رجيم سهل وصحي في 8 خطوات

19/08/2019 تغذية صحية

إذا أردت اتباع رجيم سهل وصحي فرجيم اللقيمات مناسب لك، لأنه سيساعدك تقلل كميات أكلك. لكن كيف نقلل
أكلنا بدون الشعور بالجوع؟ هناك استراتيجيات كثيرة نقدر نستخدمها لتقليل سعراتنا الحرارية، ونقدر نسيطر على جوعنا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

8 نصائح في رجيم سهل وصحي

اجعل نصف طبقك عبارة عن خضار

الخضروات تحتوي على كمية كبيرة من المياه والألياف، وقليل من السعرات الحرارية. انت ممكن تاكل نفس الكمية،
وتقلل من سعراتك الحرارية من خلال استبدال نصف نشويات أو بروتين الوجبة التي تأكلها بالخضروات غير النشوية.
أظهرت الأبحاث أن كمية الأكل الذي تأكله عامل في الشعور بالشبع.

في إحدى الدراسات، تم إعطاء المشاركين نفس الكمية من المكرونة، ولكن مع كميات مختلفة من الخضروات.
المشاركون أكلوا كميات متساوية من الطعام بغض النظر عن كمية الخضار التي حصلوا عليها، وهذا معناه أن من أكلوا أعلى نسبة من الخضروات حصلوا على أقل سعرات حرارية.

حاول تقلل الأطعمة الأخرى، واملء طبقك بالخضروات غير النشوية. انت ممكن تطبق دا عموما في أي أكل،
مش هتحتاج تعمل أي حاجة غير إنك تزود من الخضروات للأكل عشان تقلل من سعراتك الحرارية و تزود من الأكل المغذي، وبكده تكون بتتبع رجيم سهل وصحي في نفس الوقت.

كل بروتين مع كل وجبة أو سناك

أثبت العلم أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالامتلاء أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. أشارت إحدى الدراسات سنة 2012 إلى تأثير تناول وجبات عالية البروتين على الشعور بالامتلاء.

تناول المشاركون وجبات مع 20-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. ووجد الباحثون أن الأفراد اللي تناولوا الوجبات
الغنية بالبروتين شعروا بالشبع على المدى القصير والطويل، مقارنةً بوقت احتوائه على نصف كمية البروتين.

ركز على المصادر السهلة للبروتين، مثل البيض والدواجن الخالية من الجلد والألبان والمأكولات البحرية والأسماك.
تعتبر البروتينات النباتية أيضا خيارات جيدة، مث الفاصوليا، الفول، وزبدة الجوز.

أفكار لزيادة البروتين في الوجبات والسناك لـ رجيم سهل وصحي

زود زبادي مع فطارك
زود بسكوت الحبوب الكاملة مع الجبن أو الحمص.
اسلق بيضة وتناولها مع شوربة الخضار بتاعتك
ضيف الفاصوليا أو الفول لطبق السلطة بتاعتك

شرب الماء مع الوجبات

شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل العصير أو المشروبات الغازية لن يجعلك تشعر بالشبع، ويزيد من سعراتك الحرارية التي لا تحتاجها.

بالنسبة لكبار السن، شرب الماء مباشرة قبل الأكل ممكن يساعد في الامتلاء وتقليل احتمالية الأكل الزيادة أو الأكل بنهم.
في إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الأكبر سنًا، تناول الأشخاص الذين شربوا حوالي 2 كوب (500 مل)
من الماء قبل الإفطار ما يقرب من 13 ٪ أقل من المشاركين الذين لم يشربوا مياه قبل الأكل.

شرب المياه قبل الوجبة ليس ل نفس التأثير على البالغين الأصغر سناً. لكن استبدال المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية بالمياه ممكن يوفرلك إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك.

اشرب المياه أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع وجبتك.

ابدأ بشوربة الخضار أو السلطة:

ممكن تظهر كمعلومة غريبة إنك عندما تزيد من أطباقك هتقدر تقلل من كمية أكلك! لكن الحقيقة إنك فعلا لما تبدأ وجبتك بالشوربة أو السلطة هيساعدك تقلل من كمية أكلك.

في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الغداء في المختبر مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع. عندما شربوا الشوربة قبل الأطباق الأساسية، كانوا يتناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ في كل وجبة، مقارنة بالمرات التي لم يشربوا فيها شوربة في بداية الأكل.

الباحثة نفسها حصلت على نتايج مماثلة عندما أعطت الناس سلطة قبل طبق المكرونة. إذا أكلت طبق سلطة صغيرة قبل المكرونة، فانت بذلك تقلل سعراتك الحرارية بنسبة 7 ٪. أما إذا أكلت طبق سلطة كبير، هتقلل سعراتك الحرارية بنسبة 12 ٪.

