علاج ثبات الوزن أثناء الرجيم بـ13 حيلة

قد يكون تحقيق الوزن المستهدف أمرًا صعبًا. بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في البداية، يبدو في مرحلة ما كما لو أن وزنك لن يتزحزح. يُعرف عدم القدرة على إنقاص الوزن باسم ثبات الوزن، ويمكن أن يكون محبطًا ومثبطًا للعزيمة. ومع ذلك، قد تساعدك عدة استراتيجيات على علاج ثبات الوزن بشكل جيد.

علاج ثبات الوزن في نقاط

• تقليل الكربوهيدرات: تساعد في السيطرة على الجوع، وتوفر الشعور بالامتلاء وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.

• مارس تمارين المقاومة: يمكن أن يساعد أداء التمارين، وخاصة تمارين القوة، في تعويض الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث أثناء فقدان الوزن.

• تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

• زيادة تناول البروتين: يمكن أن تساعد في كسر ثبات الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع ومنع فقدان كتلة العضلات.

• إدارة الضغط والإجهاد: يمكن أن يتداخل إنتاج الكورتيزول المتزايد المرتبط بالتوتر مع فقدان الوزن. قد تساعد استراتيجيات الحد من الإجهاد في تعزيز فقدان الوزن.

• الصيام المتقطع: قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على كتلة العضلات.

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تعزز الألياف فقدان الوزن عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتقليل الشهية.

• يمكن أن يساعد شرب الماء أو القهوة أو الشاي في زيادة معدل الأيض ويساعد في إنقاص الوزن.

• قم بتضمين 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة لتعزيز معدل الأيض الخاص بك وتعزيز فقدان الوزن.

• استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

• يمكن أن تساعد زيادة نشاطك البدني اليومي العادي على زيادة معدل الأيض وتعزيز فقدان الوزن.

• تضمين الخضروات في نظامك الغذائي قد يساعدك في علاج ثبات الوزن وتخطيه.

• تتبع مقاسات جسمك فقد لا يعكس وزن الميزان الخاص بك فقدان الدهون في الجسم، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة أو تعاني من احتباس السوائل.

  

13 طريقة تساعد في علاج ثبات الوزن 

1. قلل من الكربوهيدرات

أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن. في الواقع، وجدت مراجعة كبيرة لـ 13 دراسة مع متابعة استمرت لمدة عام على الأقل أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن. قد يساعد اتباع نظام لو كارب في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعر بالتوقف اليأس.

وجدت بعض الدراسات الخاضعة للرقابة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تفضل فقدان الوزن، بينما لم تظهر دراسات أخرى هذا التأثير.

ومع ذلك، فقد ثبت باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تجعل جسمك ينتج الكيتونات، والتي ثبت أنها تقلل الشهية. قد يؤدي ذلك إلى تقليل تناول الطعام دون وعي، مما يجعل من السهل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى دون الشعور بالجوع أو الانزعاج.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

2. زيادة تكرار التمرين أو شدته

قد يساعد تسريع نظام التمرين في علاج ثبات الوزن، هذا لأنه ، لسوء الحظ، يتباطأ معدل الأيض عندما تفقد الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل رطل (0.45 كجم) فقدوه، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط.

مع انخفاض الوزن، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية. الخبر السار هو أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في إبطال هذا التأثير. يعزز تدريب المقاومة الاحتفاظ بكتلة العضلات، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وأثناء الراحة. يبدو أن تدريب المقاومة هو أكثر أنواع التمارين فعالية لفقدان الوزن.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، تعرضت النساء الشابات البدينات اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ورفعت الأوزان لمدة 20 دقيقة يوميًا لخسارة في المتوسط ​​13 رطلاً (5.9 كجم) و 2 بوصة (5 سم) من محيط الخصر.

وقد ثبت أيضًا أن أنواعًا أخرى من النشاط البدني تحمي من التباطؤ الأيضي، بما في ذلك التمارين الهوائية والتدريب المتقطع عالي الكثافة. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، فإن التمرن لمدة يوم أو يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك قد يساعد في زيادة معدل الأيض.

3. تتبع كل ما تأكله

في بعض الأحيان، قد يبدو أنك لا تأكل كثيرًا، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في إنقاص الوزن. بشكل عام، أفاد الباحثون أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام الذي يأكلونه.

في إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، أظهر تحليل مفصل لاستهلاكهم على مدى فترة 14 يومًا أنهم كانوا يستهلكون فعليًا ما يقرب من ضعف هذه الكمية، في المتوسط.

يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة – البروتينات والدهون والكربوهيدرات – معلومات محددة حول الكمية التي تتناولها. سيسمح لك هذا بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر، ويمكنك الحصول على نظام تغذية صحي مفصل ومحسوب السعرات الحرارية حسب وزنك وهدفك من الكوتش.

4. لا تبخل على البروتين

إذا توقف فقدان وزنك، فقد تساعد زيادة تناولك للبروتين. من فوائد البروتين تعزيز معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. هذا له علاقة بالتأثير الحراري للطعام (TEF)، أو زيادة التمثيل الغذائي الذي يحدث بسبب هضم الطعام. يزيد هضم البروتين من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪، وهو أكثر من ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات.

في إحدى الدراسات، اتبعت النساء الشابات الأصحاء نظامًا غذائيًا يوفر 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. زاد معدل الأيض لديهم مرتين بعد الوجبات في اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ثانيًا ، يحفز البروتين إنتاج الهرمونات، مثل PYY، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض، وكلاهما يحدث عادةً أثناء فقدان الوزن.

