طريقة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

لإنقاص وزنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما تحرق. من الناحية النظرية، يبدو هذا بسيطًا. ومع ذلك، قد يكون التحكم في تناولك الطعام أمرًا صعبًا. يعد حساب السعرات الحرارية إحدى طرق معالجة هذه المشكلة، ويستخدم عادة لفقدان الوزن. هذا المقال  دليل مفصل حول حساب السعرات الحرارية وشرح كل ما تحتاج إلى معرفته.

ما هو حساب السعرات الحرارية وما معناها؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، وتستخدم عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. من الناحية الفنية، يتم تعريف السعرات الحرارية الغذائية على أنها كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

أنت تستخدم السعرات الحرارية التي تأكلها وتشربها للوظائف الأساسية مثل التنفس والتفكير، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي والتحدث والأكل. سيتم تخزين أي سعرات حرارية زائدة تتناولها على شكل دهون، وسيؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية باستمرار إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

لماذا يجب علينا أن نحسب السعرات الحرارية؟

من الشائع جدًا أن نسمع أن السعرات الحرارية غير مهمة، وأن حساب السعرات الحرارية مضيعة للوقت. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بوزنك، فإن السعرات الحرارية يجب ان تحسب. هذه حقيقة تم إثباتها مرارًا وتكرارًا في تجارب علمية تسمى دراسات الإفراط في التغذية.

تطلب هذه الدراسات من الناس الإفراط في تناول الطعام عن عمد ومن ثم قياس التأثير على وزنهم وصحتهم. ووجدت جميع دراسات الإفراط في التغذية أنه عندما يأكل الناس سعرات حرارية أكثر مما يحرقون، فإنهم يكتسبون وزنًا زائدا.

هذه الحقيقة البسيطة تعني أن حساب السعرات الحرارية والحد من تناولك يمكن أن يكون فعالًا لمنع زيادة الوزن أو فقدانه، طالما تمكنت من التمسك به. وجدت إحدى المراجعات أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمعدل (3.3 كجم).

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عوامل مثل: الجنس، والعمر، والوزن، ومستوى النشاط. على سبيل المثال، سيحتاج رياضي يبلغ من العمر 25 عامًا إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا لا تمارس الرياضة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل مما يحرق جسمك.

نظرًا للتقدم التكنولوجي، يمكن أن يكون وضع حساب السعرات الحرارية موضع التنفيذ عملية سهلة نسبيًا هذه الأيام. يتوفر الكثير من التطبيقات والمواقع الإلكترونية لتبسيط العملية من خلال توفير طرق سريعة وسهلة لتسجيل الطعام الذي تتناوله. حتى إذا كنت تتبع فقط تناول الطعام بشكل غير منتظم، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بذلك يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن. كما أنها تحافظ على فقدان الوزن بشكل أفضل.

فيما يلي قائمة ببعض أشهر التطبيقات / مواقع الويب المجانية لحساب السعرات الحرارية وتتواجد هنا قائمة بالسعرات الحرارية للأطعمة المتنوعة:

My Fitness Pal.
Lose It!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople

كيف تقيس حصصك؟

زادت أحجام الحصص الغذائية، وفي بعض المطاعم يمكن أن توفر الوجبة الواحدة ضعفًا أو ثلاثة أضعاف ما يحتاجه الشخص العادي في الوجبة. “تشويه الحصة” هو المصطلح الذي يشير إلى أن الوجبات الكبيرة من الأطعمة. يمكن أن يسبب زيادة الوزن وإعاقة فقدان الوزن.

بشكل عام، لا يجيد الناس تقدير مقدار ما يأكلونه. يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في مكافحة الإفراط في تناول الطعام، من خلال منحك فهمًا أفضل لمقدار ما تستهلكه بالفعل.

ومع ذلك، لكي تعمل بكفاءة، تحتاج إلى تسجيل أجزاء الطعام بشكل صحيح. فيما يلي بعض الطرق الشائعة لقياس أحجام الأجزاء:

1- المقاييس: الطريقة الأكثر دقة لتحديد مقدار ما تأكله هي أن تزن طعامك. ومع ذلك، قد يستغرق هذا وقتًا طويلاً ولا يكون عمليًا دائمًا.

2- أكواب القياس: تعتبر مقاييس الحجم القياسية أسرع قليلاً وأسهل في الاستخدام من الميزان، ولكنها لا تزال تستغرق وقتًا طويلاً ومربكة في بعض الأحيان.