من الأشياء المشتركة بين شوربة الخضار وأطباق السلطة الخفيفة أن الاثنين فيهم نسبة عالية من المياه،
وإنهم فيهم خضروات غنية بالألياف، وسعرات حرارية منخفضة. وطبعا الألياف والمياه طريقة كويسة جدا علشان
تقلل من سعراتك الحرارية.

استخدم شوك وأطباق أصغر:

حجم الأطباق يفرق فعلا في كمية الأكل الذي تأكله. في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الناس يميلوا لملء طبقهم بنسبة 70٪، بصرف النظر عن حجم الطبق.

هذا معناه إنك لو استخدمت طبق حجمه 10 بوصات ستأكل أكثر بنسبة 52% من الاكل في طبق حجمه 8 بوصات.
إذا ملأت طبقك أكثر فمن المحتمل أنك ستأكل أكثر.

في دراسات أخرى الشخص يأكل كمية أكبر إذا استخدم معلقة أكبر وهو يأكل، وأكل كميات أقل عندما استخدم شوكة صغيرة. استخدم قوة الخداع في الأكل في أطباق أصغر، لتقلل من كمية الأكل.. نفس الكمية هتبان أكبر وهتاكل أقل.

كل بعقل

سهل جدا إنك تتشتت وانت بتاكل بين مشاهدة التليفزيون أو التسلية بهاتفك المحمول. والتشتت يجعلك تأكل أكثر
على مدار اليوم كله.

الأكل المدروس، أن تعطي اهتمام كامل لأكلك من غير ما يكون في أي شيء يشتتك، يجب أن تركز متى تكون جعان ومتى تشعر بالشبع، هذا سيساعك تفرق بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.

عندما تشعر بالجوع اسأل نفسك.. انت فعلا جعان؟ أم أنه مجرد إحساس بالملل أو بسبب أي شعور آخر؟ إذا كانت لديك عادة الأكل شعورك العاطفي جرب بعض الاستراتيجيات قبل الأكل مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو شرب كوب من الشاي أو قراءة الصحف.

وبدل عمل عدة أشياء في نفس الوقت الذي تأكل فيه، حدد من وقتك 20 دقيقة لضبط أكلك، وخذ وقت لتستمتع بشمه وتذوقه وتشعر بتأثيره على الجسم.

اجعل وجباتك حارة

إضافة الفلفل الحار هيساعدك إنك تاكل أقل، لأن مركب الفلفل الحار يقلل من الشعور بالجوع ويسد الشهية.
في إحدى الدراسات، المشاركون اللذين تناولوا الفلفل الأحمر الحار كجزء من المقبلات كلوا أقل بـ190 سعر حراري في الغداء والسناك ممن لم يتناولوا الفلفل.
أو استخدم الزنجبيل لأنه غالبا له نفس التأثير. وجدت دراسة أجريت على 10 من الرجال اللذين يعانون من زيادة الوزن، المشاركين شعروا بجوع أقل عندما شربوا شاي بالزنجبيل خلال تناول وجبة الإفطار مقارنة بمن لم يشربوه.

تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

بشكل عام الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع. والأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان،
مثل دقيق الشوفان والكمثرى والفاصوليا، تجعلك تشعر بالشبع، لأن الألياف القابلة للذوبان تحتوي على كثير من المياه،
التي تعطيك الشعور بالشبع أسرع.

في الجهاز الهضمي، تنتج الألياف القابلة للذوبان هلامًا سميكًا بيساعد على إبطاء عملية الهضم، ويحافظ على الشبع لوقت. في الفترة الأخيرة، وجد الباحثون أن إضافة بذور الكتان أو الشيا الغنية بالألياف القابلة للذوبان لوجبات الطعام تزيد من الشعور بالامتلاء.

طرق سهلة لزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان:

ضيف الشيا أو بذور الكتان المطحونة للعصاير واللبن والحبوب.
فضل دقيق الشوفان للحبوب الكاملة وزود مكعبات التفاح والكمثرى لوجبة الفطار.
ضيف الفول للشوربة والسلطات والمقبلات.
كل المزيد من القرع. في الشتاء والصيف لأنه غني بالألياف القابلة للذوبان.
كل فاكهة كـسناك أثناء اليوم ما بين الوجبات.

إنك تقلل من سعراتك الحرارية ليس معناه أن تجوع. في الواقع، مثلما تحدثنا هناك أشياء كثيرة جدا تساعدك على المحافظة على شعورك بالشبع وتعتبر رجيم سهل وصحي وبسيط.