل الجسم بسبب العوامل البيئية، مثل التلوث أو ضوء الشمس أو الدخان.

يمكن أن تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا والشيخوخة. يعتقد الباحثون حتى الآن أن الإجهاد التأكسدي، والضرر الخلوي يلعبان دورًا في العديد من الحالات، بما في ذلك:

السرطان.
مرض الشلل الرعاش.
مرض الزهايمر.
داء السكري.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة، بما فيها فيتامين E، قد تساعد في تحييد الجذور الحرة وتأثيراتها من خلال إعطائها إلكترونًا وجعلها أقل تفاعلًا.

وفقًا لبحث من عام 2015، يمكن لفيتامين ه أيضًا تحسين صحة الجلد، عن طريق الحد من انهيار الكولاجين، وتلف الجذور الحرة في الجلد. وبصرف النظر عن دوره كمضاد للأكسدة، يساعد فيتامين E أيضًا على دعم جهاز المناعة مثل فيتامين د أيضا.

أيضا، تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين E قد يزيد من التعبير عن بعض الإنزيمات التي توسع الأوعية الدموية، وتقلل احتمالية إصابة الأوعية الدموية الواسعة بجلطات دموية خطيرة.

فيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذلك يجب على الناس التأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ مع الدهون لتحسين الامتصاص.

ما أفضل مصادر للحصول على فيتامين هـ ؟

تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين E، مما يعني أن الكثير من الناس يحصلون على ما يكفي منه بشكل طبيعي من خلال نظامهم الغذائي. فمعظم المكسرات، والبذور، وبعض الزيوت، تحتوي على الفيتامين، وتحتوي بعض الخضروات الخضراء الداكنة، وقليل من الفاكهة، وبعض أنواع المأكولات البحرية أيضًا عليه.

مصادر فيتامين هـ

1- بذور عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة ممتازة. يمكن للناس أيضًا رشها على اللبن أو الشوفان أو السلطة. يحتوي 100 جرام من بذور عباد الشمس على 35.17 مجم من فيتامين هـ وتمتلئ بذور عباد الشمس بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، يمكن أن تساعد الشخص في الحصول على ما يكفي من الألياف، للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

حصة 100 جرام منه تحتوي على:
8.6 جرام من الألياف
20.78 جرام بروتين
645 مجم بوتاسيوم
325 مللي جرام من المغنيسيوم
5 مللي جرام زنك

2- اللوز

لكل 100 جرام من اللوز، يوجد 25.63 مللي جرام من فيتامين E أو ه. يمكن للناس تناول وجبة خفيفة من اللوز أو إضافته إلى الحبوب والمخبوزات أو شرب حليب اللوز.

تحتوي نفس الحص من اللوز أيضًا على:
21.15 جم بروتين
12.5 جرام من الألياف
733 مجم بوتاسيوم
270 مللي جرام من المغنيسيوم

3- الفول السوداني

الفول السوداني وجبة خفيفة شعبية. يوجد 4.93 مجم من فيتامين هـ في 100 جرام من الفول السوداني المحمص الجاف. يجب أن تتأكد من شراء الفول السوداني العادي المحمص بدلاً من المملح.

تحتوي حصة 100 جرام من السوداني على:
24.35 جرام بروتين
8.4 جرام من الألياف
634 مجم بوتاسيوم
14.355 مجم النياسين

4- بعض الزيوت

تحتوي بعض الزيوت على نسبة عالية جدًا من فيتامين E، على الرغم من أنها تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن معظمها يحتوي على القليل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

تحتوي ملعقة كبيرة من الزيوت التالية على:
– زيت جنين القمح: 20.32 مجم فيتامين هـ
– زيت نخالة الأرز: 4.39 مجم فيتامين هـ
– زيت بذور العنب: 3.92 مجم فيتامين هـ
– زيت القرطم أو العصفر: 4.64 مجم فيتامين هـ

5- الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة متنوعة تحتوي على القليل من السكر، والكثير من العناصر الغذائية. في 100 جرام من الأفوكادو، هناك 2.07 مللي جرام من فيتامين E.

تحتوي نفس الحصة أيضًا على 10 مللي جرام من فيتامين C مما يجعلها إضافة صحية للعديد من الوجبات الخفيفة. يحتوي الأفوكادو أيضًا على البوتاسيوم أكثر من الموز.

6- السبانخ

تحتوي 100 جرام من السبانخ الخام على 2.03 مجم من فيتامين هـ وتحتوي 100 جرام منها على:
9377 وحدة دولية (IU) فيتامين أ
28.1 مجم فيتامين سي
2.2 جرام من الألياف
558 مجم بوتاسيوم

7-السلق

السلق هو خضروات ذات أوراق خضراء داكنة تحتوي على 1.89 مجم من فيتامين هـ في 100 جرام.
مثل العديد من الأوراق الخضراء، يحتوي السلق على مجموعة من العناصر الغذائية الإضافية، بما في ذلك:
6116 وحدة دولية من فيتامين أ
81 مجم من المغنيسيوم
30 مجم فيتامين سي
1.80 مجم حديد
379 مجم بوتاسيوم
1.6 جرام من الألياف

8- القرع

يعد القرع نبات لذيذ وشائع. يوجد 1.29 مجم من فيتامين E في 100 جرام من القرع.
يحتوي أيضا على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك:
11155 وحدة دولية من فيتامين أ
15.1 مجم فيتامين C
3.2 جرام من الألياف
284 مجم من البوتاسيوم

9- أوراق البنجر

لا يعلم الجميع أنه من الممكن تناول “أوراق البنجر”. يمكن للناس استخدام البنجر في السلطات.

100 جرام من البنجر المطبوخ يحتوي على 1.81 مللي جرام من فيتامين هـ، ويحتوي البنجر على العديد من العناصر الغذائية الإضافية، بما في ذلك:
7654 وحدة دولية من فيتامين أ
24.9 مجم فيتامين C
909 مجم بوتاسيوم
2.9 جرام من الألياف
1.90 مجم حديد
114 مجم من الكالسيوم

10- سمك السلمون

100 جرام من سمك السلمون يحتوي على 2.15 مللي جرام من فيتامين E. كما يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا -3 الدهنية، ويحتوي أيضا على 21.11 جم من البروتين.

ما الكمية التي يحتاجها جسمك من فيتامين هـ؟

تعتمد الحمية الغذائية الموصى بها، أو RDA، لفيتامين هـ على عمر الشخص:
جرعة العمر بالمللي جرام
0-6 شهور 4 مجم
7-12 شهرًا 5 مجم
1-3 سنوات 6 مجم
4-8 سنوات 7 مجم
9-13 سنة 11 مجم
14+ سنة 15 مجم

ملخص

فيتامين E أو ه هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في حماية الخلايا من تلف الجذور الحرة. وقد يساعد الحصول على ما يكفي منه على تقليل مخاطر مجموعة من الأمراض، منها: السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي.

ومع ذلك، لا تدعم الأبحاث استخدام مكملات فيتامين E لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الاغذية هي أفضل مصدر للحصول عليه.

تحتوي العديد من الأطعمة على بعض فيتامين هـ، ولكن المكسرات والبذور وبعض الزيوت تكون أعلى مستويات. يمكن لأي شخص مهتم بمستويات فيتامين هـ التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية حول زيادة تناوله.

يقوم الكوتش بحساب كمية العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن اللازمة لجسمك ليضعها ضمن أنظمة التغذية الموجودة به، بنسب معينة تضمن لك الحصول على أفضل تغذية، حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية، وبه كل احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة دون حرمان.