3- المقارنات: استخدام المقارنات مع العناصر الشائعة سريع وسهل، خاصة إذا كنت بعيدًا عن المنزل. ومع ذلك، فهي أيضًا أقل دقة.

بعض أحجام الوجبات الشائعة مقارنة بالأدوات المنزلية التي قد تساعدك في تقدير أحجام حصتك:

• حصة واحدة من الأرز أو المكرونة (نصف كوب) بحجم: فأرة كمبيوتر أو حفنة مدورة.
• حصة واحدة من اللحم بحجم: مجموعة أوراق اللعب.
• حصة واحدة من السمك بحجم: دفتر شيكات.
• حصة واحدة من الجبن بحجم: أحمر شفاه أو بحجم إبهامك.
• حصة واحدة من الفاكهة الطازجة (1/2 كوب) بحجم: كرة تنس.
• حصة واحدة من الخضار الورقية الخضراء (1 كوب) بحجم: كرة بيسبول.
• حصة واحدة من الخضار (نصف كوب) بحجم: فأرة الكمبيوتر.
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون: بحجم عقلة اصبع.
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني بحجم: كرة بينج بونج.

عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا، حتى عندما تزن وتقيس الحصص. ومع ذلك، ليس من الضروري أن تكون دقيقًا تمامًا مع قياساتك. فقط تأكد من تسجيل مدخولك بأكبر قدر ممكن من الدقة.

يجب أن تكون أكثر حرصًا عند تسجيل العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، مثل البيتزا والآيس كريم والزيوت. يمكن أن يؤدي عدم تسجيل هذه الأطعمة إلى اختلاف كبير بين المدخول المسجل والفعلي.

لتحسين تقديراتك، يمكنك محاولة استخدام المقاييس في البداية لمنحك فكرة أفضل عن شكل الجزء. من المفترض أن يساعدك هذا في أن تكون أكثر دقة، حتى بعد التوقف عن استخدامها.

جودة نظامك الغذائي لا تزال مهمة

يعتبر حساب السعرات الحرارية مفيدا لتتبع مقدار ما تأكله، لكنها لا تخبرك كثيرًا عن جودة نظامك الغذائي. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة وتأثيرها على الجسم، فإن السعرات الحرارية ليست بالضرورة الأهم. بمعنى، ستؤثر 100 سعرة حرارية من البروكلي على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعر حراري من البطاطس المقلية.

هذا مهم لأن نظامك الغذائي العام، وأنواع الأطعمة التي تتناولها، لها تأثير على صحتك (بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تختلف تأثيرات الأطعمة المختلفة على الجوع وهرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل كبير).

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي على أطعمة عالية الجودة من النباتات، أو الحيوانات التي تم معالجتها بأقل قدر ممكن. لا توفر الأطعمة عالية الجودة فوائد صحية فحسب، بل إنها تجعل من السهل أيضًا استهلاك سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.

5 نصائح للنجاح في حساب السعرات الحرارية

1. كن مستعدًا وقبل أن تبدأ، احصل على تطبيق لحساب السعرات الحرارية أو أداة عبر الإنترنت، وقرر كيف ستقيس أو تقدر الحصص وتضع خطة وجبات.
2. اقرأ ملصقات الأطعمة: تحتوي ملصقات الطعام على الكثير من المعلومات المفيدة لحساب السعرات الحرارية. تأكد من التحقق من حجم الجزء الموصى به على العبوة.
3. تخلص من الإغراء: تخلص من الوجبات السريعة في منزلك. سيساعدك هذا على اختيار وجبات خفيفة صحية ويسهل عليك تحقيق أهدافك.
4. اهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت: لا تقلل السعرات الحرارية جدًا. على الرغم من أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع، فقد تشعر بالضيق ويقل احتمال التزامك بخطتك.
5. حافظ علي تمارينك الرياضية: تتضمن أكثر برامج إنقاص الوزن نجاحًا كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. تأكد من تناول ما يكفي من الطعام حتى تظل لديك الطاقة لممارسة الرياضة.

هل يجب عليك حساب السعرات الحرارية ؟

من المؤكد أن “السعرات الحرارية الداخلة، والسعرات الحرارية الخارجة” ليس الشيء الوحيد المهم للصحة المثلى. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن السعرات الحرارية تحسب. على الرغم من أنه لا يناسب الجميع، فقد تجد أن حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

المصدر: Healthline