أفضل 10 سناكات دايت لإنقاص الوزن

يساعد تناول سناكات دايت بين الوجبات على الحد من جوعك حتى لا تتناول الكثير من عشاءك عندما تجلس أخيرًا لتناول وجبة. يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة أيضًا في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. 

على الجانب الآخر، قد يؤدي الأكل طوال اليوم – خاصةً على الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة – إلى الإفراط في تناول الطعام. إنها لفكرة رائعة أن تتأكد من أن لديك سناك صحي للدايت في متناول اليد، وأنك مستعد عندما تشعر بالجوع. العديد من هذه السناكس الصحية لإنقاص الوزن هي أيضًا خيارات رائعة للوجبات الخفيفة أثناء التنقل. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

10 سناكات دايت صحية 

1. اللوز

المكسرات هي وجبة خفيفة صحية. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فلا داعي لتجنبها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. لأن فوائد المكسرات هائلة، يوفر اللوز الألياف والبروتين والدهون الصحية. يساعد اللوز في الحفاظ على الجوع، وتحسين صحة قلبك، وقد يساعدك أيضًا على فقدان دهون البطن. 

احصل على حفنة، وتناولها مع بعض الفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة أو انثر بعض زبدة اللوز على تفاحة. حصة من اللوز، أونصة واحدة أو 23 حبة لوز، تحتوي على 164 سعرة حرارية و4 جرامات من الألياف الغذائية و6 جرامات من البروتين.

2. الجريب فروت

لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي للجريب فروت لجني الفوائد الصحية لفاكهة الياقوت هذه. الجريب فروت من أقل الفواكه سعرات حرارية حيث يحتوي الجريب فروت الكامل على حوالي 100 سعر حراري و4 جرامات من الألياف. ويوفر 100% من احتياجات النساء من فيتامين سي لليوم. هذا كثير من العناصر الغذائية المعبأة في هذه الفاكهة الحمضية.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يأكل الناس الجريب فروت مع كل وجبة، فقدوا ما يصل إلى 3 1/2 أرطال على مدى ثلاثة أشهر. قال باحثون إن الجريب فروت قد يساعد في قمع الشهية عن طريق خفض مستويات الأنسولين.

3. الحمص

يحتوي على الكثير من الألياف المشبعة وقليل من البروتين المثالي عندما تراقب وزنك. جرب تحميصها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة يمكن تعبئتها بسهولة.

نصف كوب من الحمص يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية و5 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف.

4. العنب

ضع العنب في الفريزر للحصول على وجبة خفيفة سهلة. إذا كنت تتذوقها بشكل فردي وببطء، فسوف تحصل على الكثير من الرضا مقابل حفنة من السعرات الحرارية فقط. على الرغم من أن العنب يحتوي على نسبة عالية من السكر بالنسبة للفاكهة، إلا أنها طريقة رائعة لإرضاء شعورك بتناولك الحلو بشكل طبيعي. يحتوي كوب العنب على حوالي 100 سعرة حرارية.

5. شوكولا

لا يعني فقدان الوزن التخلي عن الأطعمة التي تحبها. صدق أو لا تصدق، إعطاء نفسك القليل من المكافآت قد يكون سر فقدان الوزن للأبد. إن الهدف من أن تكون “جيدًا جدًا” يجعلك تفشل ولا يسمح لك بالاستمتاع الكامل بأطعمتك.

تفضل الحلوى؟ اذهب لتناول حلوى الشوكولاتة الصغيرة ويُفضل النوع الداكن منها.

6. الفشار

الفشار غني بالألياف ويقدم القليل من البروتين. تحتوي حصة 1 أونصة (حوالي 3 أكواب) من الفشار المطهو ​​على الهواء على 4 جرامات من الألياف، وحوالي 4 جرامات من البروتين، وتحتوي على 110 سعرة حرارية. هذا المزيج يجعله من أفضل سناكات دايت يمكنك تناولها. 

7. الزبادي

استخدم الوجبات الخفيفة لسد الفجوات الغذائية. اختر سناكات دايت التي توفر الكالسيوم والألياف – وهما عنصران مغذيان لا يأكلهما الناس في كثير من الأحيان. يوفر الزبادي مع الفاكهة الكالسيوم والألياف، بالإضافة إلى البروتينات والبروبيوتيكات الصحية (تعرف على فوائد الألياف).

اختر الزبادي العادي وأضف الفاكهة الخاصة بك للحصول على حلاوة طبيعية وألياف. غالبًا ما يوفر الزبادي المنكه الكثير من السكر المضاف والسعرات الحرارية الزائدة. الحليب كامل الدسم والزبادي قليل الدسم خيارات صحية أيضًا. كشفت الأبحاث الجديدة حول منتجات الألبان زيف الأسطورة القائلة بأن الدهون الخالية من الدهون هي الأكثر صحة.

إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين المعزز في وجبة الزبادي الخفيفة، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف البروتين تقريبًا مقارنةً بالبروتين العادي.

