أقوى 6 تمارين كتف جانبي بالصور
تمارين وكمال أجسام
عادة ما تكون إحدى العضلات التي ستحدث أكبر فرق في لياقتك البدنية هي العضلات التي غالبًا ما يتم إهمالها،
وهنا عضلات الكتف الجانبية “the side delt” إنه الجزء الأوسط من مجموعة الدلتويد، وهذه العضلة الجانبية ضرورية لتحصل على بنية قوية المظهر، لذا عليك أن تتأكد من أنك تمنحها الاهتمام الذي تستحقه، وعادة ما يحتاج الدليت الجانبي إلى 2-3 أيام في الأسبوع من العمل المركّز للتطور بشكل جيد، وفي هذه المقالة يمكنك التعرف على أفضل تمارين كتف جانبي بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين كتف جانبي
The Military Press
- قف مستقيمًا مع مراعاة أن تكون قدميك بعرض الكتف.
- امسك الدمبل فوق كتفيك مباشرة، احرص أن يكون اتجاه راحتي يديك إلى الداخل،
ومرفقيك بزاوية للخارج عند حوالي 45 درجة. - حافظ على ظهرك مستقيمًا، ادفع الدمبل أو البار لأعلى – وليس للأمام – حتى تستقيم ذراعيك وتغلق مرفقيك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Upright Rows
- من أقوى تمارين كتف جانبي بالدامبلز.
- قف وظهرك مستقيمًا، مع المباعدة بين قدميك.
- امسك الدمبلز على طول ذراعك، مستريحًا على مقدمة فخذيك مع توجيه راحتيك نحو جسمك.
- ارفع الأوزان إلى مستوى الصدر، مع موازاة ذراعيك العلويتين لكتفيك،
ومرفقيك ممتدين للخارج، ويداك أقل قليلاً من مرفقيك. - احرص على السيطرة على وضعيتك، اخفض الدمبل مرة أخرى.
- يمكنك الآن العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
تمارين كتف بالصور
The Rear Flye
- انحنى في مواجهة الجزء الخلفي من المقعد إلى حوالي 45 درجة.
- اربط المقعد واستلقي على معدتك.
- دع ذراعيك تتدليان مباشرة نحو الأرض، وتمسك الدمبل بأصابعك من الخارج وإبهامك من الداخل.
- ارفع كلا الوزنين حتى تصل عضلاتك إلى النطاق الكامل للحركة.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
The One-Arm Lateral Raise
- قف وظهرك مستقيمًا وقدميك بعرض الكتفين.
- ضع يدك الخاملة على وركك من أجل الاستقرار.
- امسك الدمبل داخل وركك، مع ثني مرفقك قليلاً.
- افرد ذراعك وارفع الدمبل عالياً مثل كتفك، ومد ذراعك للخارج بشكل مستقيم.
- اخفض الدمبل إلى موقع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
تمارين كتف في الجيم
The Behind The Back Cable Lateral Raise
- قف عموديًا على آلة الكابل، وظهرك مستقيمًا.
- ضع اليد الأقرب إلى الآلة على وركك.
- امسك مقبض الكابل في يدك الخارجية، داخل وركك مباشرة، مع ثني كوعك قليلاً.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وذراعك الأخرى على وركك.
- افرد ذراعك وارفع الكابل عالياً مثل كتفك، ومد ذراعك للخارج مثل الجناح.
- اخفض الكابل إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Rotator Cuff Rotations
- استخدم شريط تمدد أو إعداد آلة كابل خفيفة الوزن.
- قف مع ظهرك مستقيمًا، عموديًا على آلة الوزن أو نقطة ربط شريط التمدد.
- دع الذراع الأقرب إلى الآلة تتدلى بشكل فضفاض بجانبك.
- امسك الذراع الأخرى بالقرب من جانبك، مع مرفقك بزاوية 90 درجة،
على أن تمتد ذراعك السفلي مباشرة أمام كتفك. - قم بتدوير ذراعك للخارج، مع إبقاء مرفقك على جانبك.
- عد ببطء إلى موقع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
قبل البدء في ممارسة تمرين كتف أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
