تعرف على رياضة الهيت وأهم فوائدها الصحية
تمارين وكمال أجسام
“HIIt” هو مصطلح واسع للتدريبات التي تنطوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات الاستراحة، تتمثل إحدى أكبر فوائد HIIT في أنه يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية دون الحاجة لفترات طويلة من التمرين، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك ما هي رياضة الهيت وأهم فوائدها الصحية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
رياضة الهيت
- تتضمن تمارين HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات استراحة منخفضة الكثافة.
- ومن المثير للاهتمام أنها ربما تكون الطريقة الأكثر كفاءة في الوقت لممارسة الرياضة.
- عادةً ما تكون مدة تمرين HIIT 10-30 دقيقة.
- على الرغم من قصر التمرين، ولكن قد ينتج عنه فوائد صحية مماثلة لضعف التمارين متوسطة الشدة.
- يختلف النشاط الفعلي الذي يتم إجراؤه من شخص لآخر، ولكن على سبيل المثال،
قد يشمل الركض أو ركوب الدراجة أو قفز الحبل أو تمارين وزن الجسم الأخرى. - مثال: يمكنك أداء تمرين HIIT باستخدام دراجة ثابتة عن طريق ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن
مع مقاومة عالية لمدة 30 ثانية، تليها عدة دقائق من ركوب الدراجات البطيء والسهل بمقاومة منخفضة. - سوف تعتبر هذه جولة واحدة وعليك أن تكمل عادةً 4-6 جولات في التمرين الواحد.
- سيختلف مقدار الوقت المحدد الذي تمارس فيه التمرين ووقت الراحة منه بناءً على النشاط الذي تختاره
ومدى كثافة ممارسة الرياضة. - بغض النظر عن كيفية تنفيذ هذه الاستراتيجية، يجب أن تتضمن الفترات العالية الكثافة فترات قصيرة من التمارين القوية التي تجعل معدل ضربات قلبك يتسارع.
- لا توفر تمارين HIIT فوائد التمرين طويل الأمد في فترة زمنية أقصر بكثير فحسب، بل قد توفر أيضًا بعض الفوائد الصحية الفريدة والتي سوف نوضحها لك في الفقرة التالية.
فوائد تمارين الهيت
- سوف تساعدك تمارين HIIT على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية أو حرق نفس العدد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
- نظرًا لشدة التمرين، فقد تساهم تمارين HIIT في رفع عملية التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين،
مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. - ومن الجدير بالذكر أيضًا أنها قد تساهم في تقليل محيط الخصر.
- كما يمكن أن تؤدي الفترات الزمنية عالية الكثافة من هذه التمارين إلى خسارة دهون مماثلة لتمارين التحمل التقليدية.
- بالإضافة لذلك قد تساعدك تمارين HIIT، على اكتساب بعض العضلات، ولكن ليس بالقدر الذي ستفعله إذا شاركت في تدريب الوزن.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التدريب المتقطع عالي الكثافة قد يحسن استهلاك الأكسجين بقدر ما يحسن تدريب التحمل التقليدي، حتى لو كنت تمارس نصف المدة فقط.
- كما يمكن أن يقلل HIIT من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، بشكل أساسي لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون أيضًا من ارتفاع ضغط الدم.
- بالإضافة لذلك قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تقليل نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
تمارين هيت للمبتدئين
نعرض لك فيما يلي بعض الأمثلة البسيطة على تدريبات HIIT:
- باستخدام دراجة ثابتة، قم بالتبديل بأقصى ما يمكن من الصلابة والسرعة لمدة 30 ثانية،
ثم قُم بالتبديل بوتيرة بطيئة وسهلة لمدة 2-4 دقائق، وكرر هذا النمط لمدة 15-30 دقيقة. - بعد الركض للإحماء، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية، ثم قُم بالمشي أو الركض بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة،
و كرر هذا النمط لمدة 10-20 دقيقة. - اقفز القرفصاء بأسرع ما يمكن لمدة 30-90 ثانية، ثم قف أو امشي لمدة 30-90 ثانية، وكرر هذا النمط لمدة 10-20 دقيقة.
- سوف تساعدك هذه الأمثلة على أن تبدأ، ولكن يمكنك بعد ذلك تعديل روتينك بناءً على تفضيلاتك.
قبل البدء في ممارسة رياضة الهيت أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
