عضلات الظهر كيف تقويها؟
تمارين وكمال أجسام
يتكون الظهر من العديد من العضلات المختلفة، يعمل بعضها على دعم العمود الفقري والجذع،
بينما يساعدك البعض الآخر في تحريك جسمك والوقوف بشكل مستقيم، بالإضافة إلى مساعدتك في التنفس،
ونظرًا لأن عضلات الظهر تدعم الكثير من وزن الجسم ومسؤولة عن العديد من الحركات، فإن إصابات هذه العضلات
أمر شائع، ويمكن أن تسبب هذه الإصابات آلام أسفل الظهر، لذا لتجنب الإصابة والحفاظ على صحة عضلات ظهرك،
يجب عليك الإحماء قبل النشاط البدني ويمكنك أيضًا التعرف على كيفية تقوية الظهر من خلال هذه المقالة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أهمية عضلات الظهر
- عضلات ظهرك هي الداعم الهيكلي الرئيسي لجذعك.
- تساعدك هذه العضلات على تحريك جسمك، بما في ذلك رأسك ورقبتك وكتفيك وذراعيك وساقيك.
- تعمل عضلات ظهرك معًا للسماح لك بالانحناء والالتواء وإدارة رأسك ومد ظهرك.
- تساعدك هذه العضلات أيضًا على الجلوس والوقوف بشكل مستقيم.
- تلعب دورًا أساسيًا في دعم عمودك الفقري ومساعدتك على التنفس.
ما هي العضلات الموجودة في الظهر؟
تبدأ عضلات ظهرك تحت جمجمتك مباشرة، وتمتد عبر كتفيك وتصل إلى أسفل ظهرك فوق الوركين مباشرة. ترتبط هذه العضلات بالضلوع والفقرات (عظام في العمود الفقري) وشفرات الكتف والرقبة.
لديك ثلاث مجموعات من العضلات في ظهرك وهي كالآتي:
العضلات السطحية (Superficial muscles)
وهي العضلات التي تحافظ على استقامة العمود الفقري وتساعد في تحريك الذراعين والكتفين، وتضم العضلات الآتية:
- العضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi muscle): أكبر عضلة في الجزء العلوي من جسمك،
وهي المسؤولة عن تحريك مفصل الكتف. - عضلة رافعة الكتف (Elevator scapular): عضلة أصغر تبدأ من جانب رقبتك وتمتد إلى الكتف،
وهي المسؤولة عن رفع لوح الكتف. - العضلات المعينية الرئيسية والصغرى (Rhomboids): عضلتان تربطان الكتف بالعمود الفقري،
والتي تقوم بسحب لوح الكتف إلى داخل العمود الفقري. - عضلة شبه المنحرف (Trapezius): هي المسؤولة عن رفع الذراعين وتساعدك في تحريك الجسم للحصول على وضعية جيدة.
عضلات الظهر المتوسطة (Intermediate muscles)
تستقر تلك العضلات في حزام الكتف، الذي يقع بين لوحي كتفك.
وتضم هذه العضلات نوعان وهما:
- العضلة المنشارية الخلفية العلوية (Serratus posterior superior).
- العضلة المنشارية الخلفية السفلى (Serratus posterior inferior).
عضلات الظهر العميقة (Intrinsic muscles)
- هناك مجموعتان من العضلات الجوهرية في الظهر.
- هذه العضلات تستقر بعمق تحت جلدك.
- تشمل العضلات العميقة: the erector spinae group and the transversospinalis grou
- ترتفع هذه العضلات وتهبط على طول عمودك الفقري على جانبي العمود الفقري.
- هي المسؤولة عن تثبيت العمود الفقري ومساعدة الجسم على ثني الظهر وتدويره ومدّه،
- كما تساهم في حركة الرأس والعنق والجذع.
ازاي تقوي عضلات ظهرك؟
- للحفاظ على قوة عضلات ظهرك، يجب أن تظل بصحة جيدة بشكل عام.
- ستكون أقل عرضة للإصابة بإصابات عضلية في الظهر عندما تقوم بالآتي:
- تحسين مرونتك: تحدث إلى طبيبك أو المدرب الخاص بك حول اليوجا والامتدادات التي تزيد من المرونة في عضلات ظهرك، فقد يساعدك الحفاظ على المرونة على استرخاء العضلات الضيقة وتجنب الإصابة.
- ارفع الأشياء بشكل صحيح: لتجنب الإصابات، ارفع ساقيك (وليس ظهرك)،
واحرص أثناء الرفع، ألا تلوي جذعك، احمل الأشياء الثقيلة بالقرب من جسمك. - حافظ على وزن صحي: يزيد حمل كيلوجرامات إضافية من خطر الإصابة بإجهاد العضلات في ظهرك،
لذا إذا كنت تعاني من السمنة أو تحمل وزنًا زائدًا، فتحدث إلى الطبيب الخاص بك حول الوزن الأنسب لجسمك ونمط حياتك. - قم بتقوية جذعك: تركز تمارين البيلاتيس ” Pilates exercises” على تقوية العضلات الأساسية (العضلات الموجودة على جانبي جذعك وفي الجزء العلوي والوسطى والسفلي من البطن)، حيث تدعم العضلات الأساسية القوية عمودك الفقري وتقلل من خطر الإصابة في الظهر.
- الإحماء قبل ممارسة الرياضة: خذ وقتًا للتمدد والإحماء بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة، لتكون أقل عرضة لإصابة العضلات الدافئة والمرنة.
- استمع إلى جسدك عندما تمارس الرياضة، وعليك أن تتوقف وتستريح إذا شعرت بالألم.
