فوائد تمارين التمدد المذهلة لجسمك ونفسيتك

09/01/2022 تمارين وكمال أجسام

تمارين التمدد هي إحدى مكونات اللياقة التي يجد الكثير منا طريقة سهلة لتخطيها. ولكن فوائد تمارين التمدد التي ستعرفها هنا في هذا المقال قد تجعلك ترغب في إضافتها إلى روتينك. على الرغم من أن البحث حول التمدد مختلط بعض الشيء، إلا أن هناك بعض الفوائد العقلية والجسدية المشروعة لإدراجه في روتينك، سواء قمت بتمارين الإطالة قبل التمرين، أو في نهاية الجلسة، أو في وقت آخر خلال اليوم.

ولكن قبل أن نتعمق في فوائد تمارين التمدد قد يكون من المفيد أن نفهم بالضبط ما نعنيه بالتمدد. التمدد هو في الأساس أي حركة تطيل عضلاتك (ومعها الأوتار والأربطة والنسيج الضام) حتى مؤقتًا ، المعالج الفيزيائي ومدرب القوة إيفان هيرنانديز، إنه في كل مرة تحرك فيها جسمك، يحدث تمدد شيء ما.

للحصول على مزيد من التحديد، هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين الإطالة. تتضمن تمارين التمدد الثابتة الانتقال إلى نطاق نهائي من الحركة ثم شغل الوضع. تتضمن أمثلة تمارين الإطالة الثابتة شد كعبك إلى مؤخرتك وإمساكه به لتمديد عضلاتك الرباعية، أو ثني كوعك وسحبهما فوق رأسك لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. من ناحية أخرى، تتضمن الامتدادات الديناميكية حركات نشطة ومضبوطة يتم إجراؤها من خلال نطاق أكبر من الحركة، مثل: تمارين الاندفاع ، ودوائر الذراع، والقرفصاء العميقة. في كثير من الأحيان تتم عمليات التمدد الديناميكية قبل التمرين كطريقة لإعداد العضلات والأوتار والأربطة للتمرين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد تمارين التمدد الجسدية

التمدد يحسن المرونة

المرونة هي نطاق حركة مفصل، أو مجموعة من المفاصل، وفقًا لما قاله عالم فيزيولوجيا التمرينات المعتمد، جون فورد. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في زيادة نطاق حركتك — مؤقتًا وعلى المدى الطويل. يقول باتيل إن المكاسب المؤقتة قد تكون نتيجة أن جهازك العصبي أصبح أكثر تسامحًا مع وضعية التمدد. غالبًا ما تختفي هذه المكاسب في غضون يوم أو حتى بضع ساعات. لإطالة العضلات فعليًا وبالتالي تحسين نطاق حركتك على المدى الطويل، تحتاج إلى التمدد بجد حوالي خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

يمكن أن تساعدك الإطالة على عمل عضلاتك بشكل أفضل عند التمرين

إذا كنت قادرًا على الالتزام بروتين تمدد منتظم، فقد ترى فقط زيادة في نطاق الحركة، ولكنك تلاحظ أيضًا تحسنًا في أدائك. كلما زاد مدى حركتك، ستتمكن من تنشيط المزيد من العضلات. على سبيل المثال، إذا كان لديك نطاق محدود من الحركة في أوتار الركبة، فقد تكون قادرًا فقط على تنشيط 40٪ من العضلات، على سبيل المثال، عند أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة. ولكن إذا قمت بزيادة مرونة أوتار الركبة، فيمكنك تنشيط 60٪ من تلك العضلة. النتائج؟ يشرح فورد أنك ستكتسب قوة، مما سيسمح لك برفع المزيد من الوزن – وبالتالي تصبح أقوى. ويضيف أن وجود نطاق أكبر من الحركة يمكن أن يساعدك أيضًا في أداء مجموعة أوسع من التمارين.

التمدد يجعل الحياة اليومية أسهل

لن تؤدي زيادة مرونتك إلى تحسين التدريبات فحسب، بل من فوائد تمارين التمدد أنها يمكنها أيضًا تحسين الحياة اليومية. قد لا تدرك ذلك، ولكن هناك الكثير من المهام اليومية التي تتطلب قدرًا من المرونة. مثل القرفصاء للجلوس على كرسي والنزول منه، والانحناء للصعود إلى سيارتك والانحناء لأسفل لالتقاط طفلك. من خلال تعزيز مرونتك مع تمارين الإطالة، ستتمكن من أداء هذه الحركات اليومية الصغيرة ولكنها ضرورية بشكل أكثر سهولة وفعالية.

