دليك الشامل عن رجيم لو كارب لإنقاص الوزن
رشاقة وتخسيس
تستخدم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن وتثبيت مستويات السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أن الإرشادات قد تختلف من شخص لآخر اعتمادًا على مقدار الكربوهيدرات اليومي المسموح به، إلا أن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد عادةً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر المضاف، وفيما يلي نستعرض معًا مجموعة من وجبات رجيم لو كارب لإنقاص الوزن.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هو رجيم لو كارب
- يحد نظام لو كارب من الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في المعكرونة والخبز والأطعمة السكرية.
- عادة ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات.
- يوجد عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي تختلف بناءً على كمية الكربوهيدرات المسموح بها كل يوم.
- عادة ما يحتوي النظام الغذائي النموذجي منخفض الكربوهيدرات على أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن هذا يساوي أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام على الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر المضاف، بما في ذلك الحلويات والنشويات والحبوب المكررة.
- ومع ذلك، يمكن أن تختلف الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لآخر،
بناءًا على حصة الكربوهيدرات اليومية. - ومن الجدير بالذكر أن بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة يمكن أن تتناسب مع بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باعتدال.
- وفيما يلي نعرض لك عدد قليل من أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا:
أشكال نظام لو كارب دايت
- النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو): يحد نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون من تناول الكربوهيدرات يوميًا إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية، أو حوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات،
إلى جانب تقليل تناول الكربوهيدرات، يشجع نظام كيتو الغذائي أيضًا على استخدام مكونات عالية الدهون
مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند. - رجيم أتكنز : عادةً ما يتم تقسيم هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين إلى مراحل متعددة، والتي تختلف من حيث حصة الكربوهيدرات اليومية المسموح بها، خلال المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي، يقتصر تناول الكربوهيدرات على 20-40 جرامًا يوميًا، وعادة ما يزداد تناولك تدريجيًا على مدار مدة النظام الغذائي بناءًا على الخطة التي تختارها، ولكن من الشائع ألا يتجاوز 100 جرام في اليوم.
- نظام ساوث بيتش الغذائي: بالإضافة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات، يشجع نظام ساوث بيتش الغذائي على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب، كما يمنع تناول الحبوب والفواكه أيضًا خلال المرحلة الأولية، ومع ذلك، تتم إضافة هذه الأطعمة تدريجياً إلى النظام الغذائي خلال المرحلتين الثانية والثالثة من الخطة.
- حمية باليو: تم تصميم نظام باليو الغذائي لتقليد أنماط الأكل لأسلافنا الذين اعتمدوا في طعامهم على الصيد وجمع الزروع، حيث يشجع على تناول الأطعمة مثل اللحوم والفواكه والخضروات،
لا يُقصد بنظام باليو الغذائي أن يكون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ولكنه منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات لأنه لا يتضمن العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان. - نظام دوكان الغذائي: نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي مقيد ومنخفض الكربوهيدرات غني بالبروتين وقليل الدهون، حيث يشجع على تناول «البروتين النقي» مثل اللحوم الخالية من الدهون، وقد تم تقسيمه إلى أربع مراحل مصممة لمساعدتك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.
نظام لو كارب المسموح والممنوع
أولًا: الأطعمة المسمح بتناولها في رجيم لو كارب
- اللحم: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج
- الأسماك: سمك السلمون، التونة
- البيض: بيض كامل، بياض بيض، صفار بيض
- الخضروات غير النشوية: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الطماطم.
- الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات: البرتقال والتوت والفراولة والتوت والتوت الأسود.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا والفستق.
- منتجات الألبان عالية الدسم: جبن، زبدة، كريمة ثقيلة، زبادي يوناني.
- الدهون والزيوت: الأفوكادو وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
ثانيًا الأطعمة الممنوعة في لو كارب دايت
- الوجبات الخفيفة الحلوة: حلوى، آيس كريم، مخبوزات، منتجات أخرى تحتوي على سكر مضاف.
- الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، التورتيلا، البسكويت.
- الأطعمة والمنتجات منخفضة الدهون: بما في ذلك منتجات الألبان أو الحبوب
أو البسكويت قليلة الدهون ولكنها تحتوي على سكر مضاف. - الأطعمة عالية المعالجة: وجبات سريعة، كوكيز، رقائق البطاطس، المعجنات.
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا والشاي الحلو والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.
تنبيه هام: المعلومات الواردة في المقال لا تغني عن ضرورة استشارة الطبيب المختص، للتعرف إلى مدى فاعلية وأمان هذا النظام مع طبيعة جسمك.
