8 عادات غذائية صحية سهلة ومؤثرة في فقدان الوزن

لكل منا عادات غذائية بعضها صحيح والآخر خاطئ ومضر للجسم. ونواجه أحيانا بعض الصعوبات في تحديد كيف نبدأ في تغيير عاداتنا، لذلك يغطي هذا المقال 8 عادات غذائية من أساسيات الأكل الصحي، يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن، وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. يُنصح بأن يتناول الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا، وأن تحصل النساء على 2000 سعر حراري في اليوم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

8 عادات غذائية صحية:

مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، وفقًا لمدى نشاطك، بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها. إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزداد وزنك، لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب قليل، فسوف تفقد الوزن.

1-اجعل وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف:

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطا والخبز والأرز والمكرونة والحبوب.

اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو الأرز البني، أو البطاطس مع قشرها. لأنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن الجرام الذي تحتوي عليه من الكربوهيدرات يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.

راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي، أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد محتوى السعرات الحرارية – على سبيل المثال، الزيت والصلصات الكريمية.

2- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات:

يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

الحصول على 5 حصص في اليوم من ضمن عادات غذائية سهل جدا الالتزام بها. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟

حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرام، أما حصة الفاكهة المجففة هي 30 جرام. ويعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا أيضًا، لكن قلل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم، لأن هذه المشروبات سكرية، ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.

3- تناول المزيد من الأسماك وضمن جزء من الأسماك الزيتية:

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية مثل السلمون. تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميجا 3، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.

4- قلل من الدهون المشبعة والسكر:

أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، لكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: هما المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المتوسط​​، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا، وألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل:

• قطع اللحم الدهنية.
• السجق.
• الزبدة.
• الجبنة.
• الكريمة.
• الكيك.
• البسكويت.
• الفطائر.

حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة، واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية والسمك الزيتي والأفوكادو والمكسرات.

للحصول على خيار صحي، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو أو السمن. وعند تناول اللحوم، اختر القطع الخالية من الدهون واقطع أي دهون ظاهرة. وتذكر أن جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.

السكر

يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلو جول أو السعرات الحرارية)، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

السكريات الحرة هي أي سكريات تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر.

هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تقلل منه وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعم ، مثل:

• المشروبات الغازية السكرية.
• حبوب الإفطار السكرية.
• كيك.
• بسكويت.
• المعجنات.
• حلويات وشوكولاتة.

يمكن أن تساعد ملصقات الطعام في التحقق من كمية السكر التي تحتوي عليها الأطعمة. أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام، يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

5- قلل من تناول الملح:

ينبغي الا يزيد تناولة عن 6 جرام في اليوم للبالغين، فقد يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم.  الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

حتى لو لم تضيف الملح إلى طعامك، فربما لا تزال تأكل الكثير. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات. استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل.  أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح.

يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر تناول ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا.

6- كن نشيطًا:

بالإضافة إلى اتباع عادات غذائية صحية، قد تساعد التمارين المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة. وهو أمر مهم أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك.

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية غير مرغوبة، مثل مرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. ويمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك.

يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، حاول أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك الاستمرار في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على وزن صحي.

7- لا تشعر نفسك بالعطش:

تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. يوصى بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.

الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات منخفضة السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة، هي خيارات صحية. حاول أن تتجنب المشروبات الغازية والسكرية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، كما أنها ضارة بأسنانك. حتى عصير الفاكهة والعصائر غير المحلاة تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر.

يجب ألا يزيد إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن 150 مل في اليوم، وهي عبارة عن كوب صغير. وتذكر شرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.

8- لا تفوت وجبة الإفطار:

يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن هذا سيساعدهم على إنقاص الوزن. لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح، يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.

تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة إفطار لذيذة وصحية.

المصدر: Nhs.uk