التمدد يجهزك للتمرين

يوصي الخبراء عادةً بإطالات ديناميكية قبل التمرين. ويرجع ذلك إلى أن تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين هي “طريقة للتحرك ببطء قبل أن تتحرك بسرعة”، حسب قول هيرنانديز. من خلال القيام بذلك، “تقوم بإعداد جسمك للعمل بكفاءة من أجل إنتاج واستيعاب قوى عالية”.

قد يقلل التمدد من خطر الإصابة

يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين في تقليل خطر الإصابة، والتمدد الديناميكي هو أحد مكونات الإحماء الجيد (جنبًا إلى جنب مع الحركة الخفيفة التي ترفع معدل ضربات قلبك). يساعد التمدد الديناميكي على تدفئة عضلاتك ومفاصلك وأوتارك ويزيد نطاق حركتك مؤقتًا. وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على أداء الحركات في التمرين مع وضع الجسم المثالي.

خذ القرفصاء على سبيل المثال. إذا حاولت القيام بالحركة دون الإحماء أولاً، فلن تكون قادرًا على الانخفاض إلى مستوى جيد. للتعويض عن هذا النطاق القصير للحركة، يمكنك الانحناء إلى الأمام، مما قد يضغط على ظهرك، أو يدير ركبتيك، مما قد يسبب ألمًا في الجزء الخارجي من هذا المفصل. ولكن إذا قمت بالإحماء بشكل ديناميكي أولاً ثم القرفصاء، فستكون لديك فرصة أفضل لإثبات الحركة بالفعل، بدون ألم.

تمارين الإطالة تساعد على تهدئة جسمك بعد التمرين

من المهم أن تمنح جسمك وقتًا ليبرد بعد التمرين قبل أن تستمر في بقية يومك. سيساعدك القيام بتمارين التمدد على خفض معدل ضربات القلب، وتهدئة تنفسك، وسرعة أكبر في إبعادك عن الحالة المرتفعة التي كنت فيها أثناء ممارسة الرياضة. إن إحدى الطرق لتحقيق هذه الحالة الهادئة هي القيام بإطالة ثابتة جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق.

يمكن أن يؤدي التمدد بعد التمرين أيضًا إلى زيادة تدفق الدم، وزيادة مستويات الأكسجين، والمساعدة في توصيل العناصر الغذائية لجسمك وعضلاتك، والمساعدة في عملية التعافي.

التمدد يمكن أن يحدد الاختلالات الجسدية

يمكن أن يكون من فوائد تمارين التمدد تحديد الاختلالات في المرونة أو مناطق الضيق الزائد في الجسم، والتي تمنحك بعد ذلك فرصة لتصحيح تلك المناطق قبل أن تؤدي إلى الإصابة. على سبيل المثال، لنفترض أنك تقوم بإطالة الوركين في تمدد عضلات الفخذ الملتهبة ولاحظ أنك قادر على الغوص بشكل أعمق في الامتداد على جانبك الأيمن مقارنةً بالجهة اليسرى. ينبهك هذا التناقض إلى حقيقة أن لديك عدم توازن في انفتاح الورك والذي من المحتمل أن يظهر أيضًا عند ممارسة تمارين تتضمن الوركين، مثل الجري والقرفصاء والإندفاع.

باستخدام هذه المعلومات، يمكنك بعد ذلك أن تكون مدركًا بشكل أكبر لتعمل على الوركين بشكل متساوٍ من خلال نطاق حركته الكامل كلما قمت بأداء تمارين تتضمن الوركين. قد ترغب أيضًا في إضافة المزيد من التمارين أحادية الجانب إلى روتينك لزيادة مكافحة عدم التوازن.

يمكن أن تحسن تمارين الإطالة من الشعور بالألم

إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية تقليدية، فمن المحتمل أنك تجلس لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل يوم. والآن، بفضل البقاء في المنزل، يقضي الكثير منا المزيد من الوقت على أعقابنا بعد انتهاء يوم العمل. كل هذا الوقت في نفس الوضع يمكن أن يتسبب في تقصير عضلات معينة، مثل عضلات الورك، بشكل تكيفي، وبالتالي تشعر “بالشد”.

