زيادة الكتلة العضلية للرجال وكيفية حرق الدهون
تمارين وكمال أجسام
إن زيادة الكتلة العضلية ترتبط عادة بتحسين صحة الجسم ككل، وليس فقط من أجل إعطاء مظهر ممشوق، ونظرًا لأن الجسم يفقد الكثير من العضلات مع مرور الوقت، نقدم لك فيما يلي كيفية زيادة الكتلة العضلية للرجال خطوة بخطوة.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
زيادة الكتلة العضلية للرجال
من المعروف أن نسبة الكتلة العضلية الطبيعية للرجال تختلف عن النساء، فيتراوح معدل الكتلة العضلية عند النساء من عمر 40 حتى 59 سنة بين 24% إلى 30%، في حين أن الرجال في نفس العمر فمعدل الكتلة العضلية الطبيعي يتراوح بين 33% إلى 39%، ومن ثم قبل أن تبدأ خطتك لزيادة كتلة العضلات قم بقياس وزنك وأبعاد جسمك ونسبة الدهون والعضل في جسمك، واستشر طبيبك المختص حول نسبة السعرات الحرارية التي ييحتاجها جسمك في اليوم الواحد، ثم اتبع النصائح التالية:
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
- تناول وجبة إفطار تحتوي على حصة من البروتين وحصة من الكربوهيدرات الصحية.
- حاول أن تقسم وجبات اليوم على نحو وجبة واحدة متوزنة كل 3 ساعات.
- احرص على تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين قبل التمرين وبعده.
- اهتم بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي.
- وأدرج مع كل وجبة حصة من الخضروات أو الفاكهة الغنية بالألياف والمعادن.
- احرص على تناول 2:3 لتر ماء في اليوم.
- اهتم بالابتعاد عن التوتر العصبي او الضغط.
- واحرص على النوم ليلاً لمدة 8 ساعات على الأقل.
- تجنب تناول الحلويات والدهون غير الصحية.
- وتجنب السكريات والمياة الغازية والفوارة.
- والأفضل توقف عن التدخين وشرب الكحوليات.
انتهينا من الجزء الخاص بالروتين الخاص بالطعام، ننتقل إلى الروتين الخاص بالرياضة والنشاط البدني
تمارين رياضية لزيادة الكتلة العضلية
- مارس التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من منطقة في الجسم لزيادة الكتلة العضلية.
- وحافظ على ممارسة التمارين الهوائية لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا.
- مع ممارسة تمارين الضغط، والبلانك، والقرفصاء.
- واحرص على ممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع.
- حاول أن تأخذ قسط من الراحة حتى تحفز عضلاتك على النمو.
- تناول البروتين سريع الامتصاص قبل وبعد ممارسة الرياضة.
- تجنب إهمال تمارين القدمين والساق.
- تابع كل 10 أيام وزنك وأبعاد جسمك ونسبة الدهون في الجسم.
قبل اتباع أي نظام غذائي، أو إدراج أي روتين جديد يخص حميتك الغذائية أو نشاطك البدني، راجع طبيبك المختص، وتأكد أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تحتاج إلى أدوية قد تؤثر على عملية بناء العضلات؛ وذلك حرصًا على سلامتك.
ومن هنا نكون قد تعرفنا معًا إلى كيفية زيادة الكتلة العضلية للرجال بالخطوات، والآن: هل لديك تجربة مع زيادة كتلة العضلات في الجسم؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن مهلمًا للجميع.