5. إدارة الإجهاد

الضغط النفسي يمكن أن يوقف فقدان الوزن في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى تعزيز الراحة في تناول الطعام وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإنه يزيد أيضًا من إنتاج الجسم للكورتيزول.

يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر”. بينما يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر، يمكنه أيضًا زيادة تخزين الدهون في البطن. علاوة على ذلك، يبدو أن هذا التأثير يكون أقوى عند النساء. لذلك، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية.

قد يبدو أن لديك القليل من التحكم في التوتر في حياتك، ولكن أظهرت الأبحاث أن تعلم إدارة التوتر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن. في دراسة واحدة استمرت ثمانية أسابيع على 34 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة، أدى برنامج إدارة الإجهاد الذي تضمن استرخاء العضلات والتنفس العميق إلى فقدان الوزن بمتوسط ​​9.7 رطل (4.4 كجم).

6. جرب الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا مؤخرًا. إنه ينطوي على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام ، عادة ما بين 16-48 ساعة. يرجع الفضل في هذه الممارسة إلى تعزيز فقدان الدهون والوزن في الجسم، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. وجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنه أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض بنسبة 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3-24 أسبوعًا.

صيام اليوم البديل هو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث يتناوب الناس بين تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في يوم واحد وبقدر ما يريدون في اليوم التالي. وجدت إحدى المراجعات أن طريقة تناول الطعام هذه ساعدت في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومية.

7. تناول المزيد من الألياف

قد يساعدك تضمين أطعمة غنية بالألياف في نظامك الغذائي على علاج ثبات الوزن وهذا ينطبق بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان، النوع الذي يذوب في الماء أو السائل. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.

على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أنواع الألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، فقد وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة كانت أكثر فاعلية في الحفاظ على الشهية وتناول الطعام تحت السيطرة.

8. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي

بينما تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن، فإن بعض المشروبات قد تساعد في عكس مسار فقدان الوزن. لقد وجدت الدراسات أن الماء العادي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة بعد شرب (500 مل). قد يُترجم هذا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت، خاصةً عند أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فقدت المجموعة التي تناولت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من المجموعة التي لا تتناول الماء.

قد تفيد القهوة والشاي أيضًا في جهودك لفقدان الوزن. هي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪. ومع ذلك، يبدو أن هذه التأثيرات تكون أقوى لدى الأفراد النحيفين.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate)، والذي وجد أنه يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪ في دراسة واحدة. وتشير الأبحاث إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير من آثار التمارين الرياضية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

9. انشر تناول البروتين طوال اليوم

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن ما يهم ليس فقط إجمالي ما تتناوله في اليوم. يوفر لك استهلاك البروتين على مدار اليوم العديد من الفرص لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال التأثير الحراري للغذاء (TEF). هناك أيضًا أبحاث متزايدة تظهر أن تناول البروتين في كل وجبة مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.

يوصي الخبراء في عملية التمثيل الغذائي للبروتين أن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، على أساس ثلاث وجبات في اليوم. فيما يلي قائمة تضم أطعمة غنية بالبروتين والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

10. احصل على قسط وفير من النوم

النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية. لقد أصبح من الواضح أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمونات لزيادة الشهية وتخزين الدهون.

قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عاملاً مساهماً في حالات ثبات الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا أربع ساعات كل ليلة لمدة خمس ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6٪ في معدل الأيض أثناء الراحة، والذي عاد إلى مستوياته الأساسية بعد أن ناموا لمدة 12 ساعة. لدعم فقدان الوزن والصحة العامة.

11. كن نشيطا قدر الإمكان

على الرغم من أهمية التمرين، إلا أن هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. على سبيل المثال، يزيد معدل الأيض لديك استجابةً للحركة اليومية. تُعرف هذه الأنواع من الأنشطة باسم التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي، أو NEAT. أظهرت الأبحاث أن NEAT يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض الخاص بك، على الرغم من أن الكمية تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

12. تناول الخضار في كل وجبة

الخضار هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن. تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة. وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضار تنتج أكبر خسارة في الوزن.

لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذه الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. ومع ذلك، من السهل إضافة جانب من الخضار المطبوخة أو النيئة أو الطماطم أو الخضار الأخرى في أي وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار.

13. لا تعتمد على الميزان وحده

عند محاولة إنقاص الوزن، من المحتمل أن يكون القفز على الميزان جزءًا من روتينك اليومي. ومع ذلك، من المهم أن تدرك أن قراءة الميزان قد لا تعكس بدقة تقدمك، مثل التغييرات في تكوين جسمك. هناك الكثير من علامات حرق الدهون في الجسم غير الميزان. لذلك إذا لم يتحرك الميزان، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون، مع الحفاظ على وزن ثابت.

بالإضافة إلى ذلك، قد تحتفظ بالمياه لعدد من الأسباب. ومع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو التغيرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على توازن السوائل، خاصة عند النساء.

ملخص

ثبات فقدان الوزن يمكن أن يكون محبطًا للروح المعنوية. وأسباب ثبات الوزن كثيرة وهي جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن. في الواقع، يواجه كل شخص تقريبًا ثبات الوزن في رحلة إنقاص الوزن. لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لبدء علاج ثبات الوزن وفقدان الوزن مرة أخرى وتحقيق الوزن المستهدف بأمان.

المصدر: Healthline