قد يساعد روتين التمدد الثابت الثابت في عكس هذا التقصير التكيفي وبالتالي تخفيف هذا الإحساس بالألم عن طريق زيادة المرونة في العضلات. يمكنك أيضًا التغلب على هذا الضيق ببساطة عن طريق التحرك أكثر خلال اليوم. طريقة واحدة سهلة لتحقيق ذلك؟ افعل خمس دقائق من التمدد الديناميكي كل ساعة، كما يقول فورد، الذي يقترح حركات مثل دوائر الورك وعناق الذراع المتأرجح. يقول إن هذه الاندفاعات القصيرة من النشاط يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في مكافحة ضيق النهار.

فوائد تمارين التمدد النفسية

تمارين الإطالة تساعدك على إعادة التحمل

بالنسبة لكثير من الناس، فإن تمارين الإطالة تعطي شعورًا جيدًا. الأشياء التي تجعلنا نشعر بالرضا – سواء كان ذلك تناول كعكة الشوكولاتة الدافئ، أو أخذ حمام ساخن، أو التمدد – يمكن أن تساعد في تقليل التوتر المزمن وتقربنا من حالة أكثر هدوءًا.

يمكن أن يكون التمدد مريحًا عقليًا بشكل خاص إذا قمت بإقرانه بالتنفس العميق. في كل مرة تطلق فيها نفسًا عميقًا، تخيل أنك تتخلى عن ضغوط في حياتك ثم تغرق قليلاً في الامتداد. يمكن أن يمنحك التمدد بهذه الطريقة المتعمدة للغاية دفعة ذهنية بالتأكيد.

التمدد بمثابة فعل من أعمال الرعاية الذاتية

التمدد فعل حقيقي من الرعاية الذاتية. لا توفر الحركة فقط إحساسًا بالإفراج وتساعدك على الشعور بالارتباط بجسمك، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا بمثابة تذكير قوي بأنك أخذت الوقت الكافي للقيام بشيء جيد لنفسك. هذا يلعب دورًا كبيرًا عقليًا.

الإطالة تنهي التمرين بشكل إيجابي

قد لا يترك لك الانتهاء من التمرين مع تمارين قوية ومرهقة، الانطباع الأكثر إمتاعًا عن جلسة التمرين. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعدك القيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة على إنهاء التمرين بملاحظة أكثر سعادة وهدوءًا. إذا كان القيام بهذه التمرينات اللطيفة يجعلك تفكر بشكل أكثر إيجابية في التمرين بشكل عام، وبالتالي أكثر احتمالية للقيام به مرة أخرى، فإن هذا صحيح، فهناك فائدة.

نصائح لأخذها في الاعتبار مع تمارين التمدد

بينما يمكن أن تكون الإطالة إضافة مهمة لأي تمرين روتيني، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك لتحقيق أقصى استفادة منها.

1- توقيت التمدد مهم

تتميز التمديدات الديناميكية والثابتة بتوقيت مختلف: يجب إجراء التمديدات الديناميكية، كما ذكرنا، قبل التمرين. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون التمدد الثابت ضارًا بتمرينك إذا كنت تفعله مسبقًا: تشير الأبحاث إلى أنه من المحتمل أن يقلل من القوة والانفجار إذا تم القيام به قبل التمرين مباشرة.

2- بعض تمارين الإطالة أكثر فاعلية في بعض التدريبات

إذا كنت تمارس تمارين الإطالة قبل التمرين، فمن الجيد التركيز على تمارين الإطالة الديناميكية التي تنشط العضلات التي ستستخدمها في التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الجري، فتأكد من القيام بتمارين الإطالة الديناميكية – مثل الركلات المؤخرة أو الركبتين المرتفعة أو الاندفاع الجانبي – التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. بالنسبة إلى الإطالة بعد التمرين، فأنت تريد اختيار تمارين الإطالة التي تستهدف العضلات التي عملت للتو.

3- لست مضطرًا لتحمل الإطالة لمدد طويلة

الاحتفاظ بإطالات ثابتة لمدة لا تقل عن 30 ثانية. يجب أن يمنحك ذلك وقتًا كافيًا لتشعر بأن عضلاتك تنقبض في البداية مقابل التمدد (جزء من استجابة الجسم الطبيعية للتمدد)، ثم ببطء، بعد حوالي 10 ثوانٍ، يجب أن تشعر بأن الانقباض يسترخي. في هذه المرحلة، يمكنك الانحناء قليلاً في الامتداد. فقط تأكد من أنك تستمع إلى جسدك ولا تبتعد كثيرًا. حرر الإطالة بعد حوالي 60 ثانية، أو قبل ذلك إذا أردت. يقول هاردينغ إن الاحتفاظ بها لأكثر من دقيقة لن يوفر أي فوائد إضافية لإطالة العضلات.

