طريقة تنشيف الجسم بالنظام الغذائي والتمارين

تنشيف الجسم ممارسة معروفة جيدًا لمحبي كمال الأجسام، وهو برنامج يسمح لك بفقدان كتلة الدهون، مصحوبًا عمومًا بفقدان الوزن، مع الحفاظ على الحد الأقصى من كتلة العضلات. طريقة تنشيف الجسم تكون عن طريق نظام غذائي للتنشيف يحتوي على كمية محددة من البروتين والكربوهيدرات والدهون، وبرنامج تمارين مكثف للتنشيف، مع بعض المكملات الغذائية للتنشيف.

كيف يعمل النظام الغذائي؟ ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه لتنشيف الجسم من الدهون؟ كيف تفقد الوزن دون خسارة العضلات؟ ماذا عن التدريب أثناء اتباع نظام غذائي؟ كيف تعرف ما إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يعمل؟ سنقدم لك كل النصائح الهامة عن تنشيف الجسم والطريقة التي يجب اتباعها. ويمكنك تحميل تطبيق الكوتش لتحصل على نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية وبرنامج مكملات غذائية حسب هدفك.

طريقة تنشيف الجسم

فقدان الوزن بدون مجهود بدني لا يعطي النتائج التي تريدها لتنشيف جسمك، فقبل أن تلجأ لتنشيف جسمك من الدهون، تحتاج إلى المشي بضعة أشهر في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل لتكوين العضلات وشد الجسم.

1- مبدأ تنشيف الكربوهيدرات

يتمثل جوهر الطريقة في تقليل رواسب الدهون بنسبة 15-20٪ والحفاظ على الكتلة الجافة. يعتبر تنشيف الجسم عملية طويلة تتطلب التحكم في الطاقة والأحمال. لمدة 5-6 أسابيع، تحتاج إلى مراقبة نسبة الدهون باستخدام القياسات وضبط حجم الكربوهيدرات، والتحول تدريجياً إلى الأطعمة البروتينية.

2-إعداد الجسم أولا

قبل إجراء التنشيف في المنزل لمدة 3 أيام، قم بإعداد الجسم، وخفض كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى النصف وحجم الحصص. عند تجميع نظام غذائي يعتمد على معيار البروتين – 2.5 جم / 1 كجم من وزن الجسم من معيار الكربوهيدرات.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتنشيف عند فقدان الوزن

خلال الأيام السبعة الأولى، يتم استهلاك 200 جرام من الكربوهيدرات. في الأسابيع 2-3 التالية، يتم تقليل القاعدة إلى 70-50 جم.  ويتم تناول الكربوهيدرات مع فترة طويلة من الانقسام في وجبتي الإفطار الأولى والثانية.

3- تناول العشاء حتى 4 ساعات قبل النوم حصريًا مع الأطعمة البروتينية بالأعشاب.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيف تحكم على نجاح نظام التنشيف؟

إذا انخفض وزن الأسبوع الأول من تنشيف الدهون بمقدار 2.5 كجم، إذا تم اختيار نظام الحمية والتمارين الرياضية بشكل صحيح. مع فقدان الوزن أقل من 1.5 كجم، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪ أخرى. إذا كانت أسهم المقاييس قد أصبحت ناقصًا بمقدار 4 كجم، فسيتم إدخال المزيد من الكربوهيدرات البطيئة في القائمة.

لماذا نحتاج إلى وجبات مفتوحة لتنشيف لاعبي كمال الأجسام؟

تتضمن وجبة الغش أو الشيت ميل أو الوجبة المفتوحة انتهاكًا واضحا للنظام الغذائي لبناء الجسم. في أول أسبوعين على حساب التمثيل الغذائي المعزز، تحترق الدهون بشكل مكثف، ثم تتباطأ العملية. لتجنب ثبات الوزن نقوم بإدخال شيت ميل. بالنسبة لأولئك الذين لديهم دهون تحت الجلد لا تزيد عن 20٪، يوصى بتدليل أنفسهم مرة واحدة كل 12-14 يومًا. وفي اليوم التالي، رتب يومًا بروتينيًا خالصًا بالخضروات الورقية. 

طريقة تنشيف الجسم بالتمرين 

نظام التدريب فردي ويعتمد على الإعداد العام. يتضمن البرنامج تمارين متعددة المفاصل لضخ الجسم بالكامل وعزلها لمناطق المشاكل. يتم تقليل وزن الأوزان بمقدار 1/3 ولكنه يزيد من عدد التكرارات.

إذا تجاوزت نسبة الدهون 30٪، فإن معظم الحمل يقع على نصيب تمارين الكارديو في هذه الحالة، يتضمن التنشيف المناسب تمارين هوائية لمدة 30 دقيقة مع معدل ضربات قلب يزيد عن 120 نبضة في الدقيقة. أيضًا، يذهب الكثير من الطاقة إلى مجموعات superset ،Crossfit. ستساعد مجمعات التمارين المقترحة للرجال والنساء في اختيار نظام الحمل الأمثل.

تذكر أنه قبل إجراء التنشيف يجب أن يكون لديك بالفعل عضلات جيدة. لهذا السبب يقوم لاعبو كمال الأجسام أولاً بالتضخيم ثم التنشيف.يوصى بعدم المبالغة في المجهود البدني ويجب أن يكون التركيز الرئيسي على التمارين الهوائية. لكن ليس أكثر من نصف ساعة.

المصدر: Pro-sport.bi