8. هريس الحمص مع الخضروات

جرب تقطيع الخضار وبعض الحمص. حصة واحدة من الحمص هي ملعقتان كبيرتان ويمكن أن تساعد في إرضاء جوعك مع الخضار. ويمكن أن تكون سناكس صحية للأطفال والكبار. سيساعدك التخطيط للوجبات الخفيفة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين على مساعدتك حتى العشاء. 

9. الشوفان

الشوفان هو كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنه يساعد على شعورك بالشبع دون زيادة نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف وتناول المزيد من الألياف يساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. بينما نفكر في الأمر عادة كوجبة إفطار، فإن وعاء صغير من الشوفان يقدم وجبة خفيفة شهية وشهية. لجعل هذه الوجبة الخفيفة أكثر ملاءمة، احتفظ بعلبة أو اثنتين من الشوفان الفوري غير المحلى على مكتبك. أو يمكنك صنع سناكس صحية من الشوفان.

10. الفاكهة المجففة

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة محمولة وصحية. يساعد تناول الفاكهة على إنقاص الوزن لأنها مليئة بالألياف (والفيتامينات والمعادن المهمة). ابحث عن الفاكهة الخالية من السكر أو المحليات المضافة وقم بإقران الفواكه المجففة بالمكسرات لتناول وجبة خفيفة مع توازن الكربوهيدرات الصحية والبروتين. تعد الفاكهة المجففة أيضًا خيارًا رائعًا للاحتفاظ بها في مكتبك في العمل.

أسئلة عن تناول سناكات دايت

هل يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي؟ 

بالطبع! عندما تختار سناك دايت، ركز على أفكار سناك صحي جيد واختر واحدة تحتوي على بروتين و / أو دهون و / أو ألياف. كل هذه العناصر الغذائية تستغرق وقتًا أطول للهضم، لذلك فهي تملأك. السناكات الدايت هي أيضًا طريقة رائعة لإضافة تغذية إضافية إلى يومك. 

فكر في الوجبات الخفيفة مثل الجزر والحمص والتفاح مع زبدة اللوز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن. أيضًا، إذا تركت نفسك تشعر بالجوع الشديد، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة في وجبتك التالية. لذا، على الرغم من أننا نميل إلى التفكير في الرقائق والحلوى على أنها أطعمة “خفيفة”، فإن تناول الوجبات الخفيفة، خصوصا إذا كانت غنية بالبروتين مثل البروتين بار يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

قد تعتقد أن السعرات الحرارية هي أهم شيء لتناول السناكس الصحية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ولكن يمكنك الحصول على 100 سعر حراري من حبوب الهلام ولا تشعر بالرضا على الإطلاق، مقابل تناول 200 سعر حراري من المكسرات والفواكه المجففة. هذا لا يعني أن السعرات الحرارية ليست مهمة على الإطلاق، ولكن من المهم أيضًا اختيار وجبة خفيفة توفر لك التغذية وتملأك. تسمح جميع خطط وجبات إنقاص الوزن الخاصة بنا بتناول وجبتين خفيفتين في اليوم، وفي خطط الوجبات التي تحتوي على 1500 سعر حراري، تحتوي كل وجبة خفيفة على حوالي 200 سعر حراري في اليوم.

ماذا عن سناكات الدايت في المساء؟ 

أكبر مشكلة في الوجبات الخفيفة في الليل هي أن معظمنا يستخدم الآيس كريم ورقائق البطاطس وليس الفاكهة والزبادي. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول وجبة بعد العشاء. قد تكون بعض الوجبات الخفيفة المفضلة في المساء مدرجة في القائمة التي ذكرناها.

هناك شيء واحد يجب ملاحظته، إذا كنت دائمًا جائعًا بعد العشاء، فتأكد من أن وجبتك تتكون من أطعمة مشبعة وصحية وأنك تحصل على ما يكفي من الطعام. إذا كان كل ما تقضمه هو سلطة باهتة، فقد تكون جائعًا وتحتاج إلى وجبة عشاء متكاملة في المساء.

إذا كنت تحب وجبة خفيفة في المساء بعد العشاء، فقدم لنفسك جزءًا صحيًا في طبق أو وعاء حتى لا تغرف مباشرة من الحاوية حيث من المرجح أن تأكل أكثر. يتيح لك الحصول على وعاء خاص بك التحقق من مستويات جسمك والجوع. 

ملخص

يمكن أن تناسب سناكات الدايت نظامك الغذائي تمامًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. إن وجود أفكار لوجبات خفيفة صحية لتعبئتها لوجبات خفيفة للعمل، وتناول الوجبات الخفيفة وتناولها، والوجبات الخفيفة التي تشتريها من المتجر والسناكس الصحية التي يمكنك صنعها بنفسك، ستساعد في تنويع العناصر الغذائية التي تحصل عليها وتمنعك من الجوع بين الوجبات. تذكر، فكر في كثرة العناصر الغذائية (الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن) وأن وجباتك الخفيفة ستساعدك في الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك وتجعلك ممتلئًا.

المصدر: Eatingwell