بالنسبة إلى الإطالة الديناميكية، ليس هناك مقدار محدد من الوقت – فأنت تبحث عن الإحساس بارتفاع درجة حرارة جسمك، لذلك بمجرد أن تشعر بحدوث ذلك، فأنت على ما يرام. إذا كنت تمارس تمارين الإطالة بشكل ديناميكي قبل التمرين، فإن ماتسوكا يوصي عمومًا بفترة إحماء من 10 إلى 15 دقيقة تتضمن تمارين تمدد ديناميكية بالإضافة إلى نشاط خفيف لرفع معدل ضربات قلبك (مثل الركض السهل أو ركوب الدراجات). تقول إنه كلما زادت كثافة تمرينك، كلما طال وقت التمدد بشكل ديناميكي مسبقًا.

4- لا ينبغي أن تؤذي الإطالة وهي آمنة بشكل عام

لن تشعرك الإطالة بالراحة بالضرورة، لكن يجب ألا تؤذي أبدًا. يقول ماتسوكا: “لا يجب أن تتجهم من خلال ذلك”. لذا، إذا شعرت بألم في التمدد؟ تراجع. إذا شعرت بأي حرقان أو تنميل أو وخز أثناء التمدد، فمن المحتمل أنك تقوم بإطالة العصب، وفي هذه الحالة يجب عليك التراجع. انتظر حتى يتبدد الإحساس، ثم استأنف التمدد إذا أردت.

عندما تتم بشكل صحيح، فإن التمدد آمن لمعظم الناس. التحذير: الأشخاص ذوو الحركة الزائدة، مما يعني أن لديهم نطاقًا كبيرًا من الحركة بشكل غير عادي. يعتقد الخبراء أن الأشخاص لا ينبغي أن ينخرطوا في تمارين الإطالة العامة، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار حول مفاصلهم، ويزيد من خطر تعرضهم للإصابة. بدلاً من ذلك، يجب أن يركزوا على تدريب القوة لخلق المزيد من الاستقرار والحماية حول مفاصلهم وأنسجتهم.

5- الإطالة ليست حلاً سحريًا لأهداف لياقتك

تظهر كل فوائد تمارين التمدد أن إضافة تمارين الإطالة إلى روتين لياقتك يمكن أن يكون اختيارًا قويًا. ولكن من المهم أن تظل متمسكًا بتوقعاتك منه.

أولاً، من المحتمل ألا ترى تحسينات طويلة المدى في المرونة عن طريق التمدد بشكل متقطع: لتحقيق مكاسب ملحوظة، يوصي ماتسوكا بالتمدد ثلاث مرات في اليوم (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً). مع هذا النوع من الالتزام، من المحتمل أن تلاحظ اختلافًا في مرونتك في غضون أسبوعين إلى شهر، كما يقول هاردينغ.

فقط لا تتوقع أن يكون ذلك تغييرًا جذريًا. (من المهم أيضًا ملاحظة أن الإطالة ليست الطريقة الوحيدة لزيادة مرونتك. تظهر الأبحاث أن التدريب غريب الأطوار – حركات حيث تطول العضلات تحت الحمل – يمكن أن تحسن المرونة أيضًا.)

هناك أيضًا اعتقاد خاطئ بأن التمدد بعد التمرين سيمنعك من الإصابة بألم عضلي متأخر الظهور بعد ذلك. للأسف، هذا ليس صحيحًا، وفقًا للبحث. بدلاً من ذلك، يمكنك تقليل فرصك في الحصول على DOMs من خلال التقدم ببطء مع أنواع جديدة من التدريبات.

وأخيرًا، في حين أن التمدد يمكن أن يكون رائعًا، حاول ألا تدعه يتجاوز روتين لياقتك. كما نقول دائمًا في التمرين، التوازن هو المفتاح. تأكد أيضًا من أنك تترك متسعًا من الوقت للمكونات الأخرى للياقة مثل تمارين القوة والكارديو والحركات عالية